对于饮食 ， “脂肪”总是被大家所排斥 ， 低脂的摄入还是可以接受的 ， 尤其是所谓的水煮健身餐 ， 甚至完全拒绝脂肪 。 这样其实对身体的危害远大于成果了！
无论蛋白质、碳水、还是脂肪 ， 都是人体不必可少的能量营养元素 ， 在体内也都有着举足轻重的作用 ， 是不可被替代的 。 过多与过低的摄入都会给身体带来一定的负担 。
而脂肪 ， 往往由于其高热量 ， 就被广大健身爱好者所“排斥” 。 对于提供能量而言 ， 无论是运动过程、日常活动、还是身体的健康 ， 脂肪也是非常关键的 。
通常大家对“脂肪”的理解也比较笼统 ， 那么今天我们就更深入地了解一下“脂肪” 。

【#脂肪#不要排斥脂肪！脂肪摄入是必不可少的】
本文插图

脂肪的特点与必须性
①.脂肪为第三大能量营养元素之一（另外两个为蛋白质、碳水化合物） ， 为身体提供能量脂肪是必不可少的！
脂肪是长时间低强度运动的主要能量来源 。 但脂肪供能需要大量氧气 ， 在缺氧的情况下脂肪是不能供能的 。 这也是低强度持续有氧运动能促进脂肪代谢的主要原因 。
②.肌肉中也含有“必需脂肪酸” ， 是需要通过食物补充的 ， 否则也会影响肌肉状态！
③.脂肪还能帮助身体更好地利用碳水化合物、节约蛋白质！
④.脂肪是身体的重要组成部分（生物膜的重要机构成分） ， 且具有维持体温（保暖）、保护器官的作用 。
⑤.脂肪才能促进脂溶性维生素的吸收 ， 如维生素A、D、E等 。 这维生素都是身体非常重要的非能量营养元素 。
⑥.做饭好吃啊！增加口感 ， 如果没有一点油 ， 吃起来真的没感觉！如果健身不是为了更好地生活 ， 那将毫无意义 ， 哈哈 。


本文插图

脂类
脂肪确切的说应该是“脂类” ， 只是我们习惯称为“脂肪” 。 当然也不用那么较真 ， 知道啥意思就行啦 。
我们平常所称呼的脂肪（植物油、动物油、肥肉等） ， 其实是脂类的一种 。
①.脂肪（Fat）、②.类脂（Lipoids） ， 这两大类构成“脂类” 。
脂肪的作用：主要为参与供能 ， 为身体活动提供能量 。
类脂的作用：主要为参与机体的构成 。


本文插图

1、脂肪
脂肪又为“甘油三酯” ， 是由“脂肪酸”结合而成 。 脂肪酸种类有很多 ， 因而不同的脂肪酸组成的脂肪对人体的作用也有所区别 。
①.不饱和脂肪酸：又称为“好脂肪” ， 不饱和脂肪酸又分类为“单不饱和脂肪酸”与“多不饱和脂肪酸” 。 这里我们就没必要深入了解啦 ， 只需要知道不饱和脂肪是好脂肪就行啦 。
不饱和脂肪具有降低血液中的胆固醇、降血脂以及预防血栓形成的作用 。
不饱和脂肪主要存在于植物油、坚果、提炼后的动物油（动物油的话鱼油和鲑鱼油比较推荐） 。
必需脂肪酸：人体不能合成、必须从食物中获得的脂肪酸称为“必需脂肪酸” 。 是维持身体健康所必须的营养成分！
至于有哪些脂肪酸这一点不必过于纠结 ， 适量摄入“不饱和脂肪”就可以啦 。


本文插图

②.饱和脂肪酸：通常被称为“坏脂肪” 。 优点就是：口感好（香） ， 易储存（常温状态下为固态） ， 不易被氧化、产生有害的氧化物 。 缺点：会与胆固醇形成“复合物酯” ， 容易沉积在动脉内膜 ， 形成动脉硬化！
而动物脂肪主要有“饱和脂肪酸”组成 。 因而建议大家平常少吃点肥肉 ， 不必完全拒绝 ， 想吃来一点出个味就行啦 。分页标题
③.反式脂肪酸：反式脂肪为“人造油” ， 不是天然产物 ， 是氢化脂肪 。 优点只是“廉价”与“出味” 。 反式脂肪酸会增加冠心病的风险！
主要由于廉价 ， 大多数饭店都使用“反式脂肪”！这就要看商家是否良心了！


本文插图

2、类脂
①胆固醇：胆固醇是生物膜的重要构成部分 ， 作为人体不可缺少的营养物质 ， 它不仅是身体结构的成分之一 ， 还是合成许多重要物质的原料（如生成胆汁、性激素、肾上腺素等） 。
血液中的胆固醇主要由人体自身合成 ， 外来摄入的胆固醇对血液胆固醇的含量 ， 只会产生轻微的影响 。
也就是说对于血液中胆固醇水平健康正常的人而言 ， 外来摄入的胆固醇摄入对健康的影响不大 ， 不用纠结低于300毫克的摄入 ， 只要不是长期摄入量过分夸张就行 。
但是如果本身血液中胆固醇水平偏高的话 ， 则建议控制胆固醇的摄入 ， 不建议高于300毫克 ， 并减少总脂肪尤其是“饱和脂肪”的摄入 。 通常富含饱和脂肪的食物 ， 胆固醇含量也比较高！
胆固醇含量较高的食物：动物脑类居高、内脏、蛋黄、蟹类等 。


本文插图

②.磷脂：含“磷酸”的脂类为磷脂 ， 磷脂是身体的重要构成成分 ， 而且对脂肪的吸收、运转、储存起着至关重要的作用 。
含磷脂丰富的食物主要有：蛋黄、动物肝脏、瘦肉类 ， 其中蛋黄含量最高 。
而“素食”则为大豆含量较多 ， 其次为葵花籽、芝麻等 。
值得一提的是 ， 大豆磷脂可以很好地延缓衰老、保护细胞膜、降血脂、防止脂肪肝等 。 一天来它30克左右大豆（一碗豆腐脑、一杯豆浆的量就差不多啦）！


本文插图

脂肪的摄入建议
普通人：每日脂肪的能量供给大约占总能量的20%~30% ， 因而每日脂肪摄入热量占比不建议低于总消耗的15% 。 就成年人的普遍消耗来讲 ， 每日脂肪的摄入不建议低于30克 。
健身人群：脂肪摄入与普通人相似或稍微高一点 。 每日在60~90克即可 。
在能量与营养平衡的情况下 ， 经常进行中、高强度力量训练的朋友 ， 需要增加适当的脂肪摄入 ， 从而补充肌肉的甘油三酯储备和提供适量的必要脂肪酸 。 这一点无论对于训练还是肌肉恢复生长而言都是比较重要的 。
值得一提的是 ， 相比过低脂肪的摄入 ， 较高脂肪的摄入能更好地维持睾酮分泌水平 。 进而一定程度影响训练、增肌效果 。
如果有减脂需求：每日脂肪摄入量：体重（kg）X0.5~1=克 。 不建议低于0.5 。
据统计 ， 一般减脂成功的朋友 ， 日天的脂肪摄入量普遍低于40g 。 而为了身体的健康而言 ， 减脂的话可以将脂肪的摄入每日控制在30~40克之间 。


本文插图

OK ， 以上就是关于膳食脂肪方面的基本要点啦 。 希望能对你有一定帮助 ， 更合理科学地看待脂肪 ， 不要一味地排斥 ， 加油！

来源：(SWH健身小伙伴)

【】网址：/a/2020/0410/1586481493.html

标题：#脂肪#不要排斥脂肪！脂肪摄入是必不可少的