@食用油:椰子油、橄榄油、胡麻油,哪种吃的无负担?

俗话说:「开门七件事 , 柴米油盐酱醋茶」 , 不得不承认 , 菜没有放够油 , 真的等于没有灵魂啊 。可是我知道 , 很多减肥的妹子 , 都对油充满了恐惧 , 对油腻腻、明晃晃的菜肴避之不及 , 食堂的饭菜恨不能开水涮三遍再入口 , 自己做菜 , 水煮为主 , 最后滴上可怜的几滴 , 就算是放油了 。毕竟 , 油多了就意味着热量高啊!
吃水煮菜刚开始一段时间的确瘦很快 , 可是慢慢身体就开始抗议了 , 各种馋 , 尤其馋那些高脂肪高糖的食物 。总是刚放下筷子就琢磨吃的 , 尽管胃里已经被蔬菜和粗粮填满了 , 但就是想吃 。大概率的情况是 , 间歇性暴食出现 , 体重华丽反弹 。
到底是什么原因?太油腻的饭菜肯定不利于减肥 , 可是吃油太少为啥也不行?!今天的课程 , 我们就一起好好捋一捋吃油的那些事儿 。
一、关于食用油 , 我们必须弄清楚的几个问题
1. 植物油与动物油
食用油一般可以分为动物油和植物油 。动物油包括猪油、牛油、黄油、鸡油等动物油脂;植物油则包含了我们超市货架最常见的各种油:老百姓最常买的花生油、菜籽油、大豆油、玉米油等、芝麻香油等 , 还有价格稍高的橄榄油、茶油、亚麻籽油、椰子油、核桃油以及其他比较小众的保健油类 。

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关于动物油和植物油 , 大家有一个最普遍的认识误区 , 就是觉得植物油比动物油健康 , 热量更低 , 更利于减肥 。其实真相是 , 无论植物油还是动物油 , 脂肪含量都在 99.9% 以上 , 1 克油都是 9 大卡热量 。
动物油最让人诟病的是饱和脂肪含量高 , 但是越来越多的研究表明 , 饱和脂肪也不是一无是处 , 适量吃也能有健康和减肥益处的 。饱和脂肪有极强地稳定食欲的作用 , 对于暴食者康复效果非常明显 。而且植物油里椰子油和棕榈油 , 也属于饱和程度较高的食用油 , 所以不可一概而论 。
2、烹调用油的重要性
弄清楚了食用油的分类之后 , 我们来讲讲 , 为什么我们在烹饪时一定要用油 。原因很简单 , 分两个层面来回答:第一是食用油本身的作用 , 第二是食用油里所含的必需脂肪酸发挥的作用 。先说第一个层面:
食用油能够让菜肴口感或鲜嫩或酥脆 , 色泽或金黄或者鲜艳发亮 , 这是因为油可以高于水或蒸汽 1 倍的温度 , 迅速驱散食材的水分 , 渗透到食材的内部 , 使菜肴散发出诱人的香味 。

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同时 , 它能延长食物在人体的消化过程 , 延缓血糖上升的速度 , 提供相对长久的饱腹感和满足感 , 让你两餐之间不惦记零食 , 帮助控制体重。
此外 , 它还能促进脂溶性维生素的吸收 , 例如维生素 A、维生素 D、维生素 E 和维生素 K 。这些维生素对我们的皮肤、代谢、骨骼、视力和血管健康都起着非常重要的作用 。
再说第二个层面 , 食用油是必需脂肪酸的最主要来源 。必需脂肪酸是咱们人体维持机体正常代谢不可缺少、而自身又不能合成、或合成速度慢无法满足机体需要 , 必须通过食物供给的脂肪酸 , 能使我们的肌肤处在油润饱满的状态 , 缺乏必须脂肪酸会造成激素失衡、胆固醇超标等问题 。它的主要来源是各种常见的植物油 。

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必需脂肪酸虽然非常重要 , 但也不是多多益善 , 过多的摄入可使体内的氧化物、过氧化物等增加 。
3、不爱吃油 , 能吃坚果替代吗?分页标题
虽然讲了这么多吃油的好处 , 但还是经常收到很多妹纸的私信 , 减肥太久 , 真的不能接受做菜放油 , 吃坚果能替代吃油吗?
答案是能 , 膳食指南推荐的每天 25 克油 , 平均需要 50 克坚果 , 考虑到吸收率 , 可以吃到 75-100 克为宜 。而且各种坚果油籽换着吃 , 不要都是瓜子花生 。核桃、黑芝麻、花生、紫苏籽、亚麻籽、大杏仁、榛子、南瓜籽等都是不错的选择 , 最好是原味的 。

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其实 , 坚果的营养比食用油还好 , 它们除了富含脂肪 , 还有大量的膳食纤维、B 族维生素和维生素 E、钙铁锌等矿物质 , 还含有一定的蛋白质 。比如:大杏仁的膳食纤维含量高达 8.5% , 比起绿叶菜和粗粮都要高 。核桃的维生素 E 最高 , 黑芝麻的钙含量最高 , 而南瓜籽的锌含量最高 。
好 , 总结一下 , 食用油不仅能让我们的食物更美味 , 还能帮助消化、调节激素等 , 一般可以分为植物油和动物油 , 动物油的热量其实和植物油相差无几 , 而且适量吃对减肥还有好处 。对于减肥期间无法接受食用油的妹子来说 , 可以选择用坚果代替 。
二、橄榄油、椰子油、胡麻油对比
接着我们再来讲讲三种比较热门的食用油:
第一个.橄榄油
现在有很多健身网红餐都是橄榄油拌沙拉 , 橄榄油煎牛排或者三文鱼 。那么 , 橄榄油究竟有哪些营养优势?对我们减肥到底有没有帮助呢?
橄榄油最显著的特点是单不饱和脂肪酸含量高 , 在 70% 以上 。单不饱和脂肪酸避免了过多食用多不饱和脂肪酸升高血脂 , 增加心脏病的风险 。适量食用 , 既能发挥保健作用 , 又不至于升高血脂 。这也正是橄榄油备受营养健康界青睐的原因所在 。

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但是由于橄榄油的主要成分是单不饱和脂肪酸 , 长期单一吃橄榄油 , 很少吃其他油 , 容易导致必需脂肪酸缺乏 , 会导致代谢失常、皮肤、头发、视力、激素系统等都收到负面影响 。
另外 , 微博经常有人问我说 , 老师 , 空腹喝橄榄油真的减肥吗?关于这个问题 , 坊间广为流传的说法是「空腹喝橄榄油能帮助清理肠胃 , 把毒素排出体外」 。这其实和「给您的肠子洗洗澡」那个产品一样啊 , 排出肠道垃圾 , 并不等于减少身体脂肪 。
第二个.椰子油
在讲这个问题之前 , 先复习一下食物热效应的概念:食物热效应是因进食产生的热量消耗 , 一般而言 , 碳水化合物和脂肪的食物热效应只有区区 5% 左右 , 而蛋白质的食物热效应高达 30% 左右 , 所以膳食中增加蛋白质类食物 , 比较不容易长胖 。但是有一种食物例外 , 那就是椰子油 , 在所有脂肪中 , 惟有椰子油有和蛋白质一样高的食物热效应 , 也就是消化食物所消耗的额外热量 。
此外 , 椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂 , 中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小 , 易被人体消化吸收 , 椰子油的消化对身体的酶和激素系统施加的压力很小 。而且肝脏更倾向于使用中链脂肪酸作为产能的燃料来源 , 进而提高新陈代谢的效率 , 减少脂肪在身体囤积 。

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那椰子油怎样吃效果才最好呢?由于椰子油饱和程度高 , 脂肪酸不容易被氧化破坏 , 所以如果油煎油炸的菜式 , 用椰子油烹调较为合适 。同时 , 椰子油也可以替代烘焙用的黄油 , 在面包、蛋糕、饼干等点心中使用 , 不仅能减少胆固醇的摄入 , 而且烘焙效果完全不亚于黄油 。此外 , 也可以用椰子油制作沙拉、炖菜、调馅、做汤 , 都会有一股别样的清新味道 。分页标题
值得注意的是 , 椰子油虽然有诸多好处 , 但是它所含的所含的必需脂肪酸含量偏低 , 所以不能完全用椰子油替代其它常见食用油 , 日常的烹饪还是推荐其它常见食用油替换吃 。而且 , 无论吃什么油 , 控制好总量在每天 25 克左右 。
第三、胡麻油
胡麻籽油是目前市场上很火的月子油 。它分为热榨与冷榨两种 。热榨胡麻油是把清理后的原料 , 100% 的胡麻籽烘炒后压榨而得的 , 含有浓郁的胡麻籽香味 , 呈褐红色 。部分超低价的胡麻油 , 原料并非 100% 胡麻籽 , 而是由 30% 胡麻籽+70% 黄菜籽热榨而成 , 冷榨胡麻油是把清理后的原料在不高于 40 度的密闭系统中一次压榨加工而成 。
商家为了区分冷榨和热榨的区别 , 将冷榨的称为亚麻籽油 , 热榨的称为胡麻油 。
因为它富含的欧米伽 3 脂肪酸 , 对胎儿和宝宝的大脑和视力发育特别好 , 所以冷榨的胡麻油在孕产妇市场非常受欢迎 。
其实欧米伽-3 脂肪对减肥的作用也是非常显著 , 它能改善胰岛素抵抗 , 减轻身体的炎性反应 , 从而改善代谢水平 , 间接帮助减肥 。

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此外 , 欧米伽-3 脂肪酸还是能改善人的情绪 , 帮助压力的释放 , 减轻肾上腺的压力 , 帮助改情绪化进食和压力性进食 。这一点对于很多人特别重要 , 所以我们说减肥先减心 。
总结一下 , 橄榄油的主要优点在于单不饱和脂肪含量较高 , 有保健作用 , 但对减肥来说意义不大 , 也不建议长期单一食用 。椰子油有提高新陈代谢的效率 , 减少脂肪在身体囤积的作用 , 适合煎炸烘焙的时候使用 , 但不能完全代替其他食用油 。冷榨的胡麻油(亚麻籽油)能改善胰岛素抵抗 , 增加胰岛素敏感性 , 间接帮助减肥 。
【总结】首先我们了解了食用油的重要性 , 它不仅能让食物更美味 , 还能帮助消化、调节激素等 。
接着我们对食用油常见的分类做了对比:
l 动物油的热量和植物油相差无几 , 而且适量吃对减肥还有好处 。
l 橄榄油对减肥来说意义不大 , 也不建议长期单一食用 。
l 椰子油有减少脂肪囤积的作用 , 适合煎炸烘焙的时候使用 。
l 冷榨的胡麻油能改善胰岛素抵抗 , 增加胰岛素敏感性 , 间接帮助减肥 。
【@食用油:椰子油、橄榄油、胡麻油,哪种吃的无负担?】最后在减肥期间 , 咱们要控制每天食用油不超过两勺半 , 25 克 , 四大种类的油替换着吃 。