斯坦福|熬夜容易带来阿尔兹海默症？《斯坦福高效睡眠法》教你正确睡眠 |大脑|

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晓静在一个朋友聚会上无意间聊起了“财务自由” ，没想到一个工作狂同事突然说：“我不想要财务自由，我只想要睡个好觉”
听到这句话的大家，瞬间瞠目结舌。
晓静同事们都知道他好像一台充电一分钟，工作 24 小时的 AI 。仿佛永远不会累，是老板眼中最赏识的人，还没等惊讶的嘴巴合上，他继续说：
真担心自己哪天就熬夜猝死了…一闭眼满脑子都是工作，想睡睡不着……第二天起床感觉脑袋一团浆糊，还一抽一抽的疼……
看到这里的我不禁倒吸一口凉气。不停地点头表示认同，内心说了无数遍“我也是！” 。
在这个科技迅猛发展的社会，我们的办公环境也在提高，但随之而来的就是大量的加班，时间不够用，精神压力大，失眠率也在不断上升，睡个好觉似乎成为一种奢望。
据统计，全球 25%失眠率，我国失眠率为 20% ，人数高达 2 亿 8 千万人，平均睡眠时长 6.92 个小时，拥有深度睡眠的不到 1/3；
广州平均睡觉时长最短≈6,41小时；
喀什睡觉时间最晚≈凌晨1：07分。
其中， 90 后睡觉最晚；00 后睡得最短。用着最贵的眼霜，熬着最深的夜；买着最“慰藉型”的消耗品；
90后——检测设备；95后——助眠耳塞；00后——蒸汽眼罩。
东西没少买，睡觉质量却依旧没改变。不是不想睡，而是睡不好。
据统计，南京就有近六成人夜间易醒，全国 70%的人总觉得睡不够，睡不醒。
为什么睡不醒？
说白了就是睡眠质量不高，不知如何高效睡眠。
在这个竞争激烈的时代，压力大，睡不好，高质量睡眠成为职场人的一种奢侈。

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01 ，什么是高效睡眠？高质量的睡眠，不仅美容、长寿，还预防老年痴呆
睡眠是一个非常重要的事情，它占据了我们一天中 1/3 的时间。很多职场人都会有一个睡眠误区：认为睡眠=休息，每天睡够 8 个小时就行，不够再继续睡够，结果却越睡越累。
其实，睡眠多不等于睡眠好。
《斯坦福高效睡眠法》中分为：快速眼动和非快速眼动睡眠。这两个时间加到一起 90 分钟。有人可能长一点 120 分钟，也有人短一点，六七十分钟，每个人睡眠周期不同。
因此，最佳睡眠与睡眠的长短无关。
而是由睡眠最初的 90 分钟决定的，只要这 90 分钟的睡眠质量得到保证，剩下的睡眠质量也会相应的变好。相反，则不管你睡多久，睡眠质量都差，都会觉得睡不好，睡不醒，睡不够。
同样，睡眠是不能替代的，它能完成你醒着时，不能完成的事，所以我们才更需高效的睡眠。

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那什么是高效睡眠？书中这样解释：
只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，才能彻底地让身心得到放松。也就是通过肌肉放松，助你进入深度睡眠。
另外，睡眠和清醒是相辅相成的，想知道自己昨晚睡的好不好，直接看你第二天的精神状态。大脑活跃，那就证明你头一天晚上休息的还不错。相反，则是晚上没休息好。
可睡眠质量低，似乎成为了我们职场中的常态。只要睡好不就得了，为什么还要追求睡眠质量？
那是因为，高质量的睡眠可以带来“复利性”的五大使命。
【使命一】：让大脑和身体充分得到休息
我们的交感神经在白天忙了一天，到了晚上，交感神经要休息一下，让副交感神经来接手，然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动，这时身体才能得到真正的休息。分页标题
【使命二】：整理记忆
这点万万没想到。当我们白天学了那么多知识以后，晚上在睡觉的时候，这些知识才能够扎根于我们的脑海中。所以，好的睡眠和时长是能够保证我们提高学习效率的。
【使命三】：调节激素的平衡
我们常说的变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟这是有关系的。重点是，睡觉的时候能够给皮肤补水，所以很多人说的睡一个美容觉，这是有道理的。
【使命四】：提高免疫力，远离疾病我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，身体不能天天处在亢奋中，不然免疫系统会紊乱。
【使命五】：排出大脑中的废弃物我们大脑当中有脑脊液，在白天大脑会产生很多没用的垃圾，它会通过脑脊液在晚间大量排出。
如果一个人长期熬夜后，大脑状态不在线，就是因为他的大脑中存积大量的毒素、废弃物。不睡觉，这些东西就排不出去。
《终结阿尔茨海默病》那本书里就提到，要想减少阿尔茨海默病病症，就需要保持良好的睡眠。
所以，不管是为了让大脑和身体得到休息，整理记忆，调节激素平衡，美容，又或是排除大脑中废弃物，在这些基础上又能提高睡眠质量，何乐而不为？
睡眠像是清凉的浪花，会把你头脑中的一切商浊荡涤干净。 ——屠格涅夫
人终其一生都要为自己活。

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02 ，为什么你总睡不好？——剖析睡不好的四大原因
睡眠好不好跟你的睡眠负债有关。当一个人长期睡眠不足的情况下，会积累大量的睡眠负债，而它跟钱不一样，钱没了可以挣，它是还不了的。同时还会出现很多不可控症状：
1 ，造成肥胖，
2 ，带来阿尔兹海默症（俗称：老年痴呆）
3 ，形成干干眼症
……
睡眠少，身体机能下降，身体就会渴望一些高热量食物，从而造成肥胖。熬夜后大脑得不到休息，就会疲劳并出现 1-10 秒钟的瞬间睡眠，会瞬间睡着，就会脑子短路，像缺失记忆一样，整个脑子是懵的。
如果你在瞬间睡眠时，在路上开车；在爬楼梯；在抱着孩子……
后果将不堪设想，所以，如果休息不好，大脑休眠会带来非常大的影响和危险。
再加上我们长期看手机，电脑，眼球就像生锈的钢球一样干涩、难转，形成干眼症。分分钟让你的眼睛干涩到欲哭无泪。
另外，熬夜还会增加糖尿病、高血压、气血不足，形成肝火过旺，造成紧张、焦虑，最后导致失眠等疾病。
晚上不想睡，早上不想起，持续性熬夜等死，成为现状。
所以，高质量的睡眠很重要。

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既然睡眠很重要，是什么原因导致我们睡眠质量差？总结有以下四种情况导致。
1 ，环境原因：睡眠温度和光线
温度过冷，过热都会产生身体不适，干扰夜间休息。
睡眠光线的亮与暗，直接决定你睡眠质量的高低。
2 ，精神状态原因：精神压力大
精神压力大，会产生不同程度的焦虑，紧绷了一天的神经也放松不下来，这就导致晚上不想睡，早上不想起。只有进入深度睡眠，压力会随着睡眠深度的增加而逐渐减少，直至放松。
3 ，饮食方面原因：
过饱，过饿，饮用咖啡，功能饮料，茶等提神饮料或食物，都会造成夜醒次数增加，从而影响睡眠质量。
4 ，其他不可控原因：
提起加班，有的同事会加完班，回家睡，但更多时候会因为离家太远而选择在办公室将就，不管是趴在办公桌上睡，还是到休息时睡，都不会舒服，不良的姿势会成颈椎不适，长时间还会形成颈椎病。分页标题
另外，睡觉忌讳用手垫着额头睡，这样容易压迫眼神经，造成近视，或其他眼部疾病。最好的姿势就是仰卧，另外仰卧还可以减少法令纹的出现，起到一定的美颜效果。所以还是建议能回家睡尽量回家。
总之，睡不好有很多原因，精神上、环境上、饮食上以及睡觉姿势等，都会不同程度的影响到我们的睡眠质量。
所以，环境越好，睡眠质量就越高。
【斯坦福|熬夜容易带来阿尔兹海默症？《斯坦福高效睡眠法》教你正确睡眠】

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04 ，如何规避睡眠误区，掌握高效睡眠法，助你睡个好觉
亚里士多德曾说：“由于人们不能持续不断地工作，所以要休息。休息并不是目的，它为了现实活动而出现。 ”
所以，超负荷工作后，好的睡眠睡眠胜过药物，是对工作一天的大脑疲惫的最佳治疗。
我们今天就来聊一聊，工作又忙，压力又大的职场人如何高效睡眠，睡个好觉。
这里提到三个方法：
1 ，黄金 90 分钟睡眠法
那什么是黄金90分睡眠法？
黄金睡眠是指优质的睡眠。
优质睡眠不以时间的长短来计算，而是以90分钟为一个周期来来计算，不是非要每天睡足8小时，重点是能睡够 90 分钟的整数倍就行了。但生物钟还是要有节律，建议在 11 点前睡，不要拖过 11 点。
就像我熬夜写稿，今天必须完成，我就先睡 90 分，再起来干活都好过一直熬夜过 11 点。但如果你 1 点睡， 9 点起，照样会浑身没劲，困得不行。
另外黄金 90 分还有三大优点：
也就是能通过睡眠调节自律神经；促进生长激素分泌（促进细胞生长，抗衰老）；还可以让大脑状态趋于良好。
那怎么能快速进入到这 90 分钟的深度睡眠中？斯坦福高效睡眠教你正确睡眠。

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2 ，斯坦福高效睡眠法
这里讲的是提升睡眠质量的三大体温开关，可以用三个方法来进行改善：
比如，睡前 90 分钟沐浴，洗完澡体温会下降，就会产生睡意。
那有人会说了，我没时间泡澡，或者没条件泡澡怎么办？
不用担心，有条件泡澡，没条件就泡脚。
泡脚也有很强的散热能力，同样舒适的室温也是良好睡眠的一个基础，室温过高过低都妨碍睡眠。
利用洗澡、泡脚升降温的方法产生睡意后，也要用脑部的开关让睡眠“模式化” 。就是打开大脑的单调法，这个很简单，也就是做一些无聊的事情。
之前外甥女跟我睡，如果不关灯她就能一直玩手机，而且没有丝毫困意，一旦我让她看书，没两分钟她一准睡着。
不想看书的小伙伴还可以听冥想，这个我亲身体验，很有效果，不仅可以放松心情，释放压力，还可快速入眠。
如果熬夜避免不了，那我们就尽量降低熬夜带来的损耗，主要有以下三个步骤：
第一步，熬夜后第二天，不建议做些需要脑力的工作，而选择先做一些不用动脑的琐事。
第二步，中午午睡，而且午睡不能超过半个小时，否则就爬起不来了，而且头痛脑胀。
第三步，熬夜后第二天尽量提前完成工作，回家早点睡。
当我们可以很快入睡，并进入高质量睡眠后，那有的人就会遭遇早上起不来的情景，我们的终极清醒战略就会派上用场。

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3 ，终极清醒战略
终于摆脱失眠后，早上起不来又成为一道终极难题。可为什么那些精英人士总能早起？相信他们肯定有自己的清醒战略。分页标题
在《斯坦福高效睡眠》一书里提到，想让我们的大脑清醒，首先要用到清醒开关，这个开关可以通过光，也可以通过升高体温的方法。
因为光是第一个能够刺激到我们大脑，唤醒大脑的意识。而升高体温，则可让我们大脑保持清醒。
有了清醒开关后，我们就可以制定清醒战略：
首先，我们可以多设置几个闹钟。每个闹钟间隔 20 分钟。
其次，如果环境允许，可以光着脚在地板上走动；也可以用冷水洗手，洗脸。地板的凉和水的凉会刺激到我们的皮肤，有助于保持大脑清醒。而且长期用凉水洗脸还可紧致皮肤，减少细纹。强调一点，是凉水，不是冰水。
最后，吃早餐要细嚼慢咽，既有助清醒，还可强化记忆。同时，上午注意力比较集中，重要的工作尽量在上午完成。
另外，还要注意“睡眠禁区”
什么叫睡眠禁区？就是所谓的“睡前两小时” 。
比如，明天早上 5 点钟你要早起，那怎么办呢？今天晚上早点睡往往睡不着，原因是你平常习惯了在现有时间上晚睡两个小时，这两个小时是你夜间最兴奋的时候，这个叫作睡眠禁区。
这时候可以做一些不动脑子的事，看一些书，去冲个热水澡，到点睡觉。一个人最多能够往前提一个小时睡觉，所以，往前提特别困难。
俗话说“往后挪动易，往前挪动难” 。
德国哲学家叔本华曾说：“睡眠是片断的死亡，是我们借来用以维持并更新日间所消耗的生命。 ”
05 ，总结
"自然"给予人们的甘露是睡眠。 ——英国哲学家洛克
那什么是睡眠？
古希腊诗人荷马这样解释：所谓睡眠，就是一旦闭上眼睛，不论善恶，一切皆忘。
什么是高效的睡眠？
高效的睡眠就是在大脑、身体和神经都处于最佳状态时，进入一个良好的睡眠状态，彻底地让身心得到放松。也就是通过肌肉放松，助你进入深度睡眠，第二天醒来神清气爽。
而提升睡眠的质量就是，掌握好我们的睡眠温度、光线、不要过饱或过饿、睡一张软硬舒服的床、枕一个高度适宜，透气性又好的枕头，保持仰卧的睡觉姿势，不仅有助睡眠放松身心还可美容养颜，预防阿尔兹海默症（就是所谓的老年痴呆）岂不妙哉！
希望以上内容对你有用。