#练到精准# 拒绝重复全新胸部计划长期不变的胸部训练计划让你的胸肌停滞

为了更加立体的视觉效果

均衡的发展肌肉

完整的训练计划

让胸肌更加饱满

每个人都一样的胸部训练？

相信大多数爱好者胸部训练都是杠铃或哑铃平板卧推，上斜卧推、哑铃飞鸟再加上一个钢索夹胸，这样的胸部计划安排几乎在健身房中天天都能看到，胸部停滞不前自然也是普遍现象了。正因如此，今天的胸部训练新计划就应运而生了，让计划变的新颖一些，胸部可能就更加饱满了。

3D胸部加强计划

全部计划进行6周，每周训练胸部两次，分为：

胸部训练计划1：更多的专注在大负重上

胸部训练计划2：强调大运动量

建议周计划设计如下：

建议周计划如下：六周3D胸部计划

星期一：胸部计划1

星期二：腿

星期三：肩部、手臂和腹部

星期四：休息

星期五：胸部训练2

星期六：背部和腹部

星期日：休息

每次胸部训练由两个部分组成，分别是：常规训练组+胸部力竭训练，无论是大负重日还是高运动量日都将如此安排，保证从全面的角度让胸部肌肉都达到最大的刺激效果。

胸部训练计划1：大负重

常规训练组：4个动作，每个动作5组，因为负重会逐渐增加，所以每组次数分别为：10、8、8、6、6，组间歇2-3秒。

动作一：杠铃卧推

一定要进行全幅度的杠铃卧推动作，肩胛骨收紧。每组增加负重时减少次数，保证动作的匀速稳定，杠铃卧推动作细节可见以前的文章。

杠铃平板卧推

动作二：杠铃上斜卧推

肩胛部收紧，双肘略微内收，可以更好的保证肩部的安全，顶峰收缩对于胸部上侧发展非常重要。

杠铃上斜卧推

动作三：哑铃平板飞鸟

尽最大可能的增加哑铃下降的深度，尽量保证动作的大幅度，同样背阔肌收紧，保证动作的稳定情况下，尽可能的使用大重量。

哑铃平板飞鸟

动作四：哑铃仰卧上抬

肘部的弯曲越大，对于背部的刺激就越多，所以保持肘关节尽量小的弯曲，可以更多的刺激胸部肌肉。

哑铃仰卧上抬

胸部力竭训练：1个循环，由3个动作组成，每个动作进行15次，连续完成中间无休息。

45度上斜哑铃卧推+30度上斜哑铃卧推+平板哑铃卧推

胸部训练计划2 ：高运动量

采用高运动量训练形式，负重相对减轻，动作组数和次数增加，采用超级组，让更多的肌肉纤维参与动作，获得泵感和更多的肌肉纤维微损伤。

常规训练组：3个超级组构成，每个超级组进行2组，组间歇60-90秒。

超级组1：

哑铃上斜卧推+哑铃上斜飞鸟（2组，每组12-15次，组间歇60-90秒）

将杠铃换成哑铃，选择适中的负重进行，两个动作之间无休息，所有的这些都是为了获得更好的肌肉损伤和泵感，另外卧推的负重选择要大于飞鸟动作。

哑铃上斜卧推

哑铃上斜飞鸟

超级组2：

哑铃平板卧推+哑铃平板飞鸟（2组，每组12-15次，组间歇60-90秒）

改变角度后，同样进行哑铃的胸部超级组，时刻记住肩胛骨收紧，是胸部训练时的基础。

哑铃平板卧推

哑铃平板飞鸟

超级组3：

哑铃下斜卧推+哑铃下斜飞鸟（2组，每组12-15次，组间歇60-90秒）

继续改变角度，全面的刺激胸部肌肉。

哑铃下斜卧推

哑铃下斜飞鸟

胸部力竭训练：2个循环，循环组间休息2分钟，每个循环3个动作，每个动作进行15次，连续完成中间无休息。

45度上斜哑铃卧推+30度上斜哑铃卧推+平板哑铃卧推

循序渐进

可以在第一周的胸部训练中略微减少负重和训练量，让身体有适应的过程后，从第二周开始火力全开，进行为期6周的3D胸部加强计划，在保证安全的情况下，让训练效果最大化，对胸肌进行前所未有的刺激，拒绝止步不前！

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