怎样睡觉能在长假后保持精力充沛？
illustration by Peter Oumanski for TIME
一天一天一天一天过去，还有3天就要上班了......
前几天打王者荣耀熬的夜，就是3天后办公室睁不开的眼......请问，有没有哪些高效的睡眠方法，能在这3天把觉补回来？
有的！
今天，时间管理达人，知乎大V，在行行家，我们的认证教练雷宗扬，就来教你怎样睡觉！
今天，我想和大家聊聊跑步中最重要的一项：跑步里的精力管理。精力管理中最重要的一环就是「睡眠」。
事实上，跑步睡眠问题并不少见：
知乎（搜索：跑步 睡眠）
我学医出身，并且格外关注效率，对于睡眠问题一直有在关注。刚好近期出了一本书《睡眠革命》，作者尼克·利特尔黑尔斯（Nick Littlehales）就是一名运动睡眠教练，研究睡眠科学超过30 年，他的工作就是给运动员做睡眠管理，制定合理的睡眠方案。在这本书里面他提出了R90 睡眠方案，一种高效睡眠方法，甚至可以把运动员的人体体能发挥到极致。
如果你想在第二天的比赛获得一个好成绩，难道就是单纯地早点睡觉早点起床这么简单吗？
平时该如何睡觉才能在跑步的时候精力充沛？
晚上跑步之后睡眠质量很差，怎么办？
长期睡眠不好的人可以坚持跑步吗？
下面慢慢给你解决这些问题。
01
睡8小时才够？
Photo via Huffington Post Highline
平时睡多少时间比较合适？如果你在早上六点的时候醒了，你应该选择继续睡觉还是起床开始跑步？你的第一反应会告诉你继续睡；第二个反应是思考：「我昨晚是什么时候睡的，睡够了8 小时了吗？」
这就需要明确，8 小时真的是最理想的睡眠时间吗？
Photo via Huffington Post Highline
8 小时是每晚的人均睡眠时间，并不是普遍推荐的睡眠时间。而每个人都存在个人差异。身边有些人确实一晚上只需要睡四五个小时就足够了，而有些人每天却需要起码十个小时才精神。
没有了这个「8小时睡眠」的偏见，就不需要在不想睡觉的时候强迫自己躺在床上等睡觉，也不需要醒来了精神满满硬是等够8 小时才起床。
那么问题就来了，该如何衡量自己的睡眠呢？
02
提高睡眠质量
Photo via Behance
你应该以睡眠周期来衡量睡眠，而不是执著于每晚睡了多少小时。
睡眠周期的意思是说，睡眠的时候我们存在一个生物节律，睡眠被分为 5 个阶段（入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期），经历一个完整的阶段大概需要 90 分钟左右，循环往复，成人每晚一般需要 4-5 个睡眠周期。
从睡眠周期里面可以解释一种现象，就是为什么有时候明明睡得不少早上被闹钟叫醒的时候却是非常的困？又或者是工作日午睡时间过长，起来时困得不行，需要好长一段时间才缓过来。
这样原因之所以出现，是你被闹钟或者别人强制唤醒的时候，你刚好处于熟睡期和深睡期。这时被唤醒就会超级难受。但如果你处于其他阶段的话，就会很快清醒进入状态。所以在这里建议午睡不要超30 分钟，一旦进入深度睡眠反而导致你过于疲惫。
Photo via sportsleepcoach.co.uk
R90 的90 就是从这里而来，也就是说一个晚上睡眠应该以「睡眠周期」来衡量，而非以单纯的时间。
一般开始的时候，建议你根据自己的起床时间和90分钟睡眠周期回头去算，决定自己在什么时候睡觉。初开始可以一晚5个睡眠周期为单位，也就是说如果你想着要在早上7:30 起床，那么你应该在12:00 就睡着。再加上你躺下休息的时间，或者你觉得自己需要多久才能睡着，那么你就提前多少时间上床睡觉。
Photo via sportsleepcoach.co.uk
如果你持续这样做的话，那么一周你就是需要35个睡眠周期。在持续一周以上实践后，你可以慢慢找到自己最合适的一周睡眠周期。也就是说有些人可能每晚睡4个睡眠周期就已经非常精神了，这时候可以设定一周为28 个睡眠周期；也可能有些人可能不足，那么就慢慢添加，直到自己精力最佳。
当你有了这样的观念之后，无论你是突发性需要早起赶飞机又或者需要熬夜的话，一个晚上可能你仅仅就是睡3个睡眠周期，这并没有关系。只要你在一周内保持好35个睡眠周期就好。不过我们还是要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。
睡眠日志
所以当你习惯了R90这种睡眠方案之后，你就可以和专业运动员一样，在短期内调整自己的睡眠周期应对特殊情况。譬如你在接受训练，准备马拉松比赛，同时你还有全职工作需要去做，这时候就可以适当减少睡眠周期，给训练留出更多时间。
03
睡眠质量 & 跑步质量
Photo via GQ
好了，回到上面的问题。
Q：
如果你想在第二天的比赛获得一个好成绩，难道就是单纯地早点睡觉早点起床这么简单吗？
A：
从起床时间倒推，依据自己平时需要的睡眠周期（一般 4-5 个）和入睡所需要的时间来安排自己的上床睡觉时间。
Q：
平时该如何睡觉才能在跑步的时候精力充沛？
A：
以 R90 睡眠方案去设计自己的一周睡眠计划，一般一周要有 35 个睡眠周期。
Q：
晚上跑步之后睡眠质量很差，怎么办？
A：
睡觉前 2 个小时避免剧烈运动，剧烈运动的时候身体会分泌肾上腺素、血清素等压力激素，同时抑制褪黑激素的分泌，反而会影响入睡时间和睡眠质量。
Q：
长期睡眠不好的人可以坚持跑步吗？
A：
长期睡眠不好的人通过跑步和白天的光照都有利于提高睡眠质量。
04
小提醒
Photo via Healthy Holistic Living
为了让你睡一个更好的觉，你在睡觉之前需要注意这些：
关闭电子产品。电子产品屏幕所发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，进而影响睡眠。
从温暖到凉爽。卧室保持凉爽，有利于体温逐渐下降，有利于睡眠。
从明亮到昏暗。关掉卧室主光源，打开暖色灯泡。
睡前避免剧烈运动。避免跑步或者健身，但可以有轻微的运动，譬如散步、做一些拉伸动作。
睡前3 小时避免吃东西。吃夜宵的习惯会让你在睡觉的时候消化系统活跃，其他器官得不到恢复，降低睡眠质量。
# 来！今天来评论区聊聊#
「你这个假期睡得怎么样？」
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