跑者的体能，该怎么练？ 2个提升最大摄氧量的最佳方法"

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练体能就像在建造金字塔，地基打得好，才能叠得又稳又高。而最大摄氧量（VO2max）就是量化体能的关键指标。

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　VO2max）是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量，即这种情况下身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量。谁测量出来的数值最高，谁的体能就最好。

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优秀长跑选手的最大摄氧量可超过70毫升/（公斤·分钟），也就是这位跑者在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气，而一般甚少进行耐力训练的人通常都在 40毫升/（公斤·分钟）以下。

目前最大摄氧量的世界纪录，来自于挪威的奥斯卡·斯文森（Oskar Svendsen），1994年出生的他是一名职业自行车选手，于2012年的最大摄氧量测试中，创下了惊人的97.5毫升/（公斤·分钟）的世界纪录。

所以，跑者体能的训练，简单来说就是提升最大摄氧量的训练。

那跑者要如何提升自己的最大摄氧量呢？首先要了解身体的摄氧能力主要可以分为“心肺端”与“肌肉端”。

心肺端的摄氧能力主要跟肺的大小和气体扩散交换的能力，以及心脏与血管的功能（血液泵与运输量的大小）、红细胞的携带氧气能力有关，会影响引擎的进气效率。

肌肉端的能力则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度有关，影响的是引擎的燃氧效能。

入门跑者应先从低强度训练开始

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想要提升最大摄氧量，必须从“肌肉端”、“心肺端”这两点下手。其中，肌肉端的训练优先于心肺端。想象一下，如果引擎（线粒体）每分钟最多燃烧1000 升的氧气，你把进气量从1000 升加大到2000 升有意义吗？当然没有。所以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度训练，却不去加强肌肉端的摄氧能力（LSD 的训练目的），心肺能力会得到改善，但最大摄氧量仍无法有效提升。

所以提升最大摄氧量的方法不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇训练，而是先从LSD 开始。尤其对刚开始接触跑步的人来说，只要稳定地慢跑一段时间，虽然没能锻炼心肺能力，但肌肉端的摄氧能力会提升，所以最大摄氧量也会跟着提升。

我们强烈希望入门跑者不要一开始就练到气喘如牛的强度，虽然这样也可以在短时间内提升最大摄氧量，但进步得快，退步也快，而且比较容易受伤。

对入门跑者来说只要先在强度1～3区之间匀速跑就会进步明显（E、M、T强度，即用自己的E、M、T配速来跑，戳这查看）。

有些刚开始跑步的朋友会担心，“慢跑时都不会喘，真的会有效果吗？”于是加快速度。

由于过去的体育课上老师常会批评“跑得太慢的同学”，因此害怕跑得太慢这件事在我们的脑海里根深蒂固，我见过不少刚接触跑步的人不自觉地加快脚步。许多入门跑者会认为跑步要“跑到喘”才有效果，但跑到喘跑到累反而无法有效锻炼肌肉端的摄氧能力。

刚开始跑步时“慢”才是重点，一开始要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。因为LSD 可以锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气，正确的慢跑几乎都是通过有氧代谢产生能量，这对提升肌肉端的用氧能力大有帮助。

开始慢跑后，起初会进步很快，但过了一段时间，若表上的最大摄氧量不再提升，就意味着你的有氧体能基础已基本建立了，此时就可以提高到跑完会喘的强度（强度3区以上）。

长跑多年的跑者必须进行

高强度间歇训练才可能进步

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当肌肉端的有氧能力稳固之后，就该开始锻炼心肺能力了。这样最大摄氧量才能继续提升。到了这个阶段，训练会相当辛苦，因为你必须把身体逼到用氧的极限，此时身心都会抗拒你维持强度的意志。为了提升身体的最大摄氧量，跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。

若能每星期练两次，每次间隔2~3天，几个星期后最大摄氧量就会提升，但提升的幅度不会很大。这时就需要找到适合自己的最大摄氧强度区间，并专注于此强度，勤奋训练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。

最大摄氧量练到峰值之后，还能怎样提升？

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先来介绍一个案例。

下面两位跑者按照相同的计划表锻炼，1月至4月先进行低强度的长距离慢跑，5月休息，到了6月专注高强度间歇训练，最大摄氧量持续上升，但5个月后，不管练得多辛苦，数值几乎不再上升了。

这种情况，继续高强度间歇训练对这两位跑者来说是否失去意义了呢？

虽然最大摄氧量可以直接用作判断体能强弱的重要指标，但运动科学家已经发现体能较强的跑者（也就是最大摄氧量比较高的跑者），不见得跑最快。除了跑步技术与肌力之外，另一个常被忽略的因素是引擎效能。

我们以图表中跑者A为例，他的体重为65公斤，到了10月以后最大摄氧量练到了67.7 ml/kg/min，也就是说他的身体每分钟最多可以消耗4.4 升氧气（67.7×65=4400 毫升=4.4 升）。

我们知道消耗1升的氧气会消耗5大卡的热量，所以跑者A 每分钟最多可以消耗 22 大卡的热量（4.4×5=22 大卡）。这22 大卡，并非全部转换成跑步的动能，大部分会变成无用的体热。

总代谢能量=动能+热能

就像火力发电厂一样，设备越先进，煤燃烧后转换成电能的百分比就越高。跑者的引擎效能越高（动能÷总代谢能量），代表跑步的效率越高。

没有受过耐力训练的人，有氧代谢的引擎效能大约17%～18%。

曾受过训练的一般跑者大约20%。

经过长年训练的马拉松精英选手可达到22%～23%。

研究显示有氧代谢的效能跟肌肉内的慢缩纤维比例成正比，而且训练年数跟慢缩纤维比例也成正比。从上述例子来看，如果跑者的有氧代谢效能是20%，身体每分钟消耗的22 大卡中，只有4.4 大卡变成动能，其余17.6 大卡都变成了热能。

因此，就算最大摄氧量不会再提升，继续将强度提升到最大摄氧量练习依旧会有效果，就是提升跑步的效率。我们希望身体引擎中代谢出来的能量有更高比例转化为“动能”而非“热能”，虽然只差2%，但这正是一般跑者和高手间的差距，这个差距可是需要长年严谨与规律的训练才能达到。

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