[氪星情报局]五个步骤，完成“掌控习惯和塑造身份”的过程

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习惯决定命运这句话太有道理了，以至于我们总想着一步登天。但事实是，习惯总是一点一滴形成的，这个过程苦涩、难熬，也难以看到真实的进步。本文就提供了让你以更好的心态掌控习惯的方法，作者Omar Itani从自己成功建立习惯的亲身经历+《掌控习惯》这本经典著作出发，总结出掌控习惯的5个步骤。

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图片来源：Taisiia Shestopal / Unsplash
17世纪的英国诗人约翰·德莱顿（John Dryden）曾经说过：我们首先养成习惯，然后习惯造就我们。
你就是你的习惯，就是这么简单。所以如果你想知道一年后你会是什么样子，你所要做的就是看看你今天在做什么。如果你目前的生活轨迹无法激励到你，那么你需要改变你的习惯。
这就是我在2019年11月2日时的感受，这天是我30岁生日。
我审视了我的人生和方向，也反思了所有一直计划要做但从来没有坚持投入的事情。就在那一天，我决定通过改变我的习惯来改变我的生活。
在这篇文章中，我将分享我建立这10个日常习惯的5个步骤，它们极大地改善了我的生活。
选择一个你想建立的新习惯，并遵循以下5个步骤。如果它们对我有效，那我相信它们对你也有效。但要记住，培养习惯需要耐心、坚持和一致性。 1. 塑造身份的转变
在《掌控习惯》（Atomic Habits）一书中，詹姆斯·克利尔（James Clear）提出了一个深刻的概念，它是我们许多人难以养成更好习惯的根源。他写道：
真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。
这个想法背后的逻辑非常简单：“每个行动体系背后都有一套信仰体系。 “
养成新习惯的第一步是从改变你的信仰开始的。你要怎么做？把自己视为你想成为的那个人，然后把那个形象与你的身份融为一体。实际上，你创造了自我身份的转变，它会帮助你建立新的联系。
例如，为了养成写作的习惯，我开始把自己看成一个作家。我相信我不是在养成新的写作习惯，而是要成为一名作家。
通过塑造身份上的转变，我改变了自我激励的方式。我对自己的看法变了，现实也变了：我知道，为了证明我自己作为作家的新身份，我需要做一个作家该做的事：每天写作。
当你开始把自己看成是你想成为的那个人时，你就会让自己更容易地采取行动养成新的习惯。 2. 让习惯显而易见
许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。
我们告诉自己“我要开始冥想了”、“我要再写点东西”、“我要开始锻炼了”……但是我们从来没有花时间去弄清楚我们计划在什么时候、什么地方、以什么频率锻炼一次。我们没有告诉自己如何行动、何时行动，我们没有计划。如果没有计划，就没有清晰的方向。
解决这个问题有两个策略，这也是我曾经用过的方法，它们总能更清楚地向我说明我需要如何以及何时实施我的新习惯。（我是在詹姆斯·克利尔的《掌控习惯》一书中发现这些方法的，这本书是帮助我重塑自我的五本书之一。）我将在 [时间] 和 [地点] 做 [事] 。继 [当前习惯] 之后，我将 [新习惯] 。
刚开始养成写作习惯时，我每周留出六个小时的时间来写作，每次写两个小时，我会把它们标注在日历上。 “我星期二、星期三和星期五上午9点-11点在我的卧室里写作。 ”六个月过去了，我的习惯养成了，我可以把更多时间用在写作上，计划变成了：“我每个工作日上午9点-11点在卧室里写作。 ” 分页标题
我也用这些方法来形成我的晨间日程：“早上7:30起床， 7:45开始在卧室冥想。冥想后，伸展10分钟。 ”
这就是你的计划应当达到的详细程度。
我们的环境也在重塑我们的习惯中扮演着重要的角色。
正如詹姆斯·克利尔所写：“视觉提示是我们行为的最大催化剂。出于这个理由，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。 ”
如果你想养成弹吉他的习惯，那你就把它从柜子里拿出来，放在你的客厅最显眼的地方里。如果你想在早上锻炼，那就把你的运动服放在床头柜上。
我养成“练习感恩”习惯的方法是这样的：我在床边放了一本日记，这样，每天晚上一躺在床上，我就可以打开它写点东西，我要求自己每天写上一两行回答这个问题“今天，我感激什么” 。
让你的新习惯显而易见，你要重新布置环境，让自己更容易养成好习惯，改掉坏习惯。 3. 从小事做起，让它变得简单
伟大的事情是由一系列小事组成的。
——文森特·梵高
小的、一致的、持续的行动是习惯的基础。
我们常常会做出巨大的、大胆的努力来改变现状，但这是适得其反的。比如说，我想开始锻炼，所以我立即开始每天锻炼一小时；我想早起，所以我把闹钟提前一个小时。这些变化步子太大了，而且耗费了太多精力。
随着时间的推移，我学会了这一点，并意识到这是我不能养成更好习惯的主要原因之一。现实是：你不可能在一夜之间从零做到一百，你给自己的压力太大了，你会感到筋疲力尽、灰心丧气、失去动力，最终放弃。然后你错误地把你放弃的原因归咎于你“缺乏动力”这听起来是不是很耳熟？
最省力法则指出：“当人们在两个相似的选择之间做决定时，他们会很自然地倾向于需要最少精力、努力或有最小阻力的选择。 ”这是因为我们的大脑倾向于储存能量，而所有行动都需要一定量的能量。
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知道了这一点，就可以公平地说，一个习惯需要的能量越少，就越容易实现。反之亦然：它需要的能量越多，就越难以维持。
所以，如果你想多锻炼，可以先去健身房锻炼个20分钟，每周去三天，之后每周增加5-10分钟。如果你早上7点起床，但是你想提前到早上6点，那就把你的闹钟提前10分钟，调到早上6点50分，然后在下个月继续提前10分钟。
五个月前，我开始练习每周写作6小时，分3天完成，每周发表2篇文章。现在，我每周有5天都会写上2小时，每周发表4篇文章。
小而持续的行动——这就是秘密。
保存你的能量，这样你的大脑才能支持你。你是在用自己的大脑工作，不需要让它累死累活地，要为自己建立一个促进这些习惯的系统。 4. 保持一致，不要打破链条
在自己持久的改变中，一致性是唯一不变的。如果你能学会坚持，你就能改变生活的方方面面。
保持一致性的最好方法是什么？使用习惯跟踪法。
习惯跟踪是追踪自己习惯的行为，它提供了你付出的所有艰苦努力的视觉证据，提醒你已经取得了多大进步。
下面是习惯跟踪法的一个例子：

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图片来源：omaritani.com/resources
这个表格是我三月份习惯记录的截图。每当我当天完成某个习惯时，我都会在方框里画上一个X 。
正如你所看到的，我并没有坚持每天早上的冥想和拉伸运动，我的写作方面也有一些刺眼的空白。最严重的空白发生在3月的第二周，那会儿WHO刚刚宣布全球大流行。但没关系，这就是生活。
重要的是我有意识地追踪自己的进步。每当我坐下来写作或修改文章的时候，我都会在日历上画一个X 。在最初的几个月里，我的空白小格子可以连成一大片。随着时间的推移，我的X甚至可以连起来，因为我形成了习惯。分页标题
习惯追踪法的目标是不让空白打破X的链条。如果你真的打破了（我想你会的）也没关系，但你必须给自己定个规矩，不要连续打破两次，并尽力坚持下去。 5. 关注进展
好事儿需要时间完成。
你最不想做的事情就是因为看不到任何积极的改变就放弃。你没有看到进展并不意味着它没有发生。正如詹姆斯·克利尔所说，我们很少意识到的是， “突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。 ”
坚持是持久变化的关键，原因是当你的一致性保持地足够长时，你已经投入的所有工作的积累将推动你突破瓶颈。这只有在你长期行动的情况下才会发生——但那需要时间。
这就是为什么我更喜欢关注进展而不是结果。
什么定义了进展？
进展是你追踪本上X的数量。它是你投入的频次，是你为某个目标投入时间的可视化体现，是每一天都在增加的1%的收益。
进展是我通过写作所经历的成长，是我正在慢慢建立的内容库，是与日俱增的关注者数量，是我在专注度方面的进步，是我敲字时字斟句酌的越发得心应手。
我专门为此做了一个表，它可以帮助我追踪发表文章的数量以及关注者增长情况。它用图表展现了我的努力工作是如何转化为我的成长的。这就是我所说的进展。
通过关注进展，我意识到这种增长能够让我保持兴奋和动力，让我继续前进。
关注进展有两个理由：进展让你充满动力。当你回顾到目前为止你所做的工作时，你不会想要放弃。看到自己在所有挑战中取得的进步，你会觉得自己充满力量，这将激励你继续前进。进展让你有理由庆祝。当你专注于进展（和你付出的努力）时，你会开始意识到成功并不在于结果，成功在于你朝着结果努力的过程中所经历的成长。这会重塑你的观点。你开始意识到“终极目标”是不存在的，有的只是不断成长的旅程。享受它、庆祝它。最重要的
正是通过这五个步骤，我养成了更好的习惯。但是不要对自己太苛刻，养成新的习惯是一个需要花费大量时间和精力的过程，更是一个贯穿人生始终的过程。所以要保持耐心，按照自己的节奏工作。
最重要的是，尽你所能地坚持你的习惯。最重要的是你对习惯的投入，正是那每一天的1%让你的生活朝着你想要的方向前进。
选择一个你想养成的新习惯，从今天开始。
译者：喜汤
36氪编译组出品