「」想让跑步更顺畅，更轻松和更安全？尝试这样练，让脂肪掉的更快

地球人都知道，跑步不仅健身，还能帮助肥胖者恢复苗条的身材，在运动中起到减脂的效果，很多的健友都知道它的重要性，但是在实际的跑步中，往往系上鞋带就开始运动了，忘记跑步前的热身，同样的道理跑步结束以后，也是匆匆忙忙的骑上自行车或者离开健身房回家了，疏忽了跑步后的肌肉拉伸放松环节，导致自己第二天出现肌肉酸痛或者腿抽筋的情况，严重的影响了第二天的减肥计划。

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?跑前热身的好处
1、提高体温
我们跑前进行热身运动，会使运动器官、肌肉、关节以及韧带组织都充分的被激活，就像从睡梦中醒来一样，各种代谢器官和血液都活跃起来，这样就会使人体的整体体温升高，出现身体略微出汗的现象，更好的为跑步活动做好准备。
2、调动心肺功能
随着体温的升高，血液循环变得更加正常，能够充足的供给心肺，调动心肺的正常工作，使它们的功能提前处于备战状态，更好的适应接下来的长距离跑步。
【「」想让跑步更顺畅，更轻松和更安全？尝试这样练，让脂肪掉的更快】

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3、激活神经肌肉
跑步前的热身，很好的激活神经末梢肌肉，使它们处于被激活的状态，肌肉的灵活和弹性被提高，更好的适应外来力给肌肉的刺激，锻炼效果会更加明显。
4、消除身体的各种不适
跑步前的热身等于一份兴奋剂，使各运动组织和韧带都处于预备状态，它们的活动范围和运动强度都有很好的适应，更好辅助跑步者完成运动任务，身体不会出现异常情况。

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跑步后拉伸的好处
首先跑完步后，肌肉处于紧张状态，会变的很僵硬，如果我们没有进行拉伸，而是立刻休息的话，会使肌肉长期处于紧张状态，慢慢就会形成肌肉腿或者小腿变得粗壮，给我们的身材带来影响，同时腿部的柔软性也会减弱，所以跑步后做拉伸可以很好的促进肌肉的柔韧性的提高。

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其次就是跑完步后，我们在高强度的运动下，会有很强的酸痛感，这是因为在运动中，肌肉会产生大量的乳酸，这些乳酸大量的堆积在肌肉处，造成肌肉的酸痛感觉，所以我们跑步后的拉伸，能够很好降低乳酸的堆积，随着拉伸运动使乳酸排出体外，降低了肌肉的酸痛感觉。

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还有跑步后的拉伸可以很好的促进血液的回流。这是因为运动停止后会迅速降低血液流动的速度，通过拉伸可以缓解血流速度的过快，使血液流通的比较柔和，使静脉的血液缓慢的回流，这样会使身体感觉不出难受。
最后就是跑步后的拉伸会使肌肉变得更加紧致，对于肌肉的塑形有很好的的效果，但是注意拉伸时要温和的进行，注意动作的多样性。

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综上所述跑步前的热身和跑步后的拉伸，在跑步运动中占着重要的位置，朋友们不要忘记这两个环节的练习，下面分享2种不同形式的拉伸和徒手做热身的动作。
第一种形式的拉伸：徒手拉伸大腿肌肉（单侧腿各做3组，每组做20秒）
拉伸动作1——股四头肌拉伸

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拉伸动作2——腘绳肌拉伸

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拉伸动作3——小腿拉伸

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拉伸动作4——弓步转体拉伸

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第二种形式的拉伸：泡沫轴拉伸大腿肌肉（每侧腿进行30秒的按摩）
? 腘绳肌练习

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? 股四头肌练习

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? 小腿肌肉练习

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? 臀大肌练习

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徒手热身集锦练习
动作一：单腿直腿硬拉（单侧腿各做2组，每组做10-15次）

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动作二：踝关节环绕（单侧脚各做2组，每组做15-20次）

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动作三：踝关节伸展（单侧脚各做2组，每组做15-20次）

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动作四：臀部拉伸（做2组，每组做15-20次）

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当然热身我们还需要快走几分钟，距离保持在200米，然后再进行以上热身活动。
希望以上的拉伸和热身动作，能够给朋友们带来帮助，在以后的跑步过程中，跑出顺畅、安全和成效。