运动医学部落TB小腿拉筋3地雷，你踩雷了吗？

大家都知道运动前后的拉筋、伸展超级重要，今天选择小腿拉筋来介绍，主要是认识许多很强的跑友，但当看到他们拉小腿肚的方式却让「治疗师」傻眼。今天就来告诉大家正确的观念与姿势，有了这些正确的方法就会减少伤害的发生，让大家酸痛「好力力」。
「前弓后箭」到底拉到哪些肌肉？

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为什么要拉筋呢？
跑步时下肢肌肉很容易过度拉扯受力拉伤，进一步会产生沾黏，每次强度训练后一定会或多或少轻微拉伤，没有在当天做收操拉筋很容易隔天有肌肉僵硬感甚至铁腿，当天收操拉筋有助于减少沾黏与紧绷，但若有拉伤光拉筋还是不够，可能还要冰敷或就医。
以「前弓后箭」的方式伸展小腿肚时，主要是拉到比目鱼肌与腓肠肌，这是一个非常容易见到的抽筋部位，若肌力不足或使用过多之后就可能抽筋害你走都走不动，更别说跑步了！在跑步训练上如何适量的使用小腿推蹬，但不会变成跳的过度使用，又是一个大学问，可以寻求专业教练的意见与协助。
【运动医学部落TB小腿拉筋3地雷，你踩雷了吗？】让你一次看懂，比目鱼都不知道的比目鱼肌！

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先简单介绍一下解剖，小腿肚最重要为比目鱼肌与腓肠肌，比目鱼肌上方附着在小腿外侧的胫骨腓骨头上；而腓肠肌上方附着在股骨的内上髁与外上髁，因此腓肠肌有跨越膝关节，但比目鱼肌没有，若要测试小腿肌肉痛是谁？在膝盖打直下垫脚尖会痛就是腓肠肌有问题，反之，膝盖弯曲垫脚尖会痛就是比目鱼肌有问题。
顺着两条肌肉往下，比目鱼肌与腓肠肌两条肌肉汇集成阿基里斯腱，若这两条肌肉过度紧绷，常容易将跑步时所承受的冲击力都集中在阿基里斯腱上，形成发炎甚至拉伤、断裂与阿基里斯腱附着处撕裂骨折。
原来萝卜腿是这样长大的呀！

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跑山路的人有时会萝卜比较明显，因为上坡是在没有伸直膝盖下推蹬，此时比目鱼肌会使用较多，爱美女性跑友要小心。山路路面坡度大，小腿的柔软度、肌力不足时非常容易受伤。
拉筋的通则是停在肌肉紧绷的长度，靠时间慢慢增加肌肉的延展度，初期我会请大家将肌肉拉到紧绷后，停个30 秒，放松休息一下确认没有造成疼痛，可以再拉一次，跑前大概拉个一两次，跑后可以拉到五次。滚筒按摩球可以按摩紧绷处，但无法延展肌肉。
小心踩雷！小腿拉筋错误姿势有哪些，你做对了吗？
错误一：方向跟身体方向不一致，无法正确拉到小腿肚，脚踝侧面韧带会受伤

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错误二：脚板受力过大，若施力不当拉到的是脚底板而不是小腿，会引发足底肌膜炎

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错误三：硬把膝盖向下压会伤到膝关节，并没有拉到小腿肚

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若以上的错误姿势很容易发生，个人会建议买个拉筋板来使用，比较好确认自己拉的角度是否有进步，一开始第一次拉五分钟，之后若隔天没有不舒服就增加一分钟，若拉完不舒服隔天不增加拉筋时间，目标是慢慢增加到十分钟。分页标题
希望就小腿拉筋的部分此篇小文能帮助到大家，衍伸其他的拉筋与小腿受伤机制未来有机会再来跟大家讨论。