这样用跳绳+弹力绳练习，把自己练成跑步高手，再也不受伤
截止到今天，我们的粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营进行到第二周，课表中除了按照规定时间跑规定的距离，还有大量的技术动作练习和力量练习，正是这些技术动作和力量训练在默默强化学员跑步相关肌肉，支持学员们用正确的跑姿跑的更远。
今天，给大家介绍跑者训练中至关重要的技术动作训练：落下与拉起的动作训练，借助两项普通平常的神器，让你成为跑步高手。
怎么练呢，用弹力绳+跳绳，搭配以下训练动作，你的跑步一定会出现意想不到的惊喜效果！今天的内容包含以下三个部分：
为啥用弹力绳+跳绳训练？
怎么用弹力绳+跳绳训练？
合适的弹力绳+跳绳推荐
为啥用弹力绳+跳绳训练？
其实，掌握姿势跑法是一个过程，不要指望像学习数学公式一样，学会就能一直用，掌握的过程就是你的跑步技术提升的过程，可能永远没有“掌握”的那一天，但是你能一天天变好。练习的有效方法在于：模块分解练习。
姿势跑法的三要素：拉起，落下，关键跑姿，你可以分别针对这三个要素进行练习。
01 用跳绳训练跟腱弹性，让你更好“落下”
Photo via webjazba.com
跳绳能训练你的跟腱弹性，让你在跑步中更加自如、充分的利用跟腱，吸收来自地面的冲击。
罗曼诺夫博士说过，最好的跑姿来自原地跑。因为原地跑的时候，脚掌落下、接触地面的姿势是最健康有效的：先是前脚掌跖球部着地，逐渐过渡到前脚掌，到脚掌中部，再到脚后跟，这是充分利用跟腱弹性的着地方式。而跳绳就是让你完整体验正确跑步姿势的落地方式的运动。
Photo via self.com
02 用弹力绳训练拉起能力，让你更快拉起
好的跑姿就是像原地跑，而原地跑的准则，就是脚一直臀部正下方。听起来容易，做起来难，真的跑起来之后，因为阻力增大，你会发现脚总是不知不觉就落在了身后，跑得越快越是这样；正因如此，有强度的原地跑训练对改善跑姿非常重要。在原地跑的过程中，用弹力带给自己一些负荷，同时努力保持脚一直在臀部下面，可以在模拟原地跑的同时很好地动用真实跑步时需要用到的肌肉，从而起到进行有强度原地跑的效果。
而用弹力绳来训练拉起时用到的肌肉，非常到位。
怎么用弹力绳+跳绳训练？
接下来介绍的几种弹力绳和跳绳训练，都是针对性的提升你的落下和拉起能力，并且按照不同的强度分为不同类别，大家在练习时可以甄选适合自己的训练。
一、八种不同难度的弹力绳训练动作
01
难度指数 ??
采用卧姿，脚掌向臀部反复拉动。
02
难度指数 ????
俯卧撑姿势，双手手掌与双膝支撑地面，脚掌向臀部反复拉动。
03
难度指数 ??????
俯卧撑姿势，双手支撑在台阶或箱子上，单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
04
难度指数 ??
采用躺姿，弹力绳固定处与肩膀齐高，双手手肘撑地让上半身抬高，脚掌向臀部反复拉动。
05
难度指数 ????
采用躺姿，双手手掌与单脚撑地，臀部离地，支撑脚屈膝，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
06
难度指数 ??????
采用躺姿，双手手掌与单脚撑地，臀部离地，支撑脚伸直，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
07
难度指数 ??
采用站姿，身体前倾，双手手掌支撑墙面，单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
08
难度指数 ????
双脚皆绑弹力绳进行原地跑，拉力在身后。
二、七种跳绳训练动作
01 侧摆
防止开始跳之前就被绳子绊倒，以这个动作起始会有所帮助。在开始第一次跳跃之前，抓住绳子，以适合的速度在体侧进行 8 字形摇摆。
02 双脚跳绳
简单易懂，作为初学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练，有利于打好力量基础、逐步提高技巧。
03 前后跳
在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，给腿部肌肉带来了更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。同时，加强了上下肢的协同配合。
04 左右跳
效果同上，如果加快练习3和4的跳跃速度，可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力，爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，缩短触地时间。
05 单腿跳
增加动作的强度和难度，有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。
06 姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）
更加贴近跑步的实际动作，将跑步和跳绳有机的结合在一起。
07 双（三）飞跳
一次跳跃两（三）次摇绳，你必须跳得更高，提高了力量和爆发力；你必须跳得更加协调流畅，提高上下肢协调配合和整体发力效果。
合适的弹力绳+跳绳推荐
搭配以上训练动作，一条上好的弹力绳和跳绳，能让你的训练事半功倍，关于弹力绳，我们推荐来自美国STRECHCORDZ官网的StrechCordz with Leg Straps，也就是上图国峰老师示范用的那一款。
Photo via 跑步学院??
国峰老师说：“这个器材用在跑步上，从我自己训练和跑者训练后的回馈来看，他对于强化后脚拉起的知觉与肌力是非常有效的。绑在脚踝上看起来是在练下肢，其实全身都要用力，才能使身体维持在原地跑姿势框架里。”
Photo via 跑步学院??
这条弹力绳和普通弹力带最大的不同就是它有单独的脚踝环，可以防止训练时磨破脚踝位置的皮肤。国峰老师说：“之前也用过别的弹力带，但很磨皮肤。”
Photo via 跑步学院??
Strechcordz? with leg straps s102
跑步学院正在售卖！
从上架到现在，已经卖出整整500条！
现在几百名跑者和教练每天通过它练习跑步技术！
戳卡片拿下这条弹力绳！
??
关于跳绳，我们曾经写过（我们试跳了6种网红跳绳，告诉你哪根最适合训练）
今天，推荐的跳绳，是我们从各种维度体验六种网红跳绳，评测出的比较适合跑者练习用的跳绳
——SKLZ PVC跳绳。
这款跳绳来自美国著名运动厂商SKLZ，握柄是泡沫材料，绳体是PVC材料，整体重量适中，人体工程学设计的把手，配备泡沫表层，握起来比较舒适，当时我们跳了大概五分钟，手上出了点汗，但也不会滑脱。
绳体是PVC材料，跳起来比钢丝绳要有力量一些，跳绳的过程中，随着PVC绳身和空气产生的特殊摩擦声，身体会自动进入摇摆的节奏，像是绳子带着自己跳动，这款跳绳将是你跟腱弹性训练的绝佳利器。
戳此拿下这款训练跳绳！
??
▼ 跑步学院小店还有不少好东西，戳阅读原文来逛逛！
- 【必看】下周大盘或将这样走！
- 重磅！今天扬州出台买房新规，以后可以这样买房了！
- 未来房地产长效机制将呈现这样4个局面, 购房者的福音
- 原来这样卸妆是错误的，你一定中招了！
- 初级过了，这样奖励自己，棒呆了！
- 房价回落，可以卖300万的房子最后卖了249 万，51万就这样没了
- 夫妻二人炒房子，房贷1700万没有压力，房价是这样给炒上去的
- 坚持鲫鱼钓底不是很正确的钓法，只有这样才经得起“咀嚼”！
- 黄豆这样吃，消脂又刮油，减肥事半功倍！
- 金正恩这样夜游新加坡 朝中社公布官方照片