冬季健身科学指南不可少入冬以来

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入冬以来，气温骤降，全国不少地区气温“触底”。为了御寒，人们各出奇招。其实，与其考虑多穿几条秋裤、裹几层棉衣，不如轻装上阵，以运动的热情来抵御凛冽的寒风。

经常参加体育健身活动，不仅可以有效增强体质、预防疾病，还能够提高学习和工作效率。在冬天，只要选择合适的运动项目，做好热身和放松活动，健身效果依然可以“杠杠的”。

合理选择享受运动

健身项目众多，哪些适合在冬天进行呢？

跑步作为一项基础运动项目，被很多人所喜爱。专家指出，跑步可以显著改善颈椎、肩部问题，提高心肺功能。在冬天跑步，不仅能提高身体素质，还能磨练意志。不过需要注意的是，为了防止呼吸道损伤，不建议在空气质量不佳或过于寒冷的天气下在室外长时间跑步。

冬泳也是一种常见的冬季运动项目。冷水对皮肤的刺激，有助于人体的血液循环以及新陈代谢，能有效防治心血管疾病。但是也有专家指出，过于强烈的冷水刺激容易让身体受凉，甚至会有中风的风险。因此，冬泳前一定要进行充分的热身活动，做好防护。

北京申办冬奥成功后，滑雪、滑冰等冰雪运动越来越热。从高地俯冲，享受高速滑行带来的快感，听耳边呼啸的风，感受扑面而来的凉气——滑雪几乎需要全身每一个关节的配合，能锻炼协调能力和平衡能力。而滑冰不仅能提高身体柔韧性，还能锻炼下肢力量，特别适合久坐办公室的白领人群。

具有中国特色的传统冰上活动也深受人们的喜爱。剔透的冰面上，各种图案的冰陀螺在抽打下飞快地旋转着……冰陀螺、推雪车、拉冰圈儿等趣味十足的冰上活动，唤醒起人们童年的记忆。此外，诸如冰上碰碰车、冰上滑梯等新活动，也让男女老少在娱乐之中得到身体上的锻炼。

当然，运动也要讲求适度，切不可急于求成。只有掌握合理的运动规律，遵循适度适量、循序渐进的原则，才能达到事半功倍的健身效果。

热身放松缺一不可

国家体育总局发布的《国民健康指南》指出，一次完整的体育健身活动应包括准备活动、基本活动和放松活动。但很多健身爱好者往往忽略了准备活动和放松活动，不仅让健身效果大打折扣，还增加了受伤的风险。尤其是在冬天，人体肌肉较为僵硬，如果缺少必要的准备活动来预热身体，运动损伤的几率会大大提升。

传统的热身动作，如简单的体转、扩胸等，在冬天效果有限，因此应结合具体的健身项目，进行有针对性的热身。比如，冰上运动前可以做侧弓步走等，以提高关节运动幅度，同时拉伸肌肉。

运动后的放松活动也不容忽视。健身活动后，做一些适度放松活动，如行走、慢跑或者小强度的牵拉练习，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。滑雪时因上肢动作幅度较大，在热身拉伸腿部肌肉的同时，需要配合肩部、胸部的拉伸。

在冬天进行放松活动时尤其要注意保暖。运动时身体产热较多，运动后汗水的挥发带走很多热量，此时如果不及时增加衣物，很有可能受凉感冒。此外，良好的营养和充足的休息也是良好健身效果的必要保障。

冬季健身 科学指南不可少