睡眠持续瘦到90斤?掌握这4个技巧,每天睡醒少1斤
减肥的原理就是这样 , 如果你每天摄入大于身体所需 , 吃超的部分就会变成脂肪存储起来 。 而过度节食面临的将是基础代谢下降 , 营养缺乏 , 时间久了就会变成易胖体质 。
不少肥胖的人认为:我没有吃很多啊 , 为什么还是变胖呢?其实 , 别看很多食物体积下 , 但是它们能量密度高 , 比如巧克力、甜品饼干、薯片等 。
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他们摄入的食物并没有很多 , 但是为什么身材就在发胖呢?
想要瘦下来 , 正确的饮食比运动更重要 。 掌握好这几个饮食原则 , 你的体重会慢慢降下来 。 每天醒来体重减一斤!
热量降为平时的80%
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合理地控制热量 , 是有助于调动身体储存脂肪供能的 。 但是 , 也不要吃太少 , 这里一个度的问题 , 因为身体是很聪明的 , 当身体发现你在节食 , 长期缺乏能量 , 就会主动降低基础代谢来降低消耗 , 让减肥变得越来越难 。 这是为了节省热量的输出 。
所以 , 原则上你可以保证每天的热量摄入需大于基础代谢(1000-1300大卡) , 同时小于身体总代谢:将平时的热量摄入降低为平时的80% , 每天减少300-400大卡的热量 。 这样就创造出了合理的热量赤字 , 有助减肥 。
主食粗细粮结合
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据说 , 很多人自打减肥之后 , 就彻底戒掉主食了 , 是因为他们误以为主食是减肥的天敌……但其实这样吃(完全不吃主食)反而更容易反弹 。
主食(谷类、薯类、杂豆)主要为人体提供碳水化合物 , 而碳水化合物是人体的最主要(约占总能量的55%~65%)也是最安全的能量来源 。
碳水化合物不足 , 身体内就必须把大量的蛋白质和脂肪用来燃烧供能 , 而大量蛋白质代谢会产生大量含氮废物 , 增加肾脏负担 , 且由于肌肉蛋白的大量分解 , 人的基础代谢率下降 , 恢复饮食后就很容易反弹 。
建议:对待主食的态度 , 应该是取其精华、去其糟粕的 。 少吃精米精面 , 吃多富含膳食纤维、蔬果等食物 , 粗细搭配 , 少食多餐 。
补充优质蛋白食物
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减肥期间 , 很多人忽略了蛋白的摄入 , 单纯的摄入高纤维的蔬果 , 而优质蛋白的摄入不足 。 蛋白食物是不易转化为脂肪的食物 , 能够促进肌肉的合成 。
蛋白质是提升基础代谢的关键 , 因为蛋白质能够促进肌肉的生长和修复 , 帮助维持并增加肌肉量 , 自然也就有利于提高基础代谢 。
中国营养学会建议成年男性每天摄入65克蛋白质 , 成年女性每天摄入55克蛋白质 。 想要补充蛋白质也很简单 , 只要在日常饮食中 , 适量增加豆类、鱼虾、禽类、奶类、蛋类等富含蛋白质的食物就可以 。
睡前4小时不要进食
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不少人因工作关系很晚才吃晚餐 , 餐后不久就上床睡觉 。 这样导致胃肠被迫“加班”直接影响睡眠 , 导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题 , 时间久了让人无精打采 , 甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等 。
我们睡觉的时候 , 身体需要休息 , 所以睡前尽量不要吃东西 , 晚餐早点进行 , 最理想的状况是距离睡觉时间 , 至少在3-4小时 。
尽量控制在400-500大卡 , 选择比较天然、少加工的蔬果给你碳水 。 这样的话 , 让身体在睡觉时候肠胃进入休息 , 从而让身体调动积蓄的脂肪进行消耗 。分页标题
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【睡眠持续瘦到90斤?掌握这4个技巧,每天睡醒少1斤】谨记这4个饮食原则 , 均衡营养的摄入 , 让身体产生足够的热量赤字 , 那么身材就会主动分解脂肪 , 体重下降会很明显 。 每天早上醒来 , 你会发现体重又下降了 。
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