麦肯基|麦肯基疗法-颈椎体操,任何年龄都实用


按生物力学方法设计的麦肯基颈椎操 , 可以锻炼颈部肌肉和恢复颈椎生理曲度 。 可坐着和躺着练习 , 对一般人来说 , 坐着练习的颈椎操(需时2分钟)已能很大程度上锻炼颈椎周围肌肉、预防颈椎病 。 任何年龄层的人都可以练习这套颈椎操 , 十分实用 , 赶紧一起来学一学把 。
颈练习1

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Step1坐在椅子或凳子上 , 平视前方 , 并完全放松 。 此时头部会自然突出 。

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Step2缓慢且平稳地向后移动头部 , 直到不能再向后为止 。 做这个动作时 , 不要将下巴翘起 。 换句话说 , 请一直平视前方 , 不要让头部向后倾斜 , 也不要向上看 。

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Step3当头部向后移动到最大幅度后 , 再做头部回缩的姿势 。 双手可以放在下巴上 , 辅助头部慢慢地向后推 。 保持这个姿势几秒钟 , 然后放松 , 这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势(step1) 。 重复这组动作 , 请确保动作幅度达到最大 。
颈练习2

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Step1头部回缩的姿势
Step2抬起下巴 , 头部后仰 , 就像要仰望星空一样 。

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Step3尽量后仰头部 , 并不断地将头部稍稍左右转动 。
Step1~4在做本项练习之前请先做练习1 , 然后保持头部回缩的姿势 , 准备做练习2 。 练习2应当每天做六到八组 , 每组十次 。 如果在练习时感觉到疼痛难忍 , 可以用练习3代替 。
颈练习3

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Step1仰卧在床上 , 头部放在床边 , 不要靠在床头上 。 平躺在床上 , 放松头部和肩膀 , 不要使用枕头 , 准备开始练习3 。

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Step2使用头部力量(不要用手)尽量将头部向床垫上压 , 同时收回下颚 。 保持这一姿势几秒钟 , 然后放松 , 头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势(step1) 。 练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了最大幅度 。
颈练习4
【麦肯基|麦肯基疗法-颈椎体操,任何年龄都实用】

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Step1在做本项练习之前 , 必须先做练习3 。 仰卧在床上 , 用一只手支撑住头部 , 慢慢移动 , 使头、脖子和肩膀都露在床沿外 。

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Step2在用一只手支撑住头部的同时 , 缓慢地仰头(图左) 。 然后逐步把手移开(图右) , 并尽可能地看地板 , 将头部的动作幅度做到最大 。

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Step3保持这一姿势 , 将头部稍稍左右转动 , 并继续努力后仰 。 颈部伸展幅度达到最大之后 , 保持这个姿势放松2~3秒 。 然后缓慢回到初始姿势(step1) 。 做完这项练习后 , 记得一定要平躺床上休息几分钟 , 不要使用枕头 。