如何全面的训练到腿部所有的肌群？这4个器械动作就能满足你我们的腿部肌肉很复杂

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我们的腿部肌肉很复杂，它包括了大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、内侧的内收肌肉群、外侧的外展肌肉群以及小腿肌肉。所以我们在锻炼腿部肌肉的时候，仅仅依靠蹲一类的动作，是远远不能满足对腿部肌肉的全面训练的。所以我们要做的就是，最腿部整体进行细致的锻炼！

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一、杠铃深蹲

这个动作可以同时针对两部分肌肉，它可以锻炼到我们屁股上的臀大肌，也可以锻炼到我们大腿前侧的股四头肌，甚至于，它对我们大腿后侧的肌肉也有一定的增强作用。所以，这么好的动作，是不能错过的。同时这个动作本身也有着特殊性！它是一个复合型的运动，深蹲可以刺激我们的身体去分泌激素，一种叫睾酮的激素，这种激素可以帮助我们的肌肉生长，所以，在训练中这个动作就尤为重要了。

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在站立的时候，我们要保证身体是直立的，我们的髋、腰、背都要保持中立位，核心肌肉收紧，防止身体的晃动。在蹲下去的时候，我们要注意膝盖不要超过脚尖，我们的腰背要挺直不要弯曲。从侧面看，我们的腰背要是一天直线，防止腰椎压力过大造成损伤，如果觉得运动的时候腰痛，就立即挺直，避免发生危险！

二、倒蹬

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因为我们大腿的前侧后侧的肌肉相对来说更重要，所以在深蹲的后面安排倒蹬动作，可以让我们的腿部肌肉彻底力竭。并且，这个动作可以避免身体其它肌肉过多发力，可以对腿部肌肉进行更孤立性的训练。所以我们在深蹲后面安排四组倒蹬训练，每组训练做十个左右。

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做这个动作要注意膝盖的问题，虽然这个动作已经是最安全的动作之一了，但是我们依然要记得膝盖的健康问题，在运动的时候，膝盖不要超过脚尖。并且，在蹬上去的时候要注意，膝盖不要往内扣，膝盖不要左右晃动，避免对关节韧带和关节面的损伤，而且往往这种损伤都是很难恢复的！

三、站姿提踵

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当我们锻炼完了大腿前后的肌肉群的时候，我们的注意力就要转移到小腿上了。而往往这部分肌肉也是很容易被人忽视的一部分。所以我们在做完了大重量的训练后面，安排一个同样是大重量训练的提踵动作，用来锻炼我们的小腿肌肉。

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由于这个动作的运动幅度很小，所以也不会存在什么安全隐患，只需要在运动的时候，保持核心收紧，让脊柱保持自然的生理弯曲，同时运动不要太激烈就可以了。而且往往这个动作的负重是远远超过我们深蹲的重量的，所以在锻炼的时候，小腿会有强烈的撕裂感。

四、夹腿分腿训练

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大腿内外侧肌肉，这两部分肌肉是全身上下最容易被忽视的两部分，尤其是男性，几乎没有人锻炼腿部内外侧的肌肉。而这两部分的锻炼方法也很简单，一般都是通过夹腿分腿的固定器械完成，所以也没有什么技术难度，但是这两部分肌肉，却可以直接影响我们的腿部肌肉的美感。所以也是不能让我们忽视的两个部分。