怎样吃饭有利于睡眠？吃嘛嘛香

人人都有年轻的时候，吃嘛嘛香，脑袋沾枕头就睡着，“半大小子吃死老子”，基础代谢高，也不容易发胖。可是一过了35岁，肚子越来越大，睡眠越来越差，尤其是女性，失眠症状很严重，睡觉很“浅”，一点点响动就会惊醒，半夜两三点醒了，就辗转反侧再也睡不着。也有很多是拖延综合症，晚上睡不着，白天醒不来。睡眠质量不好，白天上班也无精打采，皮肤液渐渐失去光泽，色斑和皱纹越来越多。那么，如何从饮食和生活起居方面改善睡眠呢？

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中年人，生活压力大，膳食不规律，外食高油高脂肪高盐膳食，产能营养素比如脂肪蛋白质超标很多，而来自蔬果水果，全谷物，菌藻类，豆制品，奶制品的微量营养素如铁锌钙，硒，镁，维生素VA，VC，VE，黄酮类，多酚类，花青素、番茄红素等又明显缺乏。久而久之机体堆积大量活性氧自由基，体内的氧化反应产物过量堆积，机体老化，加上营养素摄取失调会影响激素系统，改变了激素平衡导致失去骨钙，变得脆弱，影响食欲和月经周期，包括压力改变激素调节系统。你每一餐，每一天，每个月，每季度吃的食物都协助引发神经递质和各种激素的分泌状态，综合调控睡眠机制。

尽管激素分泌失调并不是由食物不均衡直接导致的，但是调整好膳食结构，量化膳食，改善整体的营养素水平，各种营养素达到中国居民膳食营养素参考摄入量（RNI），是会对舒缓压力起到良好的作用的。

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还有一点，现代都市的夜晚，绚烂的街灯和写字楼里的灯火照亮整座城市，直到夜色渐褪。人们享受光亮带来的方便和愉悦，却不知道它们也会影响人的健康。美国科学家最新研究发现，夜间接触过多人造光可能导致抑郁和失眠。许多人每天生活的光暗循环与自然规律不符，从早到晚都生活在人造光之中，这会影响睡眠质量的。为了改善这种状态，要多接触户外自然光，面部防晒，裸露四肢户外晒太阳每天至少半小时（避免暴晒），顺便自身合成了维生素D，也能促进钙吸收，减缓压力。不要一直在灯火通明的办公室加班到深夜，或者看电视，打电脑至深夜。晚餐后，去户外散散步，一个是消耗多余热量，一个是感受真实的斗转星移，日夜交替。

说到调整膳食，有人看到膳食宝塔就犯晕，搞不清该吃多少克。中国营养学会去年发布了中国居民平衡膳食餐盘，按盘子吃饭，并注意以下要点，就能保证基本的营养素摄入比较均衡。特殊人群，比如素食，运动员，程序员（用脑过度）等还需要补充膳食营养素补充剂，达到均衡水平。

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1、女性每餐一拳头主食（男1.5拳），全谷物占一半，比如燕麦，藜麦，荞麦，小米，还有红豆绿豆芸豆各种杂豆，紫薯山药红薯土豆等薯类。把以前常吃的精米精面缺乏的维生素B族和膳食纤维，矿物质补充到位，舒缓压力。

2、蛋白质丰富的食物也不要吃太多，摄入过多会导致钙流失，也会发胖。每周吃三次深海鱼，比如三文鱼，沙丁鱼，秋刀鱼，黄花鱼等，每餐半个巴掌心就够了。再搭配几块豆腐，动植物蛋白质混搭。红肉不要吃太多，每天新鲜红肉不要超过50克，加工红肉例如培根香肠不要超过20克（两片火腿肠）。肉吃多了，代谢消耗的辅酶维生素B族就多了，人就容易烦躁，不易入睡。

3、每餐要有一半的新鲜蔬菜和水果，蔬菜多一些，水果少一些，色彩鲜艳混搭彩虹色。蔬菜能生吃尽量生吃，除非扁豆等必须长时间炖煮的蔬菜，这样保留更多的维生素和抗氧化植物活性因子，新陈代谢正常，到点儿就困，想睡觉。

4、每天两杯牛奶（胖子喝脱脂），牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的"类鸦片肽"可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。晚餐可以喝牛奶小米粥，搭配玉米面发糕，和豆腐炖鱼，贝类含锌丰富的食物和新鲜蔬果，适量的锌和铜改善神经衰弱，水果的有机酸和香味对神经有镇静作用。也别临睡前喝一大杯牛奶，那会让你起夜上厕所的。

加餐可以吃一个猕猴桃，带着焖烧杯做的银耳羹，丰富的维生素C，镁和钾对稳定情绪也很好，助眠。

用中国居民平衡膳食餐盘把膳食调整到位，并且养成每天有规律的运动，运动会释放快乐激素“多巴胺”，利于安眠，但是避免临睡前剧烈运动，大脑皮层太兴奋也睡不着觉。一开始你可能会觉得很难，很麻烦，通过一点一滴的改变，坚持，会发现身体变轻盈了，情绪不那么烦躁了，吃饭也有乐趣而不是为了活着而吃饭。

坚持变热爱，你会慢慢爱上生活的每个瞬间，因为热爱才能长久，心情好了，睡眠自然就好。

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