##老年人的运动补液怎么选？这篇都齐全了

一直以来，我们都提倡运动需要"科学补液" 。怎样补液是科学的，在之前的文章里已经有了一个初步的介绍；这次主要来说说老年人群运动的补液。
从青壮年步入中老年，身体的自我调节能力有所下降，例如容易体力不支、抵抗力变差、身体恢复时间变长等等。与青壮成人相比，运动过程中水、电解质和糖等营养元素的流失改变对身体影响更大。因此，补液的原则也需要一定的调整。
补液中的主要成分
关于水
水是补液的基础成分，缺水会导致如血压、心率和排泄等生理调节混乱。随着年龄的增加，老年人体内的水含量逐渐减少。成年男（女）性身体里总水量约占体重的60（50）% ，到了60 岁以后会降到51.5（45.5）%左右。另外，老年人调节体温的能力下降，排汗量可能较年轻人略少。
总体来说，水分调节能力下降，身体对水分的变化敏感，老年人在运动中需要维持体内水分充足。
关于电解质
老年人血清中钠、氯的浓度基本与年轻人相似，总量有所改变。与青年人不同的是，老年人容易丢失钾离子，失钾可能会出现头晕、反应迟钝、四肢乏力和心率过快等现象。在运动中多种电解质都会通过汗液大量流失，加速运动疲劳、降低运动能力。因此，老年人机体缓冲体液和电解质变化的能力降低，较年轻人更易出现脱水、电解质异常等情况。
关于糖
糖是运动中补充能源的首选物质，单糖、低聚糖或二者的混合物有利于人体吸收。葡萄糖是大脑的能量来源，随着年龄增加，老年人体内糖原储量会逐步下降，使得大脑对糖分的变化更加敏感。一旦大脑的能源供应不足，将迅速引起大脑功能下降，甚至造成不可逆的损伤。因此，在安全的前提下，老年人运动中需要非常注意糖的补充。
老年人在运动时，水、电解质和糖对维持机体的运动能力，预防运动中突发性疾病的发生有着极为重要的作用。那么，现在老年人可以选择的补液产品又有哪些呢？

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运动补液的种类
白开水
短时间（一般40分钟以内）、一般强度的运动，白开水吸收快，运动补液的首选。短时间运动时，补充白开水、矿泉水和纯净水效果相似；如果天气炎热出汗略多则矿泉水可能更好。
老年人运动时不宜大量饮水，一方面可能使血压升高，增加心脏和肾脏的负担，另一方面，在可能会造成低钠血症，引起头晕、乏力等症状。此外，过度喝白开水可能会刺激尿液增加，造成水分的进一步流失。
茶
茶叶中含有茶多酚，发挥抗氧化，清除自由基等作用。温热的茶水在肠道中会促进血管扩张，帮助散热，解暑效果比冰水更好。
但是，茶有一定的利尿作用，可能会使水分进一步丢失；同时，茶水含糖含钠离子、氯离子很少，单纯饮用茶水，不能充足地为机体运动提供能源物质和电解质，对维持运动能力的作用不明显。
蜂蜜水
蜂蜜加入在40℃的温水或者凉白开中稀释饮用，能提高机体运动能力、减轻疲劳等。其成分中蔗糖约占3% ，葡萄糖约占40% ，果糖约占47% ，葡萄糖和果糖均为单糖，有利于机体的吸收。
需要注意的是，运动前如果饮用过量的蜂蜜水，葡萄糖被迅速吸收后首先会引起血糖升高，胰岛素分泌量增加，在随后运动中血糖浓度会迅速下降，而胰岛素浓度下降缓慢，影响运动能力。另一方面，很多老年人由于生理衰退会有高血压、糖尿病等年龄相关性疾病，在补充蜂蜜水的时候，一定要依据运动强度来合理添加蜂蜜，宁少勿多，避免由于摄入过量引起血糖浓度的升高。
运动功能性饮料分页标题
运动功能性饮料能补充碳水化合物、电解质和水，维持运动能力，加速运动后疲劳消除和体力恢复。根据运动功能性饮料所含成分的不同，可以将其分为运动饮料和能量饮料。
（1）能量饮料
能量饮料中通常含有牛磺酸、咖啡因等类似成分，咖啡因发挥提神抗疲劳作用，牛磺酸用来增强人体自身免疫力，达到补充能量、提神的目的。但是，老年人自身体内褪黑素水平下降，导致睡眠质量下降，睡觉时间减少，如果过量饮用含有咖啡因的饮料，极容易引起失眠、多梦、焦虑等情况的发生，因此老年人在饮用能量饮料的时候需要非常慎重。
（2）运动饮料
运动饮料通常是是低渗溶液，利于吸收，含有维生素、碳水化合物和电解质成分，能够有效补充老年人运动所流失的体液。它的优势在于，不含刺激大脑的物质，含有的其他成分如维生素B 族，能够保护神经组织，一定程度上有益于老年人的身体健康。由于老年人个体差异较大，在运动时可以选择适合自身条件的运动功能性饮料来进行补液。

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总结
（1）运动补白开水最为安全、经济、高效，但是难以补充运动中所消耗的能量和流失的电解质。
（2）补充茶水安全、健康、口感适宜，然而对机体消耗的电解质和能源物质的供应不足.
（3）运动功能性饮料能提供较多的能源物质和电解质，运动饮料相对来讲更健康.
（4）补充蜂蜜水对口感和温度都非常适宜于老年人，但要注意添加的量，否则容易造成血糖浓度波动。
老年人运动补液原则
为了防止运动中突发性疾病发生，降低运动风险；有学者结合以往研究，总结出了“一总三分”的科学补液原则。
一总：总体上应遵循“少量多次”原则。青年运动员补液通常每隔15-30min 补液100-300ml ，以800ml/h 为限，而老年人运动补液与年轻人相比应减量，补液量主要取决于身体机能状况。
三分：即运动前“未动即补”、运动中“未渴及补”、运动后“止动继补”的原则
“三分”补液原则
1 运动前“未动即补”原则
老年人在运动前15-20min 进行补液，建议补液量可以在150ml 左右，适量补充运动饮料或者白开水为最佳；视实际情况就行调整。
2 运动中“未渴及补”原则
注意在口渴前进行补液。通常青年人在感到口渴时机体已经失去约3%体重的汗液，如果口渴才补液，需48h才能补足。老年人神经系统功能减弱，对口渴的感觉不如青年人敏感，感到口渴的时候，机体失水量的比例要大于青年人，大大地增加心脏的负担，降低运动能力，运动中容易发生突发性疾病。因此，老年人运动时补液要按照口渴前补液的原则进行。
3 运动后“止动继补”原则
运动停止后应继续适量补充水、糖和电解质，可以选取运动饮料或蜂蜜水进行多次缓速补充。如果选取茶或者白开水，则能源物质和电解质不能够充分补充。补液量应略大于失液量，缓速补充，同时可以对日常进餐做出相应的调整。
总结
老年人短时间运动（小于40分钟），运动补液首选白开水，其次为蜂蜜水，茶以及运动饮料，饮用能量饮料则需要慎重。
科学地进行体育锻炼离不开运动量、运动强度和积极补液等方面的有机配合，反之则会在降低锻炼效果的同时，增加运动损伤或突发性疾患的发生率。衰老是一个持续不断的过程，因此学会进行阶段性的评估并进行调整，更好地适应身体的变化。
参考文献
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【2】卢咏梅, 邓树勋, 肖国强. 运动时补液对老年人心率和血压的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2005, 24(3):311-316.
【##老年人的运动补液怎么选？这篇都齐全了】王香生, 陈亚军. 运动与补液:前沿研究与应用[C]// 全国运动人体科学教学研讨会暨休闲体育生化营养研讨会. 2007.