快乐完美【完美·倾听】问答专栏——自信生活，做幸福人生的指挥官！

_本文原题：【完美·倾听】问答专栏——自信生活，做幸福人生的指挥官！
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你困扰的，我来解答
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积极心理学之父马丁·塞利格曼说：“真正的幸福来源于你对自身所拥有的优势的辨别和运用，来源于你对生活意义的理解和追求，它是可控的。 ”塞利格曼博士用大量令人信服的实验和调查证据告诉人们：乐观的人能在逆境中更好地成长，也更容易获得幸福感！
本期主题
本期内容
1、提升幸福感———让心智更自由
2、心理赋能——提升自我效能感
一、幸福——让心灵更自由
1.主观幸福感的概念理论浅析
2.幸福感即心流状态
3.如何获得幸福感？
二、自信——为"心"赋能
1.自我效能感解读
2.影响赋能的4大因素
3. 增强自我赋能的4个有效方法

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特邀专家：董小燕
督导师/咨询师
中科院心理所心理健康应用中心
积极心理品质项目负责人
国家二级心理咨询师
卫生部中级心理治疗师
心理学专业硕士
中小学积极心理品质系列课程读本（副主编）
《魔法森林探险之旅——积极乐观课程读本》、
《魔法森林探险之旅——心理韧性课程读本》等
参与编写《名家谈心理》《让灵魂跟上脚步：公职人员心理调适10堂课》
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01
主题一
【快乐完美【完美·倾听】问答专栏——自信生活，做幸福人生的指挥官！】提升“幸福感”——让心智更自由

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刚刚结束了五一小长假，但我反而感觉越放假越累了。这是什么原因导致的？
其实如何正确休息一直是积极心理学专家关注的重点。《拾遗》一文中说道，社会学家发现了一个关于休息的悖论。那就是：“休息的意义本来在于恢复疲劳、放松神经，重燃生活的热情，但现在人们休闲之后，却往往觉得很无聊很疲累。 ”正如我们常常所感叹的：“休个假，比上班还累！”
为什么会这样呢？
那是因为我们根本不懂得休息。在展开说这个问题之前，首先需要了解一个名词——心流。即专注于做某件事，忘记时间流逝的状态就是“心流flow” 。这不仅是积极心理学中重要的一部分，也是增强主观幸福感的一大因素......

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No.1
幸福——让心灵更自由
积极心理学告诉我们，幸福是一种有意义的快乐，需要我们自己去创造。
在幸福的概念中，它并不是简单的满足，而是遵循脑科学的定位，具有神经递质的作用。分页标题
幸福来自于人与人之间美好的感情，包括对人性的欣赏和认识，与金钱、收入无关。
通俗地说，幸福其实是一种有意义的快乐。
一、如何理解幸福感
幸福主要是指人们对生活质量所做的情感性和认知性的整体评价。在这种意义上，决定人们是否幸福的并不是实际发生了什么，关键是人们对所发生的事情在做出什么样的解释。
二、幸福感即“心流状态”
何为心流？
当你全神贯注，伏案准备明天要汇报的材料，各种构思跃然纸上的那一刻。你不曾发现窗外已经星光满天，都已经深夜了晚饭没吃过肚子却还不饿。而这时候，你却不觉得无聊或者是焦虑，而是一种对自我意识掌控的满足感。
这种意识掌控的状态就是最优体验，通常会有清晰的目标、分明的规则、适当的挑战、及时的回馈。
这种最优体验的状态，就是心流。
心流，即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。

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心流八区间模型
如上图所示：
当技能略高于挑战时，会获得心流
当技能低于挑战时，则会感到焦虑
当技能高于挑战时，则会感到无聊
我们时常徘徊在这种几种心理状态之中，但却很难时刻都获得心流。
获得心流，需要多个条件共同起作用，而非仅仅是技能和挑战的匹配度。
No.2
如何获得幸福感？

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心流三要素
1 、尝试更多的事情
在为喜欢的事情努力时、当内在动机存在时，人们会更容易进入心流的状态。而只有通过实践去尝试做一件事，你才会真正知道自己对它的感受。
2、对“挑战”与“技能”的评估与调整
当你发现一件事情充满挑战，而自己却技能不足时，应当及时学习新的技能以应对挑战；相反，当一件事情挑战不足时，适当地增加难度，也能够帮助人们更好地进入心流的状态。
3、设立明确而具体的目标，并主动寻找反馈
当目标越明确时，人们对于自己能否胜任就越有把握，也越能够专注地努力，而不会左顾右盼。而寻找反馈，能够帮助人们根据反馈做出及时的调整，避免反复碰壁而消耗热情与精力。
4、另外，在完成某一项具体的任务时，以下的小技巧能够帮助你更好地集中注意力：
——明确拆分任务进程表，清除杂念：
——减少外界干扰。
——深呼吸、白噪音、轻音乐、或者冥想。
02
主题二
心理赋能——提升自我效能感
最近时常听到“赋能”二字，心理也能赋能吗？
当然！心理学讲的（心理）赋能是通过言行、态度、环境的改变给予他人正能量。而我所理解的“赋能”一词，就是我们能自发自动地最大限度发挥个人才智和潜能。实现自我效能感的最大化，最终实现真正的自信。
心理赋能能对我的生活产生怎样的积极影响呢？我又该如何对自己的心理赋能呢？
“心理赋能”通常是和自我效能感相贯通的。作为一项积极的自我意识，自我效能可以从两方面产生积极影响。在生理方面，它可以增加与健康相关的行为，比如健身，健康饮食等，而且自我效能有助于去坚持这些变化。其次，自我效能影响建立良好的行为习惯。从心理方面，高自我效能则能够帮助人们从焦虑、抑郁等低落情绪中走出来，重新获得解决问题的勇气......
No.3
“自我效能感”解读
一、何为自我效能感？
1977年，美国著名心理学家阿尔伯特·班杜拉提出：人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作的自信程度。简单的说，就是“我可以通过我的努力把事情做好” ，或者“我能行！” 分页标题
自我效能感主要影响我们对参与什么样活动的选择，以及对这些活动的坚持程度，还有面对困难的态度，以及做这些事情时的情绪状态。
自我效能感高的人，往往韧劲十足；而自我效能感低的人，容易产生习得性无助，也就是一种对现实的无望和无可奈何的行为和心理状态。这是不利于个体的幸福和未来的发展的。
二、影响自我效能的四大因素
1) 自己的成功经验
这是最有效的一个方法。
当遇到新问题时，时常借鉴原有经验。这样的做到好处是，通过那些曾经看起来毫无希望的事取得成功，带给我们的感受真实而强烈，既然当时那件事可以成功，在其他方面也可以尝试。
2) 别人成功的经验
别人的成功经验也可以起到一定的作用，这里的别人一定是和自己某些地方类似的人，
3) 言语劝说
言语劝说毫无疑问是使用最广，也最简单有效的方法，在使用时，注意一定要符合客观实际，在自己的成功经验和他人的成功经验基础上说，最有效果。
4) 情绪唤醒水平
当我们的情绪比较好的时候，会感觉比较有自信，在情绪低落的时候，自我效能感往往很低，这时，不要轻易做重大决定，遇事冷静，调整好心态再想办法积极解决问题。
No.4
增强自我效能感的四条建议
1
取得成功时，要及时、真实而具体地鼓励自己
·真实：发自内心地高兴
·注重努力的过程，而不仅仅限于结果
·最大程度强化这次的成功， “我一直知道自己身上有这样一种韧劲儿，就凭这，我相信自己干什么都更容易成功。 ”
2
当您取得进步时，要不带附加条件地夸奖自己
3
经常告诉自己 “我很重要”
4
尤其适用于为别人赋能，就是巧妙运用您和别人闲谈的机会，夸奖他人。
留意生活中的小确幸，点一点，让幸福感、自信感充满人生！

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吃到喜欢的事物

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完成一件不可能完成的任务
看一场精彩的电影
得到夸奖
提前完成项目
头发不掉
颜值回升
涨工资啦
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END
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【完美倾听】EAP心理问答专栏
你的困扰，我来解答
《完美·倾听》——问答专栏
我们下期再见！
2020年5月8日

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