2017北马之后，马拉松对身体的损伤你知道多少？跑步有益健康

昨日，国内最有历史和影响力的“2017北京马拉松赛”鸣枪开跑，这一赛事吸引了33个国家和地区的3万名参赛者同场竞技，常占据马拉松冠军位置的肯尼亚籍参赛人员在本次赛事上失利，由摩洛哥选手博纳瑟尔获得冠军，他的成绩是2小时11分18秒。

然而对于普通跑者来说，这个“冠军时间”能跑个半程就相当不错了，可见一个职业选手用半程的时间跑了全程，是多么激烈的运动。

速度这么激烈、距离这么远会对身体有什么影响？普通人跑完之后疼痛几天无法动弹，他们又是怎么进行恢复的？今天我们一起来看看。

马拉松比赛对身体的影响

马拉松比赛是一种极限运动，他对人的生理和心理是一种考验和测试，我们通过一些数据看到了马拉松比赛后机体产生的一些生理反应。

1、肌肉损伤

之所以赛后会疼痛好几天，是因为赛后小腿肌肉发生了局部炎症，所以导致了肌肉延迟性酸痛。如果没有进行足够的休息恢复，那么将会对以后的爆发力和耐力产生影响，所以赛后要休息充分。

2、细胞损伤

有研究表明，在马拉松赛后的7天里，一些导致肌肉损伤的标志物会在3-4天保持较高的水平，这些标志物的升高说明细胞损伤已经发生，而休息是细胞自我修复的主要方式。然而与肌肉酸痛感不同的是，细胞受损并没有疼痛产生。因此让细胞得到充分修复应是在酸痛感消失后再休息几天。

3、免疫系统受损

经常锻炼身体会增强抵抗力，但马拉松这样的极限运动，往往会让身体精疲力尽，免疫系统受损严重，给病原体入侵提供了入口，这就是一些人在马拉松之后容易生病的原因。

马拉松赛后应该怎么做？

1、步行10分钟再拉伸

长距离跑步结束后一定要走上十分钟，让身体肌肉从激烈运动到静止状态有个过渡，切忌跑完马上拉伸，否则会造成肌肉痉挛和受伤，同时应避免坐下休息，这会影响血液的流速，连带减缓乳酸的排出，会使腿部肌肉长时间处于紧绷状态。

2、洗冰浴有助乳酸迅速排出

洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。近几年在国内的马拉松赛事上都设有冰水池，就是为了用洗冰浴的方法来解除疲劳，恢复体能。

3、及时补水

马拉松由于距离、时间都较长，在跑步过程中身体会流失很多水分，所以及时补水很重要，一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，以促进体力快速恢复。具体怎么补水可以看这篇文章：来学习跑步后补水新技能吧，一篇文章成专家！

赛后一个月内要做这些事

1、每天睡前泡脚20分钟

睡前泡脚可以促进身体血液循环，有助于疲劳的恢复，可以让休息和睡眠更充分，同时在进食上应注意营养的均衡，充足的蛋白质有助于组织损伤的修复。

2、不能停止跑步

尽管跑完马拉松会有长达一周甚至更长的恢复期，但是并不代表一点不能运动，如果感觉肌肉酸痛好些的时候可以进行慢跑、游泳、骑行这样低强度的有氧运动，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。

3、简易按摩有助放松

酸痛感可以通过按摩棒进行放松减缓症状，越是疼痛的部位越要缓慢轻轻的按摩，没有按摩棒可以用酒瓶或者擀面杖代替。而脚为全身器官反射点集中地，可以用网球或玻璃球，踩在上面转动按摩放松，达到缓解疼痛舒展身体的目的。

文章由虹途弓板跑步机整理编辑

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