搜狐新闻适合忙碌上班族的烹饪秘籍：原来减肥也不用样样忌口！

刚开始减肥的时候，总以为“吃得干净”就是白水煮一切，天天啃着干巴巴的白水煮鸡胸，比节食还辛苦！但你知道吗其实健身也可以吃得很“肆无忌惮”！
一
用“减重餐盘”吃饭
如果吃多少把握不好的话，可以把吃饭的餐盘或饭盒变成 “减重餐盘” 。将用来盛装食物的容器等分成4等分，其中2等分装2种以上的蔬菜水果， 1等分装主食，另外1等分放置肉蛋奶豆等富含蛋白质的食物。

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（图源视知TV）
二
根据食物种类选择食材
1.主食：碳水化合物
推荐植物根茎类，如红薯、土豆、山药、莲藕，它们的营养素密度比大米饭要高很多；粗粮豆类也是极好的，如糙米、燕麦、玉米、红豆、薏仁，膳食纤维含量较高，饱腹感强，还可以促进肠道蠕动。

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精制白米面类升糖指数高，营养素密度低，减脂期不是很推荐，但你可以在煮大米时混合一些红豆、玉米等杂粮一起煮，这样就可以增加一定的膳食纤维，丰富维生素的种类。
2.肉蛋奶豆：优质蛋白质
蛋白质能够促进肌肉修复，是使身体处于良好合成代谢状态的重要条件，蛋白质类食物的饱腹感维持时间也更长。像鸡胸肉、牛肉等肉类，三文鱼、鲜虾等各种海产品，还及鸡蛋、牛奶及各种豆制品，都可以选择。

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3.坚果鱼油：健康脂肪
健康脂肪能够产生饱腹感，也有益心血管健康。在日常饮食中加入一些深海鱼类，每天下午来一小把坚果，同时注意烹饪油的选择，即使是减脂期也没有必要完全无油。

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4.蔬菜水果：膳食纤维
果蔬（尤其绿叶蔬菜）膳食纤维含量丰富。每天要吃够 1斤蔬菜；水果含糖量较高，注意控制量，新鲜水果每天200-350g就足够，大概1个中等大小的苹果+1个橘子的量；如果你处在减脂期或血糖偏高，选择低糖水果更佳，如树莓、蓝莓、葡萄柚、圣女果、青苹果。

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三
巧用烹饪方法
学会使用一些厨具，巧用烹饪方法，就能让你方便快捷地做出煎炸烘焙蒸煮样样俱全的营养美味。

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（图源视知TV）
1.用烤箱烤

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烤牛排
Step1：在牛排上均匀涂抹蚝油撒上黑胡椒，放进烤盘；
Step2：烤箱预热220度后，将烤盘放入烤箱烤30分钟即可；
Step3：30分钟主要适用于刚从冰箱取出的冷冻牛排，新鲜牛排烤10-15分钟即可。
2.用蒸锅蒸
清蒸能把营养物质基本都能保存下来，且不会产生有害的化学物质。

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清蒸鱼
Step1：盘底和鱼肚里放入适量生姜，切好姜葱铺在鱼上面，
Step2：再倒一些蒸鱼豉油，入锅蒸熟即可，鲜到眉毛掉下来！
3.用微波炉叮
微波炉是懒人也能操作的烹饪方式，且对食品中的蛋白质和脂肪基本不会产生影响。

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烤红薯
在盘子里放点水，红薯放进去高火叮8-10分钟，就是一顿不错的练前加餐了。

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水蒸蛋
Step1：鸡蛋打散后加凉开水（凉开水约是蛋液的1.5倍）；
Step2：有条件的可以用过滤网滤掉蛋液中的泡沫这样蒸出来的蛋比较光滑；
Step3：用保鲜膜把碗包严实，放入微波炉中， “解冻”状态叮10-15分钟；
Step4：端出揭开保鲜膜后淋上生抽撒上葱花，开吃！
4.用空气炸锅炸
与传统电炸锅相比，只需很少油或根本无需用油，就可以实现煎炸/烘烤。

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炸鸡翅
Step1：鸡翅洗净后用小刀在正反面都划几下，涂上调料放到保鲜盒里最少腌制一小时；
Step2：取出鸡翅放入蛋液里打个滚，再裹上面包糠或燕麦；
Step3：空气炸锅200度预热，把鸡翅放到炸篮里炸15分钟即可。
5.用调味料腌
可以用黑胡椒、辣椒粉等腌一腌再放到烤箱、蒸锅、空气炸锅里面，虽然热量差不多，但口感却不一样。

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（图源视知TV）

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6.用水焯熟炖煮
都说减肥要少油，但也不是一滴油都不吃。炒菜的时候可以先少油翻炒一下，加一些水，微炖再出锅；也可以先焯熟，再少量加一些油进行翻炒，一样可以吃出炒菜的口感。 #蛋白质#烹饪#膳食纤维收藏
精制白米面类升糖指数高，营养素密度低，减脂期不是很推荐，但你可以在煮大米时混合一些红豆、玉米等杂粮一起煮，这样就可以增加一定的膳食纤维，丰富维生素的种类。
2.肉蛋奶豆：优质蛋白质
蛋白质能够促进肌肉修复，是使身体处于良好合成代谢状态的重要条件，蛋白质类食物的饱腹感维持时间也更长。像鸡胸肉、牛肉等肉类，三文鱼、鲜虾等各种海产品，还及鸡蛋、牛奶及各种豆制品，都可以选择。
3.坚果鱼油：健康脂肪
健康脂肪能够产生饱腹感，也有益心血管健康。在日常饮食中加入一些深海鱼类，每天下午来一小把坚果，同时注意烹饪油的选择，即使是减脂期也没有必要完全无油。
4.蔬菜水果：膳食纤维
果蔬（尤其绿叶蔬菜）膳食纤维含量丰富。每天要吃够 1斤蔬菜；水果含糖量较高，注意控制量，新鲜水果每天200-350g就足够，大概1个中等大小的苹果+1个橘子的量；如果你处在减脂期或血糖偏高，选择低糖水果更佳，如树莓、蓝莓、葡萄柚、圣女果、青苹果。分页标题
三
巧用烹饪方法
学会使用一些厨具，巧用烹饪方法，就能让你方便快捷地做出煎炸烘焙蒸煮样样俱全的营养美味。
（图源视知TV）
1.用烤箱烤
烤牛排
Step1：在牛排上均匀涂抹蚝油撒上黑胡椒，放进烤盘；
Step2：烤箱预热220度后，将烤盘放入烤箱烤30分钟即可；
Step3：30分钟主要适用于刚从冰箱取出的冷冻牛排，新鲜牛排烤10-15分钟即可。
2.用蒸锅蒸
清蒸能把营养物质基本都能保存下来，且不会产生有害的化学物质。
清蒸鱼
Step1：盘底和鱼肚里放入适量生姜，切好姜葱铺在鱼上面，
Step2：再倒一些蒸鱼豉油，入锅蒸熟即可，鲜到眉毛掉下来！
3.用微波炉叮
微波炉是懒人也能操作的烹饪方式，且对食品中的蛋白质和脂肪基本不会产生影响。
烤红薯
在盘子里放点水，红薯放进去高火叮8-10分钟，就是一顿不错的练前加餐了。
水蒸蛋
Step1：鸡蛋打散后加凉开水（凉开水约是蛋液的1.5倍）；
Step2：有条件的可以用过滤网滤掉蛋液中的泡沫这样蒸出来的蛋比较光滑；
Step3：用保鲜膜把碗包严实，放入微波炉中， “解冻”状态叮10-15分钟；
Step4：端出揭开保鲜膜后淋上生抽撒上葱花，开吃！
4.用空气炸锅炸
与传统电炸锅相比，只需很少油或根本无需用油，就可以实现煎炸/烘烤。
炸鸡翅
Step1：鸡翅洗净后用小刀在正反面都划几下，涂上调料放到保鲜盒里最少腌制一小时；
Step2：取出鸡翅放入蛋液里打个滚，再裹上面包糠或燕麦；
Step3：空气炸锅200度预热，把鸡翅放到炸篮里炸15分钟即可。
5.用调味料腌
可以用黑胡椒、辣椒粉等腌一腌再放到烤箱、蒸锅、空气炸锅里面，虽然热量差不多，但口感却不一样。
（图源视知TV）
6.用水焯熟炖煮
【搜狐新闻适合忙碌上班族的烹饪秘籍：原来减肥也不用样样忌口！】都说减肥要少油，但也不是一滴油都不吃。炒菜的时候可以先少油翻炒一下，加一些水，微炖再出锅；也可以先焯熟，再少量加一些油进行翻炒，一样可以吃出炒菜的口感。