想健身但是不会练？小白千万别着急，健身万能模板教会你！以下要说的健身常识

以下要说的健身常识，可能不是什么高级的健身方法，对于很多老手来说可能嗤之以鼻，不屑一顾，但是作为一个新手，我们要的不是多么复杂华丽的东西，而是简单实用的干货。对于初次接触健身的人来说，这就是一个大概框架，一个适合任何人的的万能模板，就是一个主脑，添枝加叶你还需要自己完成，先学会走再想着跑，健身没有捷径可走，永远不要想着一步登天。

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1、目标肌肉

在开始每天的训练之前，我们要做到胸有成竹，知道要训练哪个部位，不要这动一下，那动一下。很多新手会问，我已经办了卡，但是要从哪一步开始呢？我要告诉你的是，不是说你从哪一步开始，而是你要明确今天的训练目标。比如今天准备做三角肌训练时，我们要知道三角肌有哪几个部位，知道坐姿推肩练中束和前束，知道侧平举练中束，知道俯身飞鸟练后束。

换个说法来说就是我们每次开始训练之前，必须要弄清楚我们今天要去健身房训练什么，以及我们应该去用什么动作训练，知道了以后，我们才可以更有效率的进行我们的训练。

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2、动作种类

充分了解某一部位的肌肉的分布情况，有助于我们设计适合自己的动作种类，不要闹下斜卧推练上胸这种笑话，安排好训练动作后，要知道我们该做多少个动作才能有效刺激到肌肉，对于初学者来说一般一个部位3-5个动作即可，如果你特别专业，健美健体，达到高级阶段时，可以根据自己情况增加。

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3、组数

上面已经说了一个肌肉一般用3-5个动作，那么每个动作做几组呢？每次训练3-5组就足够了，同样的当你达到高级阶段可以增加组数，但是一般训练组数加起来在4x5=20组左右，尽量不要超过这个组数。很多人可能刚接触的时候被这些数据都弄得晕头转向，又是种类又是组数，自己都不知道练了多少，尽量把计划写下来，实践出真知。

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4、每组次数

每组做多少次，很多新手没有一个衡量标准，有人说：“我一口气做20个才有感觉，是不是要加数量”，这就是没有概念才会这么说，我们每组做多少个取决于你能承受的最大重量，也就是1RM的重量，用你身体能够承受最大重量的60-80%做8-12次左右，这种训练方式安排是比较适合增肌，增加我们肌纤维的粗大，增大肌肉体积的。

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使用的重量越大，也就是说我们每组做1到5次的重量适合用于提高力量；8-12次的重量适合用于增肌，如果每组做到15次甚至15次以上的话则偏向于塑型，雕刻肌肉线条。还有一部分用自重训练，给自己安排合适的数量，不是说每一组都要做到完全的力竭，否则下一组将无法进行。

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5、时间间隔

时间间隔包括两个部分，一是上个动作结束与下一个动作开始之间的间隔；另一种是我们同一个动作中安排的每一组和每一组的间隔，这是一个非常重要但是非常容易忽视的概念。动作之间的间隔时间一般在两分钟左右，可以适当延长一分钟，也就是说同一个动作3-5组做完换下一个动作开始之间的间隔；组与组之间的间隔是指同一个动作，间隔时间在45-60秒左右，切记不要休息时间太长，训练一定要专心，不要玩玩手机，说说闲话。

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6、速度

都知道健身就是肌肉的收缩和舒张的过程，在训练某块肌肉时，一般采用慢舒张，快收缩的方法，但是理论上收缩在2秒，舒张保持在2-4秒。很多人忽略了舒张的过程，其实慢舒张是一个增肌效果非常好的动作，因为舒张是一个离心收缩的过程，对于肌肉来说具有轰炸性的撕裂效果，然后很多人并不知道，时间稍微要长，如果你要练爆发，收缩尽量快速，长期坚持能让你的爆发力增强。

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7、健身频率

初学者首先适应两周，做到每周3次，以此调动你的训练状态，让心肺以及肌肉先适应运动状态；接下来可做到每周3-4次，这时候你就已经比较娴熟了，训练动作，训练计划，训练状态已经能掌握了，此时你可以增加训练次数，达到每周五次。对于瘦子来说每次训练一个小时就足够了。

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不要做太多有氧，减少能量的消耗，每次一块肌肉，大肌肉群大约用一周做一个循环，同一块肌肉不可以连着两天重复练习，必须要交叉开来，让肌肉得到休息，补充蛋白质，碳水化合物等营养才能促进肌肉增长。一般训练完之后的两天身体机能处于下降状态，但是三天之后，就会达到超量恢复，这时候你再次去训练刺激，让肌肉被破坏，再修复，这就是所谓的超量恢复，一次次的超量恢复肌肉的质量身体素质就会慢慢增加。

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以上就是一些对于健身新手非常有用的健身相关问题，只要我们能够把这些东西都搞明白，我们的健身一定会少绕很多弯路，认真品味这些干货吧！