80%跑者都遇到过的“肠胃问题” 要怎么解决？资料图。绝大多数有过长跑经历的人都遇

资料图。

绝大多数有过长跑经历的人都遇到肚子疼的情况，有些甚至一次而不得不中断训练甚至是比赛。肚子疼是肠胃问题的反应，超过一半的跑步者都曾在跑步中出现肠胃问题。这是什么原因呢？

这是因为，当你跑步时，为了维持这些运动，氧分和血液需要从胃肠道转移到肌肉组织来为身体供能。如果氧分和血液供应不足，就会阻碍肠胃正常运作，一部分不利于肠道的食物被消化吸收后进入到肠道，吸收体液，就会引起胃胀打嗝，恶心，胃酸或其他症状。高强度跑步，长距离跑步，或者在天气较热时跑步都会使病症恶化。

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但是这些问题并非无可避免，我们可以采取一些措施来最大程度减少肠胃问题的发生。以下是一些常见的症状及其预防或处理的方法：

胃酸倒流 –

大约五分之一的成人跑步者都有过这种症状，俗称“烧心”，其实就是因为胃酸倒流而引起的胸口灼热疼痛。如果你曾经有过这种情况，那么你可要小心啦，因为你在下次跑步中出现这种症状的可能性会更高，症状表现也会更强烈。

解决方法有三点，一是要避免摄入可引发胃酸的食物，如咖啡和薄荷。二是不要刚吃完饭就跑步，而且饭后不要立即躺下，也不要穿束腰的衣服。三是在跑步热身阶段尽量不要跳核心肌群训练（如仰卧起坐），因为这种训练可能会加剧胃酸倒流。

打嗝胃胀 –

这种情况通常是由一些易于引起胀气的食物（如黄豆）导致的。如果是在比赛中情绪紧张，大口吸气，症状就会更明显。

最直接的解决方法就是比赛前的一两天避免吃会引起胀气的食物。豆类、麦麸、纤维、啤酒、苹果、桃子、洋葱、甘蓝菜、谷类、以及地瓜、马铃薯等的薯类食物，这些都是属于易产气食物。乳类食品也是一个很容易产生胀气的食物，或是体内因无法吸收乳糖而造成胀气。

另外，心理的调节也至关重要，比赛之前我们可以试着通过沉思，听一些舒缓的音乐来放松紧张的神经。尽量避免或减少大口吸气，阻碍胃肠道血液流动的应激激素就不会产生那么多啦。

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这一般是因为胃肠道血液流动受限或者跑步过程中的推撞都而引起的。如果在比赛中出现紧张情绪，会刺激肠道，使问题更严重。研究结果显示腹泻引起的肠炎会杀死表皮细胞，不过也不用过于忧心，因为这些表皮细胞的恢复速度还是很快的。

为了避免这种问题的侵扰，就一定要注意比赛途中的障碍物，选择绕过来避免引起伤害，尤其是赛前更要注意，选择能使你心情平静的路线练习会让你发挥的更好。

跑中感到恶心想吐 –

如果刚吃饱就跑步，毫无疑问，腹中食物满满会极易造成恶心呕吐。

为了预防这种情况，在跑前三个小时之内就不要吃东西啦。如果你没有经过专门的训练，也尽量不要在跑步中途吃罐装食品补充能量。不过三小时也并不是所有人都适合，我们建议各位通过实验来找出适合自己的消化时间。平时训练时也可以注意进行跑中能量补给的训练，来适应跑中进食。

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这种又被称为肠漏病，并不常见，但是一旦发生，要比以上症状严重许多。这种症状的出现是因为胃肠道血液流动受限，进而损害肠道，使得病原体进入身体循环。

肠漏病的发生与平时的训练息息相关，为了尽可能的避免它，最好是平时训练的时候，要循序渐进，不要一下子进入高强度训练，要有几个月的过渡期。另外，在跑步过程中和比赛结婚术后，确保身体不脱水也很关键。

基本长跑中会出现的问题就这些，大家记住方法，尽量避免或者减少它们的出现，好好享受跑步吧。

（跑步指南）