焦虑症一想到上班就焦虑到睡不着？你需要这组大脑放松序列 |何洁的瘦身花路|

没有一丝丝防备，距离五一假期结束还有不到数小时……此刻的你是否已经沉浸在上班焦虑症之中？

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焦虑，这个词越来越频繁地被提起，它俨然已成为当代人的「常态」，是我们普遍拥有的一种感受。
当焦虑变得不可控，并且已经干扰到你的正常生活时，它就从焦虑体验变成了焦虑症。焦灼无力的感觉每一秒都在脑中循环播放、永不止息。
美国芝加哥西北大学范伯格医学院临床精神病学和行为科学助理教授 Nancy Molitor 博士表示，「压力和焦虑不一定是坏事，但如果持续数周，就会导致心律加快、血压升高、肌肉紧张、持续的躁动不安、失眠、恐慌和抑郁。长此以往，压力和焦虑将演变成疾病，比如偏头痛、心脏问题，甚至癌症。」
另有研究说明，焦虑成为了几乎所有心理疾病触发的前兆，为大脑疾病的发生埋下巨大的隐患。
如何打破这令人困扰的现代通病？
答案：瑜伽。
当我们学会重置头脑，才能真正活在当下。

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Erin Byron ，《压力和焦虑瑜伽疗法》(Yoga Therapy for Stress & Anxiety ) 的合著者，也是加拿大安大略省的一位心理治疗师、瑜伽和冥想老师，她提到，「当呼吸变慢时，我们的心跳也会随之变得缓慢，并向神经发送放松的信息，从而激发『休息和消化』的反应。」
由放慢呼吸带来的舒缓镇静，能帮助我们调节因压力和焦虑带来的神经系统失衡，使头脑平静下来。
「而有几种瑜伽工具可以帮助我们放慢呼吸，包括温和的体式、冥想、呼吸法、摊尸式和瑜伽睡眠休息。」
今天给大家介绍的是，正念瑜伽疗法。它的研发主要是为了治疗患有战后创伤应激障碍（PTSD）的军人，但是这些方法同样也可以帮助我们更好地处理压力和焦虑问题。
如果你想从生活的压力获得解脱，找到内在的宁静，可以尝试以下大脑放松序列。每周尽可能进行多次练习，你会发现自己对待压力的反应方式发生了转变。
※ 由于这些情况在每个人身上有不一样的表现，所以请记住，以下序列并非万灵药，但它帮助我们获得休息与安宁。

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/ 01
修复体式 Constructive Rest

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[ 步骤 ]
1 仰卧，弯曲双膝，两脚踩在垫子上，双腿分开与髋部同宽，双膝并拢，让整个身体放松下来。
2 闭上或微合双眼，柔和视线。
3 让自己成为一名觉察者，观察你的呼吸，它是缓慢且深长的，也可以是短促而浅薄的——没有对与错之分。
4 让自己沉浸在呼吸之中，任其滋养你的细胞、组织和器官。如果情况允许，试着专注于那些让你感觉不太舒服的部位，比如紧张的肩膀。
5 当你将专注带到这个区域，想象呼吸是一块海绵：每一次吸气，它就会将新鲜的氧气吸进这个区域；呼气时，它将所有不需要的、有害的物质排出体外。
6 然后花一点时间回想让你感激的一个人或一件事，为你的练习设定一个意图。根据需要，在这里停留足够多的时间。分页标题
/ 02
仰卧扭转式 Supine Twist

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下背部是很多人积累压力的位置，接下来我们要做的体式将对缓解下背部的紧张非常有帮助。
[ 步骤 ]
1 双膝置于胸前，右手放到左膝上，左臂向身体左侧伸展。
2 吸气，再次呼气时，右手带动你的双膝转向右侧。（头转向左边）在这里停留 3~5 个呼吸，感受脊柱的伸展。
3 吸气，将双膝回正，呼气，再次抱住双膝拉向胸腔。
4 吸气，换另一边，左手放在右膝上。右臂向右侧伸展，呼气，双膝转向左侧。在这里停留 3~5 个呼吸。
※ 当张开的手臂向远延伸时，你的扭转会变得更加深入，并将给肺部带来更多的氧气。
5 吸气，身体回正，重复练习一次。呼气，双脚回到地面。
/ 03
手膝平衡 Hands and Knees Balance

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[ 步骤 ]
1 结束上一个体式之后，身体滚向一侧坐起，双手双膝着地。双手放在略略超过双肩的位置，膝盖在髋部的正下方。
2 双手压向地面，以此保持身体稳定。轻柔地弯曲手肘，从脊柱到坐骨再到尾骨充分伸展。
3 想象你把手放在肚脐上，感觉有一股力量轻轻地将你的核心区域向上提、向内收。这个体式被称为「肚脐支撑」。在整个练习的过程中，尽量保持这种支撑的感觉。
4 吸气，抬起右臂和左腿，进入手膝平衡式。此时，抬起的手和脚朝相反的方向延伸。在这里停留 5 个呼吸。
5 然后吸气，抬起你的左手手臂向前，右腿向后；呼气，落回地面。换另一侧练习。
/ 04
板式 Plank Pose

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如果你感觉有点累，可以进入婴儿式休息。假如身体还可以继续，接下来，我们将进入板式。
[ 步骤 ]
1 脚趾回勾，双脚向后撤，双手应该在双肩的正下方，身体保持一条直线。
2 双手牢牢压向地面，体会大地给予脊柱的支撑力，感受从双脚到头部的联结。
3 在这个体式中要注意应用并强化「肚脐支撑」的感觉，同时保持胸腔和锁骨展开。注意不要让臀部往下掉，在这里保持 5 个呼吸，专注在舒缓、轻松的乌加依呼吸上。
/ 05
下犬式 Downward-facing Dog Pose
【焦虑症一想到上班就焦虑到睡不着？你需要这组大脑放松序列】

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[ 步骤 ]
1 回到四肢着地的姿势，保持双手在你的肩膀正下方，将它们牢牢压向地面，脚趾回勾，弯曲双膝，将身体向后推，进入下犬式。
2 通过手掌坚实压下地面的动作，尝试将觉知带向坐骨。保持肚脐支撑，延展侧腰，假如你的腘绳肌非常僵紧，可以微微弯曲双膝。在这里停留 5~10 个呼吸。感受手脚与大地的联结。
3 现在，你可以将双手逐渐靠近双脚，或者让双脚走向双手。吸气，站立起身。在双手和双脚的支撑下，感觉身体的舒适和稳定。
/ 06
战士II式 Warrior Pose II

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[ 步骤 ]
1 右脚向后迈一大步，大概 1 米左右。和前面的练习一样，建立与大地的联结，包括双脚牢牢压向地面，保持「肚脐支撑」。分页标题
2 右脚转向右侧，后腿微微内收。右脚脚跟与左脚足弓对齐，双脚稳稳地向大地扎根。
3 吸气，双臂向两侧伸展，呼气，弯曲右膝，将右侧坐骨转向右脚的方向，注意不要让右膝超过脚踝。后腿要有力，使身体保持稳定。这是一个非常有力的体式，需要你完全专注当下。在这里停留 5 个呼吸。
4 始终保持与大地的稳定联结。吸气，伸直右腿，退出体式。吸气，身体回正。重复练习左侧。
/ 07
三角伸展式 Extended Triangle Pose

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[ 步骤 ]
1 再次外旋右脚和右腿，稍微调整对齐脚的位置，和战士II式中的脚一样。
2 吸气，双脚压向地面，双手向两侧伸展。从下压的双脚，将觉知力一路流向头顶。
3 呼气，用「肚脐支撑」保持脊柱的拉长，延长右侧身体靠近右腿，右手向下，落在一块瑜伽砖上或是小腿胫骨上。左臂向天空的方向伸展。在这里停留5个呼吸，尽你最大的努力维持乌加依呼吸。
4 呼气，转头看地面。吸气，借助向下推的力起身。呼气，将身体带回中心。重复练习左侧。
/ 08
树式 Tree Pose

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[ 步骤 ]
1 双脚并拢，来到山式，我们接下来要做的是树式。为了在体式中保持平衡，专注和平静很重要。
2 首先，保持视线不动，或者说凝视一个固定的点，以此保持身体稳定。
3 呼吸。双脚牢牢压向地面，同时将觉知从脚底带到头顶。留意自己是否还维持着「肚脐支撑」。
4 抬起右脚，脚掌与你的左腿相对抗。右脚的位置可放在左膝的上方或下方（但注意不要放在膝盖上），如果需要的话，甚至可以将脚趾碰地。
5 当你找到左腿去推右脚的力量时，你创造了一个对等的拮抗力。
6 最后，双手在胸前合十。你可以待在这里，也可以向上伸展手臂，就好像是向着太阳生长的树枝一样。专注在你的凝视点和呼吸上，保持冷静和稳定，即便「这棵树」有些许的晃动。停留5~10个呼吸。呼气，右脚落回地面。重复练习另一侧。
/ 09
肩倒立
Supported Shoulderstand, variation

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[ 步骤 ]
1 仰卧，双脚踩在地面，双腿双膝分开，与髋同宽。
2 吸气，双脚向下压的同时抬起你的臀部。转肩峰向下，将一块瑜伽砖放到骶骨（脊椎下端的一块三角骨）下方，砖的高度以感觉舒适为宜。
3 砖放好后，双手顺着身体两侧牢牢压向地面。下巴内收，靠近胸腔，头部不要转来转去。
4 呼气，拉右膝靠向胸腔；吸气，右腿向上伸直，在这里停留3~5个呼吸。呼气，右腿拉回胸前；吸气，右腿落回地板。
5 呼气，拉左膝靠向胸腔，右腿来到胸前，双脚并拢，此时双腿都离开地面，确保双手和瑜伽砖能为你支撑。在下一个吸气时，伸展双腿向上。尝试在这里停留至少5个呼吸。
6 呼气，双膝收回到胸腔前。吸气，双脚落回地面，向下踩地板，抬起臀部，移开瑜伽砖，下背部也跟着慢慢落回地面。在这里待一会儿，让脊椎安定下来。
/ 10
摊尸式 Corpse Pose

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[ 步骤 ]
1 平躺在垫子上，双腿和双臂伸展，掌心朝上。你可以在膝盖下方放一个抱枕作为支撑。如果加了辅具的摊尸式还不够舒服，你也可以寻找一个让你可以放松的姿势。分页标题
2 闭上眼睛，或者只是让视线柔和，放松眼球。在这里休息 5~10 分钟，允许你的身体和大脑去吸收刚刚的练习带来的滋养。
体式编排 / Suzanne Manafort、
Robine Gilmartin
撰文 / Tasha Eichenseher
摄影 / Andrew Aaguire
模特 / Dan Carbonell
翻译 / 常虹
设计 / Flower
编辑 / 衡双
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