小德尔康尼|抽筋那些事儿

运动时，我们经常会听到这样一句话“哎呦，完了完了，抽筋了” 。
其实，抽筋就是肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强直收缩；多发生于脚趾、小腿及大腿后侧，发作时疼痛难忍，可持续几秒至数十秒钟之久，尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒。

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问题来了，为什么会抽筋？
01
缺“钙”
这里的“钙”实际上是指血钙，血钙的浓度过低时，容易导致肌肉过度兴奋而产生痉挛。随着年龄的增长，机体吸收钙质的能力下降，加上本身钙质流失的严重，所以，抽筋常常发生在这类人群中。
02
动脉粥样硬化
动脉粥样硬化是指我们动脉出现像米粥一样的硬化斑块，这些斑块常常由于身体内脂质代谢不充分所累积下来的。斑块的存在使得血管变窄，发生堵塞，血管堵塞后血液循环不畅，导致周边组织发生缺血缺氧的状况，进而破坏生理机能稳定，引起下肢麻木、冰凉的感觉，休息后会好转一些。
因此，很多伴有高血脂的术后病人，因为缺乏患肢的运动，常常在夜间出现小腿肌肉痉挛。另外，因为血液循环不好，代谢废物无法及时运出体外，所以会经常发生抽筋疼痛。
03
身体虚弱
好多人去健身房，动感单车、普拉提、力量组合来一套，结束时挥汗如雨。但是回家后，躺在床上突然出现抽筋。这就是运动强度过大，尤其是进行无氧运动，肌肉在短时间内过度收缩，产生很多酸性代谢废物。这些酸性代谢废物排泄不掉，开始刺激周围肌肉，出现痉挛；

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04
寒冷刺激
低温是造成抽筋常见的因素，寒冷能够刺激腿部肌肉强烈收缩，发生痉挛。
05
过度出汗
出汗会带走体内的水分、钙、镁、钾等电解质，微量元素的大量丢失，破坏了机体内环境平衡，诱发肌肉痉挛。
06
局部压迫
过重的被褥压在脚面，或姿势不良，压迫下肢，会引起肌肉被动挛缩和血供不足；睡觉时姿势不当，往往会引起抽筋。
07
某些疾病导致
某些先天性疾病或神经损伤，如中风、癫痫、破伤风等，会使肌肉失去神经的正常支配，过度兴奋，容易痉挛抽筋。
既然原因找到了，我们应该怎么处理呢？
出现抽筋时针对抽筋的肌群进行拉伸运动，可以进行主动拉伸，通过交互增加组织的延展性，加强关节的活动范围和肌肉柔韧性；也可以进行静态拉伸，增加肌肉的长度。
01
小腿三头肌牵拉
【要点】：膝关节微屈，足跟向下，身体直立或前倾。

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02
腘绳肌牵拉
【起始动作】：踝关节屈曲，膝关节微屈，身体朝前，骨盆处于中立位。
【动作】：以髋关节为轴向前屈曲，感觉大腿后侧肌肉紧张。

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03
股四头肌牵拉
【要点】：身体直立，髋关节中立位。

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04
臀肌牵拉
【要点】：身体直立，髋关节外旋，踝背屈，身体前倾。分页标题

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05
腰方肌牵拉
【要点】：身体直立，骨盆无旋转，头颈部和躯干一条线，牵拉到最大时可以通过呼吸运动加强牵拉强度。

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06
髂胫束牵拉
【小德尔康尼|抽筋那些事儿】【起始位置】：身体朝前，躯干屈曲。若膝关节不适，可微屈。
【动作】：身体向左右两侧旋转。

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这些动作的牵拉频率：30秒/组， 3-4组/次，组间间歇10秒。
虽然我们已经有了应对抽筋的办法，但如果能够提前预防岂不是更好。那么日常生活中我们可以做什么呢？其实很简单， “对症治疗” 。
补钙
多晒太阳，补充含钙丰富的食物，如牛奶、豆制品、深色绿叶菜。必要时进行钙质药物的补充。
改善血供
改善动脉粥样硬化，消除引起血管直径变小的因素，减轻体重。必要时在医生指导下服用药物。平时要注意可引发其发生的危险因素，如高血压、糖尿病等。
适当按摩
每日对小腿肌肉进行按摩，促进局部血液循环。
主动运动
每天进行踝泵训练，增加末梢血液循坏。
热身补水
运动前充分热身伸展，增加肌肉的粘弹性；运动中补水，运动后拉伸。
保暖
注意保暖，切勿过度疲劳。
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