了解这些肌肉生长的秘密，才能获得更好的体型解密肌肉生长的原理"

肌肉——我们看得见摸得着，感觉得到、知道如何训练它们促进它们生长。

但是很少有人思考过，它到底怎么运作、如何激活、到底如何生长？

而真正掌握了这些信息的人才能够取得质的进步。

这一篇就给大家解密肌肉生长的原理。

肌肉的生长机制

肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复），训练结束之后，身体会开启恢复过程。

训练过程中撕裂的肌肉组织，通过多细胞过程将锻炼的肌肉纤维合并，形成新的肌肉蛋白链。

新形成的肌肉纤维，不管是从量上来说，还是从粗度来说，都要超过原水平，这就是所谓的“超量补偿”。

最重要的是，这个过程（蛋白链形成）只发生于休息时，锻炼过程中不会进行。这就是为什么长时间、高频率的训练并不会产生明显的增肌效果。

如何刺激肌肉生长

刺激肌肉生长的关键：肌肉承受的压力

压力的水平会不同程度地扰乱身体的体内平衡，从这个角度出发，肌肉生长有3种机制。

1.肌张力

若想其增长，肌肉需要承受更多的压力，最低程度上也要高于曾持压力。

这意味着你需要举起更大的重量，一旦觉得某个设定次数范围已经不具难度，就该考虑增加重量了。

额外的压力会刺激肌肉细胞产生一定化学变化，刺激各种生长因子的分泌。

2.肌肉创伤

训练之后的酸痛感实质上是局部肌肉创伤所致，这种创伤会刺激身体的“炎症应答”反应，使身体行动起来。

注意，这里并不是硬性地让身体受损。

一般来说，随着修复时间延长，疼痛自然会减弱。姿势不正确或者盲目增重导致的受伤不在此列。

3.代谢压力

代谢压力指的是养分往肌细胞渗透的压力。

代谢压力主要来源是“肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物”，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等。

这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞“你应该长大了”，好去适应这些代谢压力。

这个肌肉的“增大”并不是肌肉细胞增大，也不会是肌肉力量增大，只是肌肉组织周围的液体增多而产生的膨胀感。

荷尔蒙会影响肌肉的生长和发展吗

荷尔蒙在肌肉增长中扮演着非常重要的角色，睾酮以及IGF-1（Insulin Growth Factor，胰岛素生长因子）发挥着重要作用。

睾酮可以促进蛋白质合成、减缓蛋白质分解，并刺激合成代谢激素。

体内的大部分睾酮都是有上下限的，但是力量训练可以使肌肉细胞对睾酮的刺激更敏感。

这一点非常重要，因为睾酮可以增加受创肌肉处的神经递质来刺激生长激素分泌。

IGF，提高蛋白质的合成，促进葡萄糖的摄取，辅助氨基酸的吸收，激活肌肉生长所需细胞。

特别注意：保证充分的休息时间

只练不休息，绝不可以。

如果不休息，没有充分的营养，身体会受到毁灭性的伤害。

上面提到过，高频的训练并不一定会有效果，太过频繁的训练会增加应激激素皮质醇的分泌。

它的增加会使身体不能正确地解析压力信号，阻碍食物转化为可消化的糖分供身体消耗，并且这部分热量会转移到体内，尤其是中部躯体。

肌肉的增长不是一蹴而就的。

或数周，或数月，或更久，一定要有耐心。

充足的休息、健康而营养的饮食、充分的蛋白等都是非常重要的因素。

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