真假翘臀检测!真人兽教程的美臀计划了解一下? 前言:上一篇写的马甲线篇

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前言:

上一篇写的马甲线篇，被好多健身大神质疑了，没关系，大家都是在学习阶段，每个人都有不同的见解，多学习，多思考，作为大妈的忠实粉丝，我要继续发扬不放弃的精神，今天继续写一篇臀部的文章，希望大神们多多指导，多学习多交流!

正文:

小蛮腰、蜜桃臀、大长腿等都是让人很是羡慕的身材，然而，拥有这些漂亮身材的人也绝不是不劳而获的。即使天生臀部有肉但只有不停地锻炼才能让臀部更翘更迷人。

腹肌对女人的杀伤力就相当于蜜桃臀对男人的杀伤力，让人分分钟把持不住!网上看那么多的美臀，蜜桃臀，天哪!那些小姐姐们都是怎么练出来哒?好羡慕啊!

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后来才发现，好多的美臀都是故意摆拍的，哪有那么多的翘臀啊?好多都是骨盆前倾好不好!

想要练好翘臀，首先搞清楚自己是不是骨盆前倾?

翘臀和骨盆前倾还是有差别的!

可能有的宝宝还不清楚什么是骨盆前倾!我想下面这张图能够很好的诠释“骨盆前倾”了!

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骨盆前倾的典型-卡戴珊，为了能把酒!杯!>放在臀部，腰椎已经弯成90°了。

卡戴珊的翘臀，都是摆拍出来的，这并不是一种健康的体态。

什么是骨盆前倾?

骨盆前倾在我们生活中比较直观的就是塌腰翘臀，如上图臀部可以放酒杯，腰椎弯曲近90度!

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骨盆前倾是骨盆位置偏移的其中一种病态特征，比起正常的骨盆位置，髂前上棘比耻骨联合往前面倾斜了一定的角度，腰椎的曲度变得更大!

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如何判断自己是否有骨盆前倾?

下面告诉大家一个简单的可以测试骨盆前倾的方法:平躺在地面上，将手放在腰部下面，超过3个指就属于骨盆前倾了，大家就需要注意了!

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骨盆前倾的危害?

1.骨盆前倾可造成我们内脏下垂，小腹凸起，臀部横向发展，严重破坏身体曲线!

2.骨盆前倾可导致脊柱弯曲，压迫神经，使肌和关节发生功能性障碍，从而引起肩颈酸痛，腰背酸痛，身体各部位的活动受限制，进而引起肌肉衰退!

3.骨盆前倾可造成下半身血液循环和新陈代谢变差、体寒、痛经、便秘等，引发多重妇科疾病!

那了解了这么多，你能辨别出来自己是不是骨盆前倾了吗?

自己曾经也是一位骨盆前倾患者，幸好自己发现的早，现在已经纠正过来啦!其实骨盆前倾有时候是大家潜意识里的挺胸抬头造成的，会刻意的翘臀部，长期来下就会形成骨盆前倾的情况，特别是刚开始健身的宝宝，急于想突出自己的臀部，拍照时臀部会用力的往后翘，造成腰部的弯曲，腰部就会承受很大的压力。

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当时自己又胖，还骨盆前倾，虽然看着屁股好像是翘的，但是整个人看着腿短，腰粗，腹部还突出。真的是一种病态。假翘臀。

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当自己发现问题时，及时纠正了骨盆前倾的问题，把臀部练的自然翘(虽然还不是很翘，但是还在努力中)臀线练上去了，练臀的同时，腿部也会锻炼到，健身圈里有句话“臀腿不分家”。当然腿部瘦了，也跟着拉长了。整个人也看着比例线条会更好些。(ps:没修图，没拉长腿，真的是瘦下来，臀线练上去，整体线条就拉长了。)

搞清楚了自己是不是骨盆前倾，再开始练习翘臀。

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这一篇是写给运动新手的值友们，因为都是最简单的初级动作，没有用到器械，(请健身达人轻喷)但是我觉得最简单的动作你只要动作做规范了，也能很好的练到臀部肌肉和改善骨盆前倾的问题。

那话不多说，下面就给大家上真人兽示范!

真人兽示范:支撑小腿后侧拉伸

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动作要点:

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脚跟着地，背部挺直，腰腹收紧找大腿位置，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方。

千万不要塌腰，这样反而加重了骨盆前倾的问题。

每次拉伸30秒-60秒，可以分组做

这个动作虽然是拉伸小腿的，但是我很喜欢这个动作，他可以有效的把你的背部和腹部训练到，有效的让臀部和腰部周围的肌肉放松，从而改善骨盆前倾的不良位置。

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深蹲

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动作要点:

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1.腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致

2.下蹲动作要自然流畅，臀部向后移动到最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直!

建议强度

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低强度:

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一组做10次，完成3组;

高强度:

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一组做15次，完成5组;

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臀桥

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动作要点:

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1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲略宽于肩，脚跟踩地。

2. 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面。

3. 臀部到最高点停留2秒钟用力加臀。

建议强度

低强度:

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臀桥一组做10次，完成3组;

高强度:

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臀桥一组做15次，完成5组;

跪姿后踢腿

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动作要点:

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1. 俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，一侧膝盖着地，另一侧膝盖弯曲离地

2. 抬起的腿尽力上后上方伸展，直到伸直，踢腿的同时收腹

建议强度

低强度:

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一组做10次(左右腿各完成10次算一组)完成3组;

高强度:

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一组做15次(左右腿各完成15次算一组)完成5组;

弓步蹲

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动作要点:

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1. 双脚脚尖朝前，一条腿在后呈弓箭步姿势，在前一条腿的膝盖不超过脚尖，左右腿均保持膝盖弯曲90度，身体保持稳定。

2. 下蹲到站起的过程，依靠前腿支撑站起，后腿辅助。

建议强度

低强度:

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一组做10次(左右腿各完成10次算一组)完成3组;

高强度:

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一组做15次(左右腿各完成15次算一组)完成5组;

深蹲提膝

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动作要点:

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1. 双脚比肩略宽站立，屈肘，双手放于胸前。

2. 下蹲时膝盖与脚尖方向一致，下蹲时大腿与地面保持平行。

3. 站起时重心位于脚掌外侧，用腰腹发力去找另一侧大腿，盆骨保持不要扭转。

4. 双脚交替提膝，左右提膝算一次。

建议强度

低强度:

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一组做10次，完成3组;

高强度:

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一组做15次，完成5组;

臀部拉伸-跨坐臀部拉伸

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动作要领:

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1. 坐在瑜伽垫上，一侧腿弯曲在身前，双手扶地。

2. 保持身体，骨盆正对前方，尽可能下压臀部。

3. 前腿大腿前侧贴近地面，上身挺直。

每次拉伸30秒-60秒。

腿部拉伸-跪式拉伸

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动作要领:

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1.一侧腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，另一侧腿屈膝向后跪于地面，尽可能拉大两腿之间的距离。

2.前侧相对应的手臂扶在地面上，另一只手拉住后脚背，身体前倾并反方向后腿扭转，目光向后看，保持静止，感受后面大腿根部的拉伸感。

每次拉伸30秒-60秒。

注意事项:

运动前先热身。大家根据自己的身体情况来做这些运动，并不是做的越多越好，而是要注重质量，做的多，动作不规范，等于没有达到目的。所以大家根据身体状况而定，也不要强求，运动本来就是循序渐进的事情，注意不要受伤，如果感觉不适就停止不要再做了。运动后一定要拉伸。

总结:

当然，骨盆前倾的矫正和翘臀的方法很多，只是我没有拍照，我简单的说一下改善这个问题得要点，其实骨盆前倾的最大问题就是腰部弯曲，脊椎不在一条直线上，那我们就可以平时有意识的把腰背挺直，做一些训练腰部的动作。健身动作千千万万，但是发力不同，做出来的效果也就不同，没有一个动作是固定练某个地方的，要看发力点在哪，所以，我们要找到腰部的发力点，训练腰部与背部保持在一条直线上，最简单的靠墙站就能训练到，还有靠墙静蹲都可以有效的改善我们骨盆前倾的问题。

改善骨盆前倾的同时也可以练翘臀，同时进行，那你练出来得臀部才是健康美观的翘臀。

好多小姐姐想要瘦大腿，想要大长腿，但是都忽略了臀部的训练，其实臀部训练可以有效的拉长腿部的线条，让你拥有大长腿，把臀部连翘了，腿部自然就长了。

想要大长腿和性感的小翘臀，不是不可能，只要你有信念和坚持，没有什么是做不到的!越努力就会越幸运!让我们一起加油吧!

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腰腹马甲线篇，可以了解一下!

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马甲线篇|谁说马甲线难练?小姐姐我1周就出线了，真人兽教程!前言:写这篇文章之前，翻阅了好多健身达人写的文章!enmmmmmm......都好长，好长，好长，专用词也好多!不知道运动小白的值友们能看明白不能?哈哈哈哈，我是看了这么多字就晕的人!所以，我今天码这篇文章尽量简洁易懂!字数不要太多(其实是能力问题)哈哈!尽量不啰嗦!让你们一看就懂!前言不多说!教程小小帆-Baby|赞299评论359收藏1k查看详情

记住我，我就是爱吃，爱健身,爱拍照，成功瘦身的逆袭辣妈小小帆!

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