「」小燕飞包治腰痛？错了，建议你分2个时期进行锻炼

身边腰痛的朋友或者客户很多会遇到这样的情况，去医院检查被告知没有什么大碍，只要回去适当休息、做小燕飞就可以了。无论是二三十岁的姑娘小伙还是大妈大爷，都被建议回家做小燕飞去。
那么问题来了——小燕飞训练能否康复腰痛？

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要想知道答案，首先来看看以下四个问题：
问题1.：小燕飞主要锻炼到什么？
问题2.：临床实际情况如何？
问题3.：为什么不适合？
问题4.：什么人适合小燕飞？
对于这几个问题，我们要知道小燕飞属于背部大肌肉群的练习，但并不适合所有人。尤其是以下几种情况：
（1）炎症疼痛期间不适合；
【「」小燕飞包治腰痛？错了，建议你分2个时期进行锻炼】（2）腰椎滑脱/不稳定不适合；
（3）晚上睡觉后疼痛加重也要小心，可能严重不稳定，需要更基础的核心稳定练习。
还有一种情况，如果有炎症与水肿的情况，这类人群只有在炎症水肿期过了以后，并且具备基本的核心稳定的人群才适合练习。只要有以上三点情况之一的任何一个，这类人都不适合小燕飞训练。小燕飞属于较高阶的训练动作，适合在腰痛急性期过后去练。
那么，腰痛情况该怎么改善呢？按照腰疼的发展历程如何做针对性处理呢？下面给出腰痛急性期的康复建议和急性期后的康复建议。
腰痛急性期
举个典型例子：腰痛急性发作并且被诊断为腰椎间盘突出，而且看过医生确认不需要医学处理嘱咐卧床静养。
椎间盘突出急性发作期其实属于急性炎症期、水肿期，主要目标是减轻疼痛并逐步恢复日常生活，大部分时间需要卧床静养，可以尝试俯卧看是否缓解。如果有缓解，可以尝试麦肯基训练。

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麦肯基训练：双手屈肘，用肘将上半身撑起，进行呼吸练习，吐气时将身体撑起，吸气时下落，几次训练后疼痛可以进一步缓解，那可以尝试一次训练十个， 2-3小时一次。如果肘撑感觉疼痛不缓解，回到俯卧位进行呼吸训练。如果有缓解，在训练2-3天后疼痛症状改善后，可以尝试用双手将上半身撑起坐呼吸训练，组数也是一样。
如果俯卧呼吸训练后腰痛改善，可以尝试仰卧屈膝位呼吸训练。仰卧位，屈膝90° ，微收腹，脊柱贴近床面(最好是硬质床面或者瑜伽垫) ，吸气准备，呼气稍微加力下压床，使脊柱紧贴床面（手指无法探进去），尾骨微微卷起，重复8-10个一组， 5组一次。

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急性过度到慢性腰痛训练
训练原则---循序渐进
第一步---增加局部稳定，也就是多列肌，腹横肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；
第二步---恢复姿势控制，包括静态的姿势控制，比如说静蹲，保持良好的腰椎形态，还有动态的姿势控制，比如慢跑时腰椎的稳定控制；
第三步---当我们做快速运动时，比如做比较剧烈的运动伴随脊柱的旋转，或者脊柱自身的屈伸运动的时候还能够维持脊柱的稳定而不产生疼痛，康复目的就达到了。
具体康复训练动作推荐：
1、增加胸椎回旋角度（翻书）
2、静态核心稳定性(平板支撑)
3、动态核心稳定性(死虫子)
4、训练腰大肌力量（抗阻屈髋）
5、骨盆稳定性（蚌壳式、侧桥髋外展）分页标题
6、腰背肌群训练（燕飞）
翻书式---屈髋屈膝90° ，侧卧位，双手合上肘伸直前伸。吸气准备，腹肌收紧，稳定骨盆和躯干保持不要动。吐气上侧的手打开到最大，上端胸椎随着旋转到最大。吸气回到双手合十位。重复10次一组，重复2-3组。

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平板支撑---俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。1分钟一组，重复3-5组。发力部位：腹肌。

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“死虫子”---仰卧位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行于地面，腰椎下压。吸气准备，吐气发“S”音，同时对侧手脚往地面方向靠近，身体尽量保持稳定，腰椎下压，动作平稳流畅。重复15个一组， 3组一次。发力部位：腹肌核心。

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抗阻屈髋---仰卧，屈髋屈膝，屈一杆放两腿之间，右腿在上，左腿在下。双手握杆固定。保证骨盆不离地前提下，双腿相向发力。同时配合嘴部吐气发”S”音。1分钟一组，重复8-10个一组， 3-5组一次。发力部位：腹肌、大腿肌群。

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贝壳式---屈髋屈膝90°并腿侧卧，肩、髋、踝三点一线，脚跟固定不动，发力将上侧腿如同贝壳打开。慢起慢落，速度2秒：3秒。保证脊柱和骨盆不动。感受臀外侧的肌肉发力感。20个一组一侧， 3-5组一次。

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小燕飞---在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。15-20个一组，重复3-5组。发力部位：腰背肌。

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最后总结：发生腰痛，不要盲目进行小燕飞锻炼，分清禁忌症和急性期、慢性期，腰痛急性期需要适当休息加麦肯基呼吸训练，疼痛缓解后，进行肌群激活训练，腰椎及骨盆稳定性训练。急性期持续疼痛不能缓解的及时寻求专业人士帮助，不要盲目进行训练或者默默忍受疼痛，耽误治疗。