C罗告诉你怎样跑步不伤膝盖，超实用！跑步是深受大众喜爱的运动方式

跑步是深受大众喜爱的运动方式，随着近年来马拉松赛事的商业化推广，愈来愈多的人加入了跑步大军。但看似简单的跑步也蕴含了极高的受伤风险，数据显示60-70%的跑者发生过导致其跑步被迫中断的伤痛，全马完赛人群中受伤率更是高达90%以上。其中膝关节伤痛是发生概率最高的，如何跑步不伤膝盖是跑步人群必须了解的知识。

上图的姿势大家都感觉特别帅气吧？但这个姿势恰恰是跑友们应当极力避免的，脚跟着地同时膝关节伸直锁死，这种跑法对于下肢关节伤害极大。因为膝关节完全伸直锁定，在脚跟触底的一瞬间，可以想象地面反作用力会因为缺乏缓冲而直达膝盖，这也是膝伤成为跑者头号伤痛的重要原因。

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如果让着地点靠近重心，膝关节保持适度弯曲，弯曲的腿部有利于分解消散来自地面的冲击力；另一方面，可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来很多缓冲。而实现着地点靠近重心主要通过适当缩小步幅，提高步频来实现。

一般推荐的步频应当达到170-180步/分，理想值180步/分以上。一般速度越快，步频越快，但这并不代表速度慢时，步频就应该很慢。即使配速慢，步频也应至少达到170步/分，也即采用小步幅、快步频的方式。这样步频加快，跨步时间缩短，着地点自然就会更加靠近重心，不仅避免大步幅着地时地面冲击力直接作用于膝盖的问题，弯曲的下肢也更加有利于缓冲冲击。

另外，提高骨骼强度、强化膝关节周围的肌肉，对减少膝关节损伤有重要的意义。静蹲就是一种简单易行的可增强膝关节周围肌肉的训练。静蹲对于跑者髌骨软化，髌股关节软组织损伤，膝关节各种炎症都有着积极的疗效，尤其是髌骨软化或磨损。大家知道所谓髌骨就是一块软骨，它没有毛细血管的分布，就没有血液养分的供给，所以单靠自然恢复会很慢，而静蹲就是通过靠墙扎马步的方式，让大腿股四头肌在绷紧的状态下不断地向膝关节内注入营养液，从而达到高效的康复效果。另外，通过静蹲还能不断地强化膝关节周围的肌肉强度，从而在跑步过程中，与其相关联的膝关节和软组织更加稳固，受伤的概率也更低。

静蹲的具体练习方法：

1、动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、次数和时间要求。刚开始每次做1分种，然后重复做3-4组为一次，日常膝盖养护一周一两次就可以，如果受伤康复，最好每天至少做两次。然后逐渐增加时间和次数，每次做完一定要让大腿发酸发抖不能再坚持下去，效果会更好。

3、特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如90度、120度、150度3个角度都去做一做，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

跑步有益健康，但一定要用正确的姿势，量力而行，避免损伤，更好地享受跑步的乐趣！

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