无锡438，上马323：他如何8个月内大幅PB1小时15分？这不是奇迹

37岁的跑者陈伟青，今年两度刷新马拉松PB。第一次不大起眼，第二次却让人大跌眼镜。

3月在无锡，他将最好成绩从去年的4:40提高到4:38。虽然只进步两分钟，但毕竟也算PB了，“还混了件PB衫”，他笑着告诉笔者。

11月在上海，他连升三级，居然一跃飞过4:30、4:00和3:30三道大关，直接跑出3小时23分的惊人成绩！

在短短8个月时间内，从一介“跑渣”摇身变成业余好手，而且其间他并没经历过什么体重剧减：以前62公斤左右，现在也就轻两三公斤，59公斤左右。如此奇迹是怎么发生的？

马拉松二年级生

从事销售工作的陈伟青跑龄不长，只有两年多。

他是因为架不住朋友磊少的怂恿，在东北开始跑步的——他曾因工作在哈尔滨待了六年，去年底才被调回上海。

而撺唆他的那位好友，跑步则是从被迫开始的：他老板喜欢跑，要求员工每周必须跑步打卡20公里，否则就要罚款。

在好友的鼓动下，陈伟青从1公里起步，“跑得浑身发热发痒”。

渐渐地，他的跑距延长到十一二公里，并于2015年8月首次完成半马——齐齐哈尔一场民间比赛。

那次他也是磊少拉去的；“以前我一直觉得，马拉松都是很牛的人才能跑的。”

他们只求3小时完赛就行，结果跑了2小时26分。一个月后的首届哈尔滨半马，他又和好友一同参加，也是两个多小时。

当时的他只是“想起来就跑”，基本以咕咚的线上赛事为主。

印象最深刻的一次，是在零下三四十度的松花江冰面上跑。虽然距离只有五六公里，却让他感觉“很冷很痛苦”，跑完衣服上全是冰霜，睫毛、口罩上也结满冰晶和冰棱。

陈伟青的第一个全马，是去年3月20日无锡马拉松，照例和那位好友有关：那天正是他的生日。

两人一起报名且双双中签，最终好友却因故去不了，他只好独自面对全马的考验。“那时我也不懂，连兔子是什么都不知道。就这么跑呗。”

好友曾反复提醒撞墙的风险，因此他一路牢记30至35公里要慢慢慢，结果全程没有撞墙的感觉，首马跑了将近4小时50分。

去年下半年到今年上半年，陈伟青又完成五场全马：去年8月哈尔滨，9月北京，12月苏州太湖；今年3月无锡，4月天津武清全运会。

其中无锡和苏州太湖马拉松成绩在4:40左右，另外三场都是5个多小时。很显然，这只是一个能力平平的普通跑者。

今年5月到11月这半年多，他全马一场也没跑。原因是他加入一个跑步训练营，从此开始闭关修炼。

“跑步学院”马拉松PB训练营

“2017跑步学院上海马拉松PB训练营”，陈伟青已经不记得是在哪里看到的推送。他犹豫了好久，才决定报名。因为他的成绩连报名门槛（4:30以内）都达不到，一番周折后才幸运被录取。

训练营每期四个月，全价收费6000元。

7月8日入营时，每个人都要写一句话。与其他人的各种PB目标不同，陈伟青写的是：要学会真正的跑步。

“这是我的初衷——只要知道怎么科学地跑步就行了，没想过什么远大目标。”

开营头两天，先上先修课（理论课），内容是阐明训练逻辑，指导跑表使用。

入营时陈伟青买了块Garmin 735跑表，没有的人训练营会租出Garmin 935，连同心率带（由于光电心率测量不很准，训练营所有人都系心率带）。

训练营总教练是姿势跑法创始人尼可拉斯·罗曼诺夫博士，执行教练是徐国峰，另有两位带队教练冯子鹏和顾怡雯。训练营根据阶段成绩对学员进行分组，每组还配备了1-2名助教。

训练计划由罗曼诺夫博士拟定，国峰教练翻译并确定训练细节后，交给每组的助教在佳速度软件上制作成课表。学员把佳速度上的课表同步到佳明手表里，每次训练只要按照手表里的课表跑就可以。训练完成后上传手表数据，在佳速度上可以看到每个学员课表达成率和完成情况。

每周末，在带队教练的带领下进行团练，纠正跑姿、弹跳训练、技术动作训练，大家一起做课表。

跑姿会在团练时纠正，他们拍过几次视频，从中挑出比较明显的错误并集中讲解，目的是让大家无伤。

虽然有人抱怨强度太高、被当作专业运动员来要求，但陈伟青却嫌跑量不够。他的“佳速度”跑量统计显示：7月207；8月262；9月271；10月341；11月184（单位：公里）。

感觉“吃不饱”的他，刚开始每天晚上还要预习第二天的课表——“先跑一遍，找感觉”。被助教知道后，立即叫停。“你必须严格按照课表的要求，在规定的配速区间内跑，不多跑也不少跑。”这是科学训练的基础。

“跑渣”晋级

训练营学员被分成五个组，第四、五组水平最高，分别只有业余高手刘富国、陈龙各一人（今年上马分别2:35、2:26）。

陈伟青被分在一组，全组二十多个人。一组助教看他训练很认真，团练出勤高，又热心帮助组里同学，就推荐他担任一组组长。。

加入训练营后，他被迫改变自己的作息时间：以前都是晚上跑步，入营后发现晚上加班和应酬多，很难保证训练，于是改成晨跑。

这样时间上更可控，只是他不得不养成早起习惯——课表上有长距离训练的时候，四点多就要起床。

训练营要求每次开跑前，必须热身二三十分钟，包括弹跳、柔软操和不计跑量的两公里慢跑。跑完课表，至少还要拉伸15到20分钟。

他认为这虽然很费时间，但效果明显：以前他跑步经常这疼那疼，做这些后4个月训练下来，他很少有跑步引起的身体不适。

开营第二天（7月9日），全体学员在苗江路参加第一次两公里测试，陈伟青跑得不错：8分35秒。此后一个多月的训练里，他慢慢调整自己的跑姿和技术动作，每次训练都严格按照课表的要求，跑在规定的配速区间内。不超速不减速，不多跑不少跑。

练了一个多月后，第二次两公里测试于8月20日在火车头体育场（共和新路-中山北路）展开。

此时功力已有不少长进的他和别人打赌，这次要跑进8分钟。现场气氛也很好：一组最先测试时，跑道两边全是加油起哄的队友。

在“鸡血效应”的刺激下，陈伟青越跑越快。最后发现可以套别人圈时，他更是状态大爆发，希望多套几个人的圈，最终跑出7:13的优异成绩。

“PB蛮多的，把整个二组全给超了。”他笑道。

测试后重新调整分组，他从一组被调到三组——全马目标3:00到3:30，月跑量增加到300公里左右。

不过，从一组到三组的前三天，却是他入营后最煎熬的日子。因为三组要求的长距离配速都在4字头，间歇3字头。

“我简直要崩溃了，这简直不是人跑的。我从来没想过自己能跑4打头的配速。那三天真的把我虐得够呛，动作完全变形，都不知道怎么跑了。”陈伟青回忆说。

好在三天过后，他慢慢找到感觉：哦，原来应该这么跑。他开始去理解博士和国峰上课时讲到的，在跑步时关注拉起、关注自己的技术、保持自己的节奏。一周下来，他已经很能适应三组的配速要求。

训练营学期过半，陈伟青开始迎来收获的季节

入营两个月后的9月16日，他在浦东东方体育中心参加10公里测试。这是一场企业跑比赛，跑步学院为全体学员都报了名。

他的成绩是41分多。由于距离不足，过终点后他又跑满10公里，手表显示为42:01。

第二次10公里测试，是10月29日的上海国际10公里精英赛，陈伟青的净成绩是41:12。

其实他的能力已经在此之上：由于当天课表内容是半马训练，但完赛后他来不及赶到苗江路参加团练，只好先从虹口跑13公里前往位于普陀区的起点，再参加比赛，从而能够完成半马跑量。

“那天如果没有前面的13公里，我估计应该可以进40分。”他说。

训练营的半马测试于10月14日在苗江路进行，他的成绩是1:33:11——跑的比较舒适，完全按照测试前设定的配速区间跑的，没有跑到力竭。

11月12日上海马拉松，是训练营的毕业大考。陈伟青入营的目标是破4，经过四个月训练，他希望能稳稳的破330，当然也很期待能有更好表现。

不过，比赛日他却遭遇到意外状况：出发前还在匆忙找厕所；上完厕所出发后，很快小腹又有下坠感，一路上不停又想如厕，但又舍不得花费时间。

直到7公里左右，他才冲出人群，不久后跟一个目标3:10的跑了一阵，感觉对方太慢，连3:20都很难跑进，于是便提速自己跑。

第一个5公里他用时25:47，第二个加快到23:06。此后都在23分左右，20至25公里最快，22:53。可惜好景不长，随后又掉到二十四五分。

除了各种小腹不爽（他最终没上厕所），到30公里过龙腾大桥开始折返时，陈伟青的左大腿前侧开始抽筋，只得在桥底下医疗点停下喷药。

重新上路后才过两公里，右小腿也开始抽，迫使他靠边拉伸，此后就不敢放开跑。

后来他眼见3:10已经不可能，就退守3:20。“但也不敢跑：稍微一提速，腿就立马给你反馈。”

“现在如果复盘的话，如果在10公里前把厕所问题解决掉，可能心理上就不会那么纠结，这个其实挺痛苦的。下次再有这个情况，我就知道了，当断立断，否则后面影响太大了。”他分析说。

训练营帮助他发现自己

回到本文开头的问题，8个月内马拉松大幅PB 75分钟，陈伟青是怎么做到的？

在训练营里的科学训练无疑是因素之一。训练营的课表根据不同学员能“消化”，跑量能力不同，分为大中小猴子，大猴子1周6练，中猴子1周5练，小猴子1周4练。陈伟青是中猴子，一周5练正好适合他的能力。课表每个周期都有训练重点，从2公里开始，逐步过渡到10公里，半马，让学员循序渐进地把短距离配速感觉带到长距离中。

此外，他觉得赛前两周课表上的变速跑也很好：不让你看手表，只凭自己对配速的感觉去跑，累了就稍慢一点，调整好了再提速。“刚开始很不习惯，跑几天后一抬脚，速度就出来了，感觉也很好。”

回顾训练营的四个月经历，陈伟青总结说，这也是一个不断发现自己的过程：

“以前不知道自己有这方面的潜力，给自己设置了很多限制，不知道自己究竟能跑多快。。然后不断发现：又进步了，可以完成了，很开心。每一个阶段下来，你会发现每一次测试，你都会很轻松地完成目标，这种感觉很爽的。”

当然，训练过程中，他和其他学员也有过疑惑，课表训练最长距离只有半马，没有跑过30公里以上的训练，怎么去跑全马？

但事实证明，科学训练不需要堆积无效跑量，一样可以获得成效。

罗曼诺夫博士经常向他们强调：不要跑垃圾跑量，要做高质量的训练。徐国峰也常说，体能要用在最有用、最有质量的训练上，尽可能高质量完成就行了，不需要你多做。

对这样大幅度的PB，陈伟青自己总结如下：

科学的训练：训练的体系、理念和方法，周期化的训练，认真的体会和思考。

自律的精神：千方百计完成课表、执行力，不多练不少练。

团队的影响：团练，训练营微信群、与教练、助教、大神们的平时交流都很受益。

坚持的力量：训练遇到困难时不放弃，比赛遇到情况时的坚持。

“训练营的一大特色助教团队，也给我们带来很大帮助。几个助教都很较真、很当回事地带大家。虽然训练时会有争执、很严肃，训练营结束后反而都成为好朋友。”

由于出勤率和达成率均名列前茅，学院按入营时的承诺，将他的学费全额退回。共有四人享受如此待遇。

学员也有坚持不下来退学的，基本都是因为工作太忙，像他们组就有每天晚上10点过才能下班的。

上马当晚，学院举行结营仪式，聚餐并颁发结业证书。

现在，陈伟青加入了一个以国峰教练的思想和博士的理论体系为基础的线上训练营，备战明年3月无锡马拉松。希望新的一轮训练，无锡马拉松能更上一个新的台阶。

2017跑步学院PB训练营，坚持参加训练的75人中，有69人参加比赛，53人成功PB，刷新个人最佳纪录。所有学员的平均PB时间为19分20秒。67人里，7人跑进3小时，17人跑进330，27人跑进4小时。

本文主人公陈伟青，PB1小时14分24秒，从4小时38分进步到3小时23分。

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姿势跑法创始人，世界著名运动科学家，奥运教练，拥有40多年的科研经验。罗曼诺夫博士曾担任2000、2004、2012、2016奥林匹克运动会国家队教练，现在为俄罗斯铁人三项国家队教练。

2012年，他的学生、俄罗斯残奥会运动员Elena Ivanova获得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超铁中的最后马拉松项目中跑出2小时45分的成绩，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成绩分别是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成绩是2小时20分。

在中国，他的学生潘伟（男）在2017年清远马拉松获得了2:40的佳绩，上海地区的姿势跑法教练顾怡雯（女）在2017年无锡马拉松中获得了2:57的佳绩。

上海马拉松训练营学员陈龙在2017年的上海马拉松中跑出了2:26:30的PB成绩，成功夺得本届上马男子总第18名，国内第5名。上海马拉松训练营学员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名，国内第22名。

尼可拉斯·罗曼诺夫著有：《跑步，该怎么跑》、《跑步革命》、《铁人三项训练指南》等多部经典作品。