如何才能拥有挺拔的胸大肌？4个动作让你的胸肌上升一个档次客胸肌一直是健身爱好者非常中意的一块

胸肌一直是健身爱好者非常中意的一块肌肉，尽管它是门面肌肉，但是在外观和体型上，它可以让你的自身魅力提升不少，当男人有两块硕大无比的胸肌挂在胸前时，他自己也会变得无比自信。

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很多人在练胸时，遇到最常见的问题就是胸部没感觉，三头却很酸，训练一段时间以后还是无法很好的解决这个问题，在练胸之前，你必须要了解胸大肌的结构和其自身的功能，比如胸大肌发力可以让你做什么动作等等，在理解这些以后，相信会对你的训练有所提升。

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胸大肌分为上中下束，也可以看成两个部分，上部叫锁骨头、下部叫胸骨头，上部连接到锁骨，下部连接到胸骨，止点在你的肱骨上，肌纤维的走向也是朝着肱骨方向（肱骨指的是你的大臂）因为这个结构决定了各个部分的功能，从而决定了你的训练方法。

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也就是你的手臂在做内收或者水平内收时，你的胸大肌就会发力；因为你上胸的肌纤维方向向下，所以上胸还有一个动作是肩关节的屈曲，就像前平举一样把手臂抬起来不过要往内收一点。在训练前对肌肉的了解非常重要，这会提高你的训练质量也能改变你的训练思维。

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上胸是大多数人比较薄弱的部位，所以我们针对上胸来进行训练，很多人喜欢用上斜杠铃卧推来针对上胸，这无疑是个非常好的动作，但是很多人动作的标准性达不到，很多细节没掌握好就还是练不到，所以推荐使用固定起来来进行胸部上侧的训练，这相比自由杠铃卧推要轻松得多。

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训练上胸主要先把动作模式熟悉了，动作的轨迹掌握好才是关键，如果盲目的使用上斜凳，练不到关键部位还可能使自己肩关节受伤。固定器械可作为第一个动作，既能热身又能激活肌肉。

上斜哑铃卧推对上胸的厚度和缝隙的成长都有很大的帮助，在动作过程中，我们要保持大臂内收一点，并不是水平的打开，上胸的主要功能就是肩屈，所以要保证一定的内收角度才能更好的针对它，而且内收时，我们的双臂可以更大的拉伸胸大肌，保证动作的质量。

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夹胸对于胸肌的雕刻起到至关重要的作用，就算你胸肌练得再大再饱满，如果不练夹胸类动作的话，那么胸型也不会好看到哪里去。如果说卧推好比一碗面的话，那么夹胸就是佐料，只有搭配在一起，才能变得可口。

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龙门架夹胸针对性更强，可以调整高度来改变要锻炼的部位，最高点练下胸、与肩同高练中胸、最底端练上胸，这会比固定器械更自由，整体或者弱势边，龙门架都能很好的解决。

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上胸的卧推，凳子的角度建议在45度开始到60度之间，角度越大刺激到的地方就越偏上。

每块肌肉都有一个收缩长度，简单来说肌肉的收缩长度超过了休息长度，那么力量就会减小，当你使肩关节外旋时，胸肌会有略微的拉长，使得胸肌不在最佳的收缩状态；当你肩关节内旋时，胸肌更容易收缩，这也是为什么做龙门架飞鸟时，大拇指相对掌心向下会比较好。

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胸肌这样的大肌群恢复时间大约为四十八小时，所以想要胸部快速成长的可以一星期练两次胸，这是没有问题的，搭配合理的饮食，你的胸部一定会突飞猛进。