自重|一组自重动作，每天20分钟，帮你降低体脂率，塑造曲线身材 |肌群|身体|膝盖|

_本文原题：一组自重动作，每天20分钟，帮你降低体脂率，塑造曲线身材
原创内容，擅自搬运者必究！
想要减肥瘦下来，你需要坚持运动，同时管理好饮食。
但是，运动是最容易让人放弃的一件事。刚开始运动的时候，身体体能状态很差，肌肉也会感觉酸痛不已。还有的人忙于工作，无法抽出足够的时间进行锻炼。

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对于没时间出门运动，没有条件去健身房训练的人来说，自重训练不失为一个好方法。
自重训练是几个自由动作的组合，可以全方位锻炼身体的肌群，从而消耗更多的热量来完成训练。自重训练可以锻炼自身肌肉量，让你瘦下来的同时，身材曲线也会逐渐凸显出来。
当你进行自重训练的时候，适当的提高动作时长，缩短组间间歇时间，有效提高训练强度，可以让身体进入有氧、无氧运动结合的状态。

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高强度间歇训练的特点是：短时、高效，训练可以快速提升心率，让身体进行燃脂状态。每次训练后身体还会处于高代谢水平，持续消耗热量，让你不知不觉分解脂肪，慢慢瘦下来。
但是，高强度间歇训练并不是普通人可以完成的，你需要有一定的体能基础，心肺功能达到一定水平才能完成。如果你完成的时长不够，组间歇时间太长，那么燃脂塑形效果也会大大下降。

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下面这组高强度间歇燃脂动作，看看你能完成到第几个？
每个动作坚持30秒，休息20秒，然后进行下一个动作，整套动作做完为一个循环，整套动作进行4个循环总耗时为20分钟。
动作1、开合跳
手脚同时开合跳跃，肩部、腰腹的肌群也会参与训练，起到燃脂塑形效果。

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动作2、后踢腿
向后勾腿，让小腿与大腿重合，可以活动小腿，强化腿部关节，有效瘦腿。

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动作3、俯卧开合
俯卧支撑状态，收紧核心肌群，避免塌腰，双腿交替开合训练。

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动作4、俯卧撑
手臂力量比较强的人可以进行标准俯卧撑，女生手臂力量比较薄弱，可以从跪姿进行训练，减少身体的重力。

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动作5、深蹲
【自重|一组自重动作，每天20分钟，帮你降低体脂率，塑造曲线身材】避免弯腰驼背，保持身体平衡，收紧腰腹，脚尖水平朝外，让膝盖方向跟脚尖一直，慢慢下蹲，感受臀肌受力。

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动作6、箭步蹲
站立姿势，然后一条腿向前跨越一大步，保持身体平衡，要避免膝盖内扣，后腿膝盖不要着地。

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