很多刚刚接触跑步的初级跑友来说，都会存在一个盲目训练的过程，很多人会觉得跑的越多当然也就越好，从最开始的800米到10公里，从9分的配速跑到5分左右。似乎跑量的增加、配速的提高就意味着接近成功。其实并不是这样的，一个好的计划是因个人的身体素质定制的。自己瞎跑不仅不会起到提升的效果，严重的话还会因此而受伤！

该如何制定自己的跑步计划？

对于希望通过一定的训练提升配速，使身体能尽可能快且不受伤的适应更远的距离、更快的速度，或具有更好的冲刺能力，本篇的内容将给你带来巨大的帮助，它能助你有的放矢，从而事半功倍。如同指路名灯。——来自丹尼尔斯《经典跑步训练法》一书

相比于跑步法则的圣经作用，它是制定个体训练计划方面的实用葵花宝典

制定计划之前首先你得遵循几个原则

第一原则：你是否足够了解自己？

根据前面我们提到过的，跑步计划是根据个人的身体素质制定的。你必须了解自己的身体状况，你是胖还是瘦？你的心肺功能是否健康？你的骨骼强度是否正常？在了解自身的基础上再去制定自己的计划，这才是一个合理的选择。就比如有心脏病和过度肥胖的人就不合适跑步运动的锻炼。这样只会给自己的身体带来伤害！

第二原则：根据自己得身体适量而行

虽然说我们所制定的跑步计划，目的是不断超越自己，提高自己的身体素质。但不是一下子就从一个跑步小白的800米至2公里提升至5公里的。那样就不叫超越，叫作死才对。我们的计划一定是循循渐进的提升，需要非常的合理的让自己的身体适应强度得增大。跑步是一项长远的运动，并非一日之功，贵在坚持！

下表为正常情况下的半马跑步训练计划（仅供参考）：

在2016年的半马比赛中，出现了多例猝死情况，虽然造成这种现象的原因很多，但其中之一就是因为跑友在没有进行“合理”的训练就盲目“挑战”自我。

第三原则：根据自己的目标去制定计划

每次清晰自己的跑步的目的，专注于眼前的任务。如果你没办法回答自己这次跑步的目的，建议还是不要进行训练，因为效果不大。一般会分为提升速度或者备战为目的计划。提升速度和备战的跑步计划大有不同。提升速度的跑步计划，是以不断超越为核心，不断的设定目标，通过科学的办法努力去达成，在这种循环往复中实现提速；备战的跑步计划相对来讲更为复杂一些，需要根据你参与的赛事“因赛制宜”。

第四原则：摆正跑步的心态

跑步是一种生活方式，为了让你更健康更快乐才对。不是为了跑步而跑步，也不是别人去跑个全马你也要去跑一个全马。你所制定的最完美的计划不是你在比赛中的成绩或者是APP上的那几串数字，而是不断挑战自己的心态、一个健康的身体和一种向上生活态度。身心健康这就是最完美的计划，不要让跑步成为你生活的负担！这是你的人生，你知道该怎么做！

跑量参考表格（入门级跑者）：

如果你想制定一个训练计划，可以参考下面这张表格。

每周跑量

目标

5公里

10公里

半程马拉松

全程马拉松

精英选手

114-128公里

128-160公里

160-176公里

160-224公里

普通选手

32-40公里

40-48公里

48-64公里

48-80公里

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