肩窄能怪谁呢？唯有练宽才是正道！你练得好

我们不止比臂围！

你的三角肌足够饱满，一定走到哪帅到哪。你会尽可能花时间好好练肩吗？可是，肩部不像胸部和背部，一练起来就有好看且饱满的状态。很难练出好看的形状，如果你的训练中只有推举，那么你还离目标有一段距离。

肩部三角肌分为三个部分，训练需要让这三个部分都得到一定的刺激，让它均匀地发展。

我们在划船的动作可以一定刺激到三角肌后束，一般胸部进行卧推的时候都会刺激到三角肌前束，如果我们过分训练这两个位置，往往会忽略到三角肌中束的发展。

如果侧平举太过熟悉，你会怎么办呢？有时候侧平举做了都没有感觉，那么就需要在训练中加点变化了：

三角肌轰炸训练计划

训练动作组数次数

1. 超级组

a. 宽握站姿划船 4 10-12

b. 大重量半程侧平举 4 16-20

2. 渐降角度训练

俯身上斜板侧平举（60度） 3 15

俯身上斜板侧平举（45度） 3 15

3. 停息训练

器械推举 1 8

休息15秒后

1 至力竭

休息30秒后 1 至力竭

1. 侧平举（大重量）

我们知道，如果你用大重量来做侧平举的动作，因为借力的原因，很难会给三角肌带来充分的刺激，所以很多小伙伴都会选择比较轻的哑铃来完成，希望能得到完整的刺激。

借力会是什么情况呢？

当你做大重量的侧平举时，会调动斜方肌去主动法力，把哑铃提起，相对于三角肌中束的刺激就相对减少。如果一旦没有注意，很可能对你的肘关节和腕关节带来很大的压力。

但如果我们想获得好的训练效果，就不能使用大重量了吗？

当然可以，把大重量侧平举用半程的方式来完成。比方说，使用一个较大的重量的哑铃（日常侧平举2倍重量的哑铃），做肩水平外展，通过三角肌中束发力，带动你的手臂向上。

当然，轻重量多次数的侧平举同样可以带给你三角肌的灼热感，但如果我们日常已经习惯了轻重量，可以换一种方式给三角肌以新的刺激。

2. 俯身上斜板侧平举

因为这个动作有器械的稳定，所以很难完成借力动作，所以这个动作建议使用轻重量来完成。这个动作对三角肌有明显的灼热感，而且它的动作与平时的侧平举不同，它能让三角肌更饱满。

把上斜板调到大约75度左右，俯身贴在上斜板上。拿起哑铃，双手垂直于地面，肩部稳定，并且后束做主要发力，身体不要向前晃，手肘微曲，哑铃举起到大概与地面平行的位置。

靠近最高位时，稍微转动你的手，使小指高于拇指，并在最高位停留2秒做顶峰收缩。

然后缓慢下放到最低位，同时，你也可以改变上斜凳的倾斜角度，前两组以75度开始，后面三组以60度开始，慢慢下降。

3. 直立杠铃划船（

宽握

）

如果你想你的斜方肌得到发展，你可以用窄握的方式做直立杠铃划船。当你把握距移到与肩同宽或者略比肩宽的位置，那么你的三角肌中束收到的刺激会更多。而且，我们还可以做较大重量的宽握直立划船。

握距与肩同宽或者略比肩宽，将哑铃往下巴的方向拉起，同时不要拉得太高，这样会调动到斜方肌进行发力，并且手肘带动动作，不要用手腕带动。

训练计划光看不练也是没有用的，你想要有明显的改变，走到哪帅到哪，离不开轰炸自己的三角肌。如果侧平举和推举都没有明显效果，那么赶紧把这些动作练起来吧！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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