『』除了引体向上，还有哪个有效的动作？这里有不知道的秘密

跟胸肌相比，你的背部明显更多肌肉又更复杂了。你曾经也会有过困惑，练背是高位下拉好还是引体向上好？
其实，让身材均衡发展，训练方式绝对不能单一。今天跟大家剖析这两个动作的区别。

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引体向上
【『』除了引体向上，还有哪个有效的动作？这里有不知道的秘密】我们先说说引体向上。从广义的观点来看，我们讨论的是一个标准的，宽握的引体向上，没有任何辅助器械或辅助，只有你和杆子，并且假设你也能做得很标准。
1. 复合动作
有些小伙伴认为，引体向上更好的重要论点是，这是一个非常有效的复合动作。真正考验了上半身的力量，是真正展示力量的高难度动作。如果想正确地做引体向上，所有的肌肉都必须有足够的训练。

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这个动作不仅要用到背部，充分利用背阔肌，还会调动肱二头肌，斜方肌，胸肌，三角肌等都会参与其中。做引体向上的时候，需要一起发力控制上升和下放。
2. 自重动作
引体向上的另一个关键优点是，动作更加自然。
引体向上的训练方法和力量也更实用，因为它与实际的应用情景相对应，并且力量传遍全身，而不仅仅是背阔肌。这确实意味着，虽然一开始不能用较轻或增加重量，通过改变或调整次数。
高位下拉
高位下拉有自己的优势，是很多爱好者的喜爱，特别是与引体向上进行对比。
1. 更孤立的动作
首先要考虑的是它所带来的孤立感。高位下拉涉及的机械和力学，意味着可以很容易地调整动作，这样就可以练到背阔肌的不同方面，达到不同效果。最简单的方法就是改变握法和使用的杆子，比如V把与宽杆，更容易实现。
做到这点可以真正把注意力集中在背部，而不会像引体向上那样同时练到其他地方。所以如果背部较弱，高位下拉可能是最有效的方法。即使背部是身体较为发达的部位，其他肌肉在做引体向上也会先力竭，这就是高位下拉有优势的地方。
2. 增强控制力
因为在训练中不需要用肌肉去保持平衡和稳定，所以训练更加可控，可以根据自己的需要去定制，达到想要的训练效果。用不同的方式训练，如递减组、超级组，不时地改变训练动作，或者放慢做动作，这样可以集中注意力于背部的收缩。
高位下拉这个动作比引体向上安全得多。引体向上很容易出错，甚至会损伤肌肉。但是做高位下拉是比较安全的，不太可能会有糟糕的技巧。即使做错了，器械的轨迹也是比较容易的，这点比大多数人认为的更有价值。

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高位下拉VS引体向上
这两个动作都对你的背部有好处。总的来说，引体向上略胜一筹，它的锻炼方式更好，可以激活肌肉，增强力量，还可以练到更多的肌肉。它会用到上半身大部分肌肉，是一个全方位的复合动作，同时有可变的因素，根据训练者的需求进行选择。
高位下拉仍然是一个很好的动作，有很多变式，它仍然值得做的，特别是可以作为划船的准备动作，或者在引体向上后让背部充分力竭。

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通过解读引体向上和高位下拉，相信小伙伴们不再有疑惑了。打造最强的宽厚巨背，远远不止用一种方式，更多的训练法和训练动作，我们期待与小伙伴们分享。关注我们，分享更多健身技巧！