伙伙健康|自测你的膝关节还好吗？教你4个护膝动作，让膝盖“老”得慢一点

俗话说：“人老腿先老，百病从腿养” 。膝关节湿人体最大、最复杂的关节，它支撑着我们整个身体的重量。作为身体的劳模，膝关节的磨损不可避免、无法逆转，更可能因伤病提前“退役” 。 1分钟教你简单护膝，让你的膝盖老得慢一点。

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关节退化信号
1.不明原因的上楼痛或下楼痛
关节有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大、摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。
2.不按不痛，一按就痛
这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。
3.单腿下蹲，有痛感
在不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，然后保持这个姿势往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡，几秒钟后，再站立，回到初始姿势。
如果因为身体平衡性不佳、整个动作不连贯，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的，关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，只有痛才意味着不正常，需尽早到医院就诊。

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膝盖五最怕怕老：如果在年龄和骨关节炎的发病率之间画一条曲线，我们会发现，随着年龄的增长，骨关节炎的发病率明显上升。对着年龄增长，软骨营养供应不足，骨骼中无机物增多，骨骼的弹力与韧性降低，易导致关节软骨和骨退行性病变。怕胖：因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例，现代人食物摄取总量失去控制，再加上运动量不够，导致关节的压力过大、负荷过重，令关节不堪重负。改变不良的饮食习惯，如吃得过饱、吃得过好、口味偏重等。怕湿：气候异常变化和居住环境欠佳，是导致膝关节炎发病的重要外因，遇到是冷的天气、低温或高温，会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力大软，这些都是膝关节炎的表现。因此，顺应季节变化添加衣被，减少野外活动，避免空调冷风直吹，可预防膝盖关节炎。怕勤：运动过度、膝盖用得太狠，就会加快膝关节软骨的磨损，导致膝关节炎早发。进行走路锻炼的时候尽量选择平地行走，且每分钟不超过100步，锻炼时长不超过1小时。怕伤：外伤是年轻人被骨关节炎缠上的重要原因，在运动、出行等过程中，如果出现急性外伤，一定要及时去医院治疗，以免留下后遗症。
关节的慢性劳损、不正确运动方式带来的非急性伤，也会加大骨关节炎的风险。

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4个动作给膝盖“加分”
坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，坚持5~10秒后放下，再换腿做。
膝盖下方放一块卷起来的毛巾，平躺，膝盖用力向下按毛巾，坚持5~10秒钟后换腿，以上两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。
面向右侧躺下，将左腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。
坐在地上，两腿伸直，双脚间隔距离同肩宽，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟带着毛巾向臀部化滑动，最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原，换腿重复该动作。
以上动作应每天坚持，才能增加腿部力量，减轻膝关节负担，若感到膝盖疼痛时应马上停止，或下次练习时减量。

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