【周末讲坛】更年期整个人都不好了？送你一套最全处方

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正文开始：

月经的离去，并不意味着衰老的即刻来临。年龄增长，是每个生命的必然。绝经只是在增龄的过程中，打下醒目的注解，告诉女性要开始启动新的生命旅程了！

问

医生，我的更年期是不是来了？

更年期是不是来了应该

这么判断...

答

智慧度过更年期

文/首都医科大学附属北京世纪坛医院

妇产科教授白文佩

如今，中国女性的平均寿命已经超过75岁。从青春期过渡到老年期的重要生命阶段——更年期，成为必经的生理过程。

尽管更年期是妇孺皆知的词语，其中却隐藏着巨大的含义。那是女性摆脱生育羁绊的开始，也是女性事业巅峰之时，更是家庭回归二人世界的温馨阶段。此时，女性独有的生殖内分泌器官——卵巢，结束了月复一月、波澜起伏的工作，不再用性激素来指挥子宫内膜的周期性变化，原本每月如约而至的月经常常姗姗来迟，乃至闭经、绝经，而卵巢则进入了颐养天年的阶段。身体的各个器官，也大可不必随时准备着，为不期而至的孕育任务冲锋陷阵，转而进入平和的年代。

按理说，更年期是喜乐的开始，可为什么我们通常遇到的更年期却十分折腾？潮热、夜汗、心悸、骨关节疼痛、失眠、焦虑、抑郁、皮肤蚁走感、性生活疼痛等百余种症状让半数更年期女性感到不舒服，严重的会甚至让家庭生活鸡犬不宁，日常工作难以维持，也逼着她们数次到医院，就诊各个科室的专家门诊，希望知晓疾病的种类，获得缓解症状的良方。岂不知，绝大多数就诊，得到的结论是“没啥大病”或“植物神经功能紊乱”，通常的药物也是对症治疗。回家用上药，症状不见好，治疗便失去了信心；有时不用药，症状却悄然好转。更有甚者，强烈的难受，自我感觉是危及生命，招致全家陪同连夜看急诊，一通彻底检查，结论是“没有器质性疾病的证据”；数次犯病，数次急诊，专科检查，仍然得不到明确的疾病诊断。诸多不适，加上诸多折腾，让更年期过得雪上加霜。

这些折腾人的症状，我们不妨把它们看成是提醒生命当中重要阶段——更年期来临的信号。社会的急剧进步，人类健康的显著改善，让人们几乎忘记了岁月的流逝和年龄的增长，中年人如同青年人一般在社会上打拼，在生活上享受。生理的变化不能忽视，中年正是关爱健康的重要时期。此时，老年疾病的苗头悄然萌发，多数健康问题悄无声息却月积年累，如高脂血症、高血压、糖尿病和肥胖等，最后发展成为心肌梗死、中风等夺命杀手；社会角色也会逐渐发生改变，越来越多的人进入退休状态，不少人因为离开了熟知的工作岗位，社会价值感下降而失落。或许是女性需要更多的关爱，大自然设计出伴随着月经稀发以及绝经而出现的诸多不适，正是提醒此时的女性身体在发生急剧变化，应该做好生活调适，心态调整，必要时就医，来保障健康。

一旦体会到生命的智慧，更年期的困惑就迎刃而解了。坚持管住嘴，不被超好的食欲左右，精心安排每次吃下去的食物种类和数量，做到健康、均衡和适量，遏制猛增的体重；规律锻炼身体，保持肌肉力量，增加关节柔韧性，减少未来摔倒受伤的风险。紧致的肌肉，窈窕的体型，轻盈的步伐，可以给更年期女性带来更多自信。

用积极的心态接纳更年期的来临。女性一生，经历婴幼儿期、儿童期、青春期、育龄期、更年期和老年期。可以说，更年期是更加成熟的标志，也是悠闲生活的开始，有更多的时间、精力和经验来为自己和家人设计更美好的生活，来享受金色的收获年华。月经的离去，并不意味着衰老的即刻来临。年龄增长是每个生命的必然。绝经只是在增龄的过程中，打下醒目的注解，告诉此时的女性，不必为生育烦恼，可以有更多的精力来关爱自我，表达自我，启动新的生命旅程。

请比以往更重视体检

更年期女性尤其应该重视体检，以便及时发现健康变更的苗头。骨质悄然丢失，血脂悄然升高，是更年期常见的问题。也许并没有特别的不舒服，但这些指标却越来越不正常。在轻微异常的时候，用改变生活方式来应对，只要坚持，便能收到效果，下一次体检的时候会看到指标向好的方向发展，甚至回归正常。在指标显著异常的时候，一定要听从医嘱，积极治疗，减少疾病对健康的进一步伤害。

更年期也是妇科肿瘤逐渐高发的时期。初始的更年期，卵巢排卵功能障碍，分泌的雌激素相对过多而孕激素不足，子宫肌瘤、子宫内膜异位症和异常子宫出血等疾病比育龄期显著增多；治疗决策要考虑绝经来临对疾病自然缓解的作用，也要充分考虑疾病的本身进程，应动态观察疾病变化。

毫无规律的子宫出血以及绝经后出血，应该警惕子宫内膜癌；中老年女性短期内腹围明显增长、腹胀以及发现盆腔内囊实性肿物，要警惕卵巢癌；异常增多的白带伴性交出血，要警惕宫颈癌。女性绝经之后，尽管性激素处于缺乏的状态，恶性肿瘤的发生仍然呈现逐渐增高的趋势。所以要细心体察身体发出的信号，按时参加体检，发现异常时及时就医。

更年期来了性生活不要停

更年期对于性生活而言，可谓是双刃剑。一方面，绝经来临，意味着不再具备生育能力，也不再需要采取避孕措施，对意外怀孕的担心，终于放了下来。夫妻生活少了许多羁绊，可以更加尽情地享受美妙的性生活。另外一方面，卵巢功能衰退，带来了生殖系统的萎缩。阴道润滑能力下降，导致性生活干涩；阴道弹性下降，导致性生活不适，甚至疼痛；阴蒂萎缩，性生活的愉悦感下降；生殖系统血液循环减少，神经末梢分布减少，进一步影响了性生活的质量。

社会因素也显著影响更年期夫妻的性生活。一些夫妻事业如日中天，工作压力大，无暇顾及性生活；还有一些夫妻，认为已经人到中年，有性生活是“老不正经”，拒绝再有性生活。

疾病因素，如女方的异常子宫出血、萎缩性阴道炎、妇科恶性肿瘤术后放化疗等，男方的男性性功能障碍等，也明显影响着此时的夫妻性生活。

事实上，越是规律的性生活，越能够保持性生活的能力，有益于中老年人的身心健康。建议更年期夫妻对于性生活，持正向和积极的态度。若对性生活感到不适，不必回避，及时就医，改善夫妻生活质量。性激素治疗，无论是口服，还是局部应用，都可以明显改善生殖道萎缩症状，增加阴道润滑和弹性，缓解性交不适和疼痛。

特殊时期避孕方式别选错

更年期还需要避孕吗？这得一分为二来看。如果已经绝经，即月经已经一年或更长时间不再来潮，就不再需要避孕了。

对于宫内节育器，闭经半年就可以取出来；因为随着闭经、绝经时间的延长，子宫萎缩，宫腔缩小，节育器可能会越来越深地嵌入子宫肌层，造成取出困难。有条件的话，以宫腔镜辅助，尤其是宫腔镜直视下取绝经后的宫内节育器，会更加安全和快捷。

在围绝经期，不主张新启动口服避孕药避孕，尤其应该避免使用紧急避孕药。在月经稀发，尤其是半年之内，还有月经来潮的情况下，避孕之弦还得紧绷。工具避孕辅以水溶性阴道润滑剂可以较好地改善阴道干涩症状。围绝经期也是意外怀孕的高发时期。一些女性认为自己已经人到中年，生育能力下降，怀孕可能性小，殊不知思想一放松，便意外怀孕了。更有甚者，固执地认为月经迟到是更年期，待发现是怀孕时，妊娠月份已经较大，造成被动的局面。

另外，围绝经期妊娠，罕见的情况是发生滋养细胞肿瘤，恶性程度较高，需要手术以及进一步化疗。所以，更年期的女性要结合自身的月经状况，合理安排避孕以及终止节育措施。

睡不着怎么办

文/北京大学第六医院睡眠医学科

副主任医师孙伟

更年期人群中大约有二分之一的人失眠，这是更年期的常见表现之一。此时通过心理行为的自我调理，失眠可能会得到改善。那么，如何进行失眠的自我调理呢？

良好的睡眠主要取决于三个因素，分别是：

睡眠节律、睡眠动力和放松。

睡眠节律

也就是生物钟，主要是通过固定的上床、下床时间进行培养。对于失眠的患者，建议上床时间为晚上10点30分，下床时间为早上5点30分。不管睡眠好坏，都要坚持这个上、下床时间。

睡眠动力

保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡。适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑等。运动尽量在白天进行，睡前两小时应避免运动。

放松

睡前躯体或心理的紧张，都会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑，从而促进睡眠。静坐冥想是常用的放松训练方法。

小贴士

静坐冥想

盘腿而坐，腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一约6厘米厚的硬垫，坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，双腿自然下垂。

静坐冥想要点：

用鼻进行腹式呼吸；呼吸尽可能缓慢；意念专注于呼吸，走神时，温和地用呼吸把意念拉回来；面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；冥想中如果看到、听到、感受到一些异常现象，不去关注；冥想结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再缓慢站起。

只要环境安静，任何时间都可以做冥想练习。每次冥想时间以45分钟为佳。冥想时间可以循序渐进逐渐增加。失眠患者睡前、上床后20分钟无法入睡，或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡，均可进行冥想练习，然后再重新尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续冥想练习。

症状多就去更年期门诊看看

更年期诸多症状，涉及多个器官和系统。如潮热、夜汗、心悸与心血管系统相关，骨关节痛、背痛与骨科相关，头痛、头晕与神经科相关，抑郁、焦虑与精神科相关，尿频、尿急与泌尿科相关，肥胖、糖尿病与内分泌科相关，等等。正是这些忽有忽无、忽轻忽重、人与人之间差异较大的症状，令人疑惑，让此时的女性奔波于医院的各个科室，得不到满意的解答，甚至迁怒于医生。其实，这时你可以打听一下，看周边的医院哪里有更年期多学科综合管理门诊，在那里或许可以让你的一系列问题迎刃而解。

更年期门诊的医生通常会全面评估更年期女性的健康状况，包括对症状进行详细评分，做必要的检查，耐心讲授更年期相关知识，在医患充分沟通的基础上做个体化的医疗决策。这样的门诊，不同于传统的“一医一患，一对一”挂号看病，而是分为“一评估，二决策，三见效”明确步骤，让患者免于科室间奔波就诊的高效门诊。妇科专家、专科护士、营养师、药师组成的团队，让女性朋友充分了解到自身的健康状况，知晓更年期相关知识，尤其是性激素治疗的知识、生活方式调整的注意事项。患者与妇科专家一起共同决策治疗方案，能够十分乐意地开始并坚持治疗，所以容易体会到疗效。如果患者确实需要就诊其他科室，妇科专家也会帮你进行定向转诊。

我们建议，有更年期症状或无明显症状、但更年期相关的健康指标异常；罹患早发性卵巢功能不全、卵巢早衰；异常子宫出血；盆腔器官脱垂；尿失禁及反复泌尿生殖道炎症以及妇科良、恶性肿瘤需要同时治疗更年期相关疾病时，均可就诊更年期多学科综合管理门诊。

问

更年期如何用激素呢？

更年期用激素得听医生的...

答

要不要补激素听医生的

绝经性激素治疗（MHT）是缓解更年期症状最有效方法。总体上对于＜60岁或绝经10年内（窗口期）的女性，MHT益处大于风险。具体而言，对于任何年龄的女性，MHT都是治疗更年期相关血管舒缩症状最有效的方法；对于窗口期内有骨折高危因素的女性，MHT可有效地预防骨质疏松相关性骨折；对于窗口内女性，单独应用雌激素可降低冠心病发病率和全因病死率，雌孕激素联合应用可降低全因病死率，但对冠心病发病率的影响证据还不足。

提到激素治疗，人们最关心的就是有没有风险，从现有的资料看，绝经性激素治疗总体风险是很低的。口服MHT增加静脉血栓栓塞和缺血性卒中的发生风险，但对于＜60岁的女性，绝对危险低，为罕见级别；经皮肤途径风险较低。50岁以上女性MHT相关的乳腺癌风险尚未明确，目前认为主要与孕激素有关，风险很低，与应用的持续时间有关，并且停药后风险下降。

因此，MHT决策并不简单，应听从医生的建议，从生活质量、健康优先和个体风险因素等方面进行综合考虑（如：年龄、绝经年限，症状种类以及静脉血栓、卒中、缺血性心脏病和乳腺癌的风险等），最终制定个体化方案。

此外，祖国医学在更年期相关疾病的诊断和治疗方面积累了丰富的经验，中药、中成药以及针灸等都发挥着重要的作用。营养、康复和运动等多学科实践也给更年期的综合治疗提供了宝贵的经验。

问

吃什么更年期才能过的好？

更年期应该这么吃...

答

围绝经期少吃些吃好些

文/首都医科大学附属世纪坛医院

副主任医师江波

高达40%的更年期妇女可出现体能下降，骨质疏松和体重增加。除了加强运动，调试良好心情以外，掌握合适的营养摄入是应对更年期综合征的重要方面。

能量

人类的基础代谢随着衰老和肌肉保有量的下降，能量的需求呈下降趋势。更年期妇女对能量的需求会较以往明显下降，如果进食量不能随之进行控制，则会明显发胖。因此，每日能量摄入宜控制在1600Kcal~2200Kcal，简单说就是比以往要少吃些。

蛋白质

中国营养学会推荐的日常蛋白质平均需要量约为每公斤体重1g。更年期女性的蛋白质摄入亦需要参考这个标准，且优质蛋白不少于50%。所以这时候补充蛋白质女性朋友的嘴可以“刁”一些，认真挑选优质蛋白。

碳水化合物

谷类不仅可以提供丰富的碳水化合物，还能提供B族维生素、矿物质和膳食纤维。在更年期阶段，不建议只摄入精加工的米面等，会导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的丢失。同时不建议食用精制糖和由精制糖加工而成的各种饮料。

脂肪

在控制总脂肪摄入量的前提下，适当增加n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入，可以一定程度对抗肌肉减少，缓解痉挛，减轻围绝经期症状。

维生素和微量元素

增加钙、铁、锌的摄入量，尤其是钙的摄入。我国维生素D摄入普遍缺乏，此时可进行维生素D水平的检测，按需补充，并增加户外活动。

编辑/管仲瑶

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