糖友运动“金字塔” 烁

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高天烁，李娟，解放军306医院，航天城门诊部

品牌质量管理办公室左天宇编辑

如今生活条件越来越好，活动却越来越少，由此导致的负面影响日益增多。饮食和运动作为糖尿病患者不可或缺的控糖方式，“食物金字塔”被大家所熟知，它不仅可以帮助糖友科学锻炼、养成运动习惯，还利于长期稳定血糖、改善并发症。

“运动金字塔”将我们日常生活中的运动分为:生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动(休闲运动)、肌肉适能运动和静态活动这五类，分别占据了金字塔的五个层次。

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一、日常活动

金字塔最下面的基石是日常活动。大家要记住这么一句话:坐比睡好，站比坐好，走比站好。不过有些人觉得专门抽出时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动。

一般日常活动的强度适中，包括走路、爬楼梯、骑车上下班、园艺活动、逛街等。其中最好的是走路、骑车和园艺，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。久坐不动的人首先要加强第一层的运动。

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二、伸展运动

金字塔第二层是伸展运动，也叫柔韧性运动。一般每周要做5~7次，每次6~10个动作，每个动作持续30秒，伸展至有拉紧感。这类运动包括瑜伽、柔软体操等。尤其是上班族，多做肩颈背部的拉伸，如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在背后合拳，拉伸背部等。

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三、有氧运动

金字塔第三层是有氧锻炼和运动娱乐。包括跑步、打太极拳、游泳等。而像打篮球、打羽毛球等，兼有锻炼和娱乐的项目，就是运动娱乐了。每周练习3~5次，每次20分钟以上即可。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

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四、肌肉运动

金字塔第四层是肌肉运动。每周2~3次，每10个动作为1组，做1~3组。重量训练、仰卧起坐、俯卧撑等，都是常见的肌肉运动。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练，这是预防骨质疏松的好方法。

五、静态活动

金字塔的塔尖是静态活动，要尽量避免。无论是工作还是生活，静坐不要连续超过60分钟，不要长时间看电视、玩电脑等。上班族可以规定自己每次上完厕所后，回办公室站3分钟，喝杯水，或做一组伸展运动。

散步的美在于神清气爽，跑步的美在于活力四射，锻炼的美在于精神愉悦，运动的美在于健康永驻。糖友们，生命不息、运动不止，让我们一起运动起来吧，让您在自己的降糖之路上，达到事半功倍的效果。