想要取得一定的健身成果 ， 训练、饮食、恢复缺一不可 。 这里没有谁更重要 ， 无论你有没有注意某一项 ， 它们都是达成目标的必不可少的条件 ， 相互配合促进最终的成果 。
而训练 ， 则是进步之首 ， 只有先做到训练 ， 后者饮食、恢复的配合才更有意义 。
过少、强度过低的训练、尤其是过度的训练 ， 虽说会有一定效果 ， 但往往是事倍功半 。
【训练质量：良好的训练，是突破的前提，3点把控训练质量！】把控好训练 ， 你的进展其实能更高效 ， 同时也节省了更多的精力与体力做其它事情 。
对于训练方面 ， 大家也都了解过各种各样的训练技术 ， 训练计划 ， 每次该怎么练、练什么 。 但大部分人都并不了解如何判断一次的训练是否合理 。 都是疯狂练、练个2、3小时 ， 练到筋疲力竭就是训练到位了！
虽然对于个人而言“合适的训练量”本身就不是一个定量 ， 但我们能通过一些参考 ， 以及身体感受 ， 来安排自己的训练、并判断自己的训练是否“足够”、合理、高效 。
接下来就给大家3点建议 ， 来判断自己的训练内容、训练强度、训练量 ， 是否合理、高效 ， 用尽量少的精力来获得尽量高的训练质量！


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1、训练强度、难度
我们都知道 ， 基础很重要 ， 但是想要更快突破 ， 我们也要稳扎稳打地进行较大强度（难度）的训练 。
也就是说 ， 在我们能尽可能控制的范围内 ， 尽量使用较大的重量、或进行较高难度的动作训练 。 甚至偶尔的代偿冲刺一下极限也能很好地促进突破 。
例如：增肌的器械训练：你卧推80kg能推10个左右 ， 那你再进行卧推训练时使用的重量就尽量≥80kg、10个左右做组 ， 不建议低于70kg 。 小重量耐力或者冲重量的练习突破也是同样的道理 。 徒手类动作（如俄挺）：你的实力是分腿俄挺6秒左右 ， 那么你的俄挺训练内容就尽量≥分腿 ， 训练难度不建议低于高阶团身 ， 低阶团对你突破分腿基本帮助就不大了 。
想获得突破 ， 那么你所执行的训练难度就得足够你的身体获得突破的刺激 。 相对于你当前水平来说过于轻松的训练内容 ， 对于突破更高阶段的作用就微乎其微了 。
如果你能100kg卧推 ， 但你只用50kg是指定不能有很好地增肌效果 。 你本身就能分腿俄挺 ， 却天天练低团和普通俯卧撑 ， 是指定不会突破俄挺的！


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2、训练时间
（不包含热身 ， 热身也很重要的）合适的训练时间是训练质量的一个关键 ， 虽然练总比不练强 ， 但过短和过长的训练时间 ， 相对都不会有很好的效果 。
能量：运动需要能量 ， 而力量训练主要为糖原（肌糖原）供能 ， 中、高的力量训练 ， 较高效的糖原供能只能持续80分钟 ， 基本从40分钟以后 ， 肌肉可承受的强度就快速下降了 。
这也是普遍建议力量训练时间控制在1小时内的原因 。 而对于新手运动能力、肌肉力量较差、糖原储备较低 ， 单次力量训练30分钟左右就可以了 。


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除了供能方面的原因 ， 还有就是强度的问题了 ， 一般力量训练能持续＞90分钟以上的情况 ， 所进行的训练强度、难度相对个人能力来说肯定都是比较低的 。 而难度较低的训练虽然可以进行较多的训练量 ， 但是对你突破至更高阶来说帮助并不是很大 。
除了耐力的提升 ， 降低难度而增加训练总量 ， 对于你突破本身其实可以看作是无效训练 ， 是不怎么聪明的做法！
而且本身过长（＞80分钟）的中、高强度的力量训练 ， 过度疲劳的风险就会大大增加！ 分页标题
虽然我们不可能每次都能获得进步 ， 但是我们要尽量提升自己的训练难度 ， 过于简单的训练在结束前带一下（做个2、3组）就行了


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3、身体感受
除了基本的参考要素 ， 还有一个关键点 ， 就是身体状态与感受了！
身体状态：身体、精神状态直接影响着你的训练质量 ， 这一点就要根据情况而定了 。
当身体、精神状态不错 ， 我们可以尽量冲击大强度的训练 。 而状态不佳时 ， 不必太过于追求强度和难度 ， 尽可能进行自己平均水平的难度训练即可 。 状态较差时 ， 便进行中、低强度（难度）的训练、练个30分钟保持即可 。
状态好 ， 就搞起来！状态差 ， 就适当降低难度和强度 ， 不必硬撑 ， 状态较差时还硬着头皮练最容易导致训练过度！
同时我们也要学会倾听自己当身体的反应 ， 当出现以下这些情况时 ， 或许你就该结束训练了 ， 再练下去不但对突破的帮助不大 ， 还大大增加了训练过度、运动损伤的风险！


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①.头晕、恶心：这种情况可能是由于低血糖了 ， 如果刚练20分钟左右就这样 ， 可能需要降低训练强度 ， 增加间歇时间 。 如果40分钟以后出现该情况 ， 或许就需要结束训练了 。
②.在一组训练中 ， 突然发不上力：感觉做着还不是很吃力 ， 但突然就做不起来了 ， 可能就是因为糖原要被“榨干”了 ， 该结束了 。
③.肌肉发软：组件休息时简单的活动 ， 肌肉就开始出现打软的现象 ， 就不要再继续练下去了 ， 此时肌肉压力已经很大了！
④.注意力无法集中：感觉已经不“兴奋” ， 无法专注于训练 ， 不想使力 ， 结束吧 。
⑤.运动表现、运动能力大幅度下降：这一点是非常关键的 ， 当你可执行的运动能力照训练刚开始已经下降太多 ， 再练下去对突破的帮助也不大了 ， 而且很容易过度疲劳 。
如果出现以上这些情况 ， 就不要再“努力”了 ， 是时候结束自己的训练了 ， 身体的反馈是判断训练是否合理的关键！


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OK ， 以上就是关于把控训练质量的3点建议 ， 希望对你能有一定帮助 ， 避免一些不必要的精力与努力！更高效地训练 ， 加油！
最后切记 ， 在相关肌肉恢复之后 ， 再进行下一次的针对练习！

来源：(SWH健身小伙伴)

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标题：训练质量：良好的训练，是突破的前提，3点把控训练质量！