如果在跑步时能看到戴运动手表的人，说明这个人不是高手就是对运动特别讲究的人，因为带上它意味着每次运动都会数据化，从而分析出自己的跑步状态和水平，而测量心率这个功能则是最为重要的数据之一。

因为心率是客观评价跑步强度最重要的指标之一，它对于跑者把握跑步强度非常重要，对于以健身为目的的普通人来说测量心率可能不太重要，但对于对跑步水平有提高要求或者参加比赛训练的情况下则显得很有必要了。

没有心率表之前，都是采用计时搭脉的方式测量心率，然而这种方式并不好操作且效率较低，所以有了心率表之后更多人选择了购买，但数据越准确的手表，则价格越贵，便宜的也要近千元，贵的近万元，所以并不是每个人都负担得起这个费用，那么如何在不用心率表的情况下就了解适时的心率呢？这就是今天要讲到的重点哦！

壹 / 关注心率让运动更有成效

之所以要关注心率是因为只有关注心率才能让运动更有成效。因为对于不同的运动，对心率的要求也是不一样的，比如有些人想高效减肥，那么跑步时就要保持在减肥心率区间，这时候燃脂效率才更高，而不是心率越高越好。而如果想跑马拉松提高耐力，那就需要强度更大的抗乳酸跑和间歇跑了，这时候就需要更高的心率了，否则达不到目的。

这里不得不提到一个专业词语“靶心率”(THR)，它是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%与80%HRmax（最大心率）之间，它是判断有氧运动的重要依据。所以说运动的时候针对运动目的，获得适合自己的靶心率才能得到健身的理想效果。因为心率过慢健身效果差，心率过快又对健康产生威胁。虽然靶心率可以提高运动目的和效率，但任何运动都需要根据自身情况循序渐进、量力而行，不宜单纯追求心率指标。

那么，靶心率是如何计算出来的呢？以一名30岁的跑友来算公式如下：

该跑友最大心率=220－30＝190次/分

该跑友靶心率＝190*80%=152次/分

结果可以看出该跑友跑步时应该把心率控制在152次/分左右，当然，不同的靶心率对应不同的训练目标，可以以下图作为参考。

心率强度决定心率对应的运动效果

看下图对应目标和年龄找到适合自己的心率吧！

靶心率与运动目标的关系

贰 / 一秒钟知道自己的心率

没有心率表，搭脉有麻烦，那就告诉你一个简单快速的方法：PRE指数。

RPE是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格（Gunnar Borg）于1970年代创立的，主要针对的是成年人，把运动强度分成1～20个不同等级。“1”是不做任何努力，“20”是极度努力，一般使用的范围是从“6”开始。在运动中，使用者需要根据自己的感觉来判断打分。

有没有觉得眼熟？像不像我们小学自然课里学过的风力等级感受表？

20-60分钟持续运动的强度分三种方法对比

对有经验的跑者而言，RPE就是一种不看手表就能判断当前运动强度的辅助手段。不同强度的RPE分值乘以10，可以粗略的估算相当于当时心率值，所以使用范围是从6开始的。如RPE为15时，心率约为150次/分。需要注意的是，这一规律在年轻人中比较适用，年纪越大，这种推算越不准确。 

所以通过跑步时的感觉与这个指数对应起来就可以很好的评估自己的心率了，是不是一秒钟就能知道自己的心率？

目前，国外的运动医学医师认为，确定合理运动强度的最好方法，是把心率和RPE两种方法的结合。就是说，先按适宜的心率范围进行运动，然后在运动中结合RPE评价表来掌握运动强度。

这样，当你离开心率带时也能知道自己的运动强度是否合理了。当然，这两者的对应关系需要一定时间的磨合才能建立。

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