马拉松中最五花八门的一种训练:间歇训练
伪跑者简介
某公司小职员,没有受过专业的跑步及健身训练,在土路、水泥路和柏油路上运动过数年。当今马拉松赛事甚多,十万个跑者就有十万种对跑步的看法,也自知不足,于是称自己"伪跑者"。伪跑者之言,可供志趣相投的业余跑者参考。
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I(间歇)训练,大家能达成的共识可能是:间歇训练是间歇性的训练,其中包含了几轮艰苦跑和恢复时间。那如何定义I训练的?
以这种训练的目的为据,那I训练目的是充分提高有氧能力,而且相信要改善任何身体功能,最好的办法就是对之施加压力,所以认为I强度应该达到或者非常接近最大平均摄氧量以及最大心率,训练与恢复的时间比必须最好地服务于这个目的。
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1.从充分的恢复状态中慢慢达到最大平均摄氧量需要90~120秒的过渡时间,因此,I配速的奔跑应持续3~5分钟为佳,也可以少于3分钟。那为什么是这样呢?
从下面图中我们可以看到,在使用400米的训练回合时你是怎么做到累积最大平均摄氧量的奔跑时间的。
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在第一次I配速跑中,平均摄氧量并没有真正达到最大平均摄氧量,但经过了第1跑后的短暂休息(约45秒),第2跑会以已经提高的平均摄氧量为起点,短暂休息后的其他几跑都只需要更少的时间就能达到最大值。之后的每一跑都能相当快地达到最大值,以最大平均摄氧量奔跑的总的累计时间也就达到了让人满意的长度。
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2.另一种是许多跑者都喜欢进行的I类型训练。这种训练标准的变化方式是,在出发时艰苦地跑10步,然后慢跑10步;接着艰苦地跑20步,慢跑20步;再接着是30/30、40/40,以此类推,每次增加10步,直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100,再往回减少步数——90/90、80/80,一路往回减少到艰苦地跑10步并慢跑10步。
完成这个过程大概需要24分钟或者25分钟,跑过的距离会在4.8公里或者6.4公里左右。
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3.I训练也可以以H跑的方式进行,即艰苦跑,不规定时间内跑多少距离。例如,你可能会跑6个3分钟的H跑,每跑后慢跑(jg)2分钟为恢复。
只是艰苦地跑,不用担心实际的速度,这样就能有效地为有氧系统的核心部件施压,且不必担心这是否是训练的最佳配速。
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用H配速的方式来进行I训练时,可以改变训练中进行艰苦跑的时间。例如,要使H跑的总时间达到20分钟,你可以在以下方法中任选一种:
● 2×(4分钟H + 3分钟jg)+ 4×(3分钟H + 2分钟jg);
● 1×(4分钟H + 3分钟jg)+ 2×(3分钟H + 2分钟jg)+ 3×(2分钟H + 1分钟jg)+ 4×(1分钟H + 30秒jg)。
通常,恢复性慢跑略短于之后的H跑时间,恢复性慢跑的时间也始终不应该大于H跑在训练中所占的比重。
速度较慢的跑者只需将休息时间缩短就可以了(休息时间大约是较快的跑者的一半)。
可以采用的I配速和H配速训练,下图:
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