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小而强大，全面练腿可别忘了它。疗效|快乐|患者|狗狗|安抚---

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希望各位老铁能够见谅，有任何不解和好的想法或者觉得小编哪里写的不对，都欢迎一起交流。

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题外话就到此为止。俗话说得好健身不练腿，迟早要完蛋，练腿不练后，还不如不练，别问我这是谁做的打油诗，虽然是玩笑话但是足以看出大腿后侧肌群的重要性。

一般人更加重视股四头肌往往会忽视腘绳肌，的确，在日常生活中不论蹲起，走路，股四头肌参与部分都比较大，但是腘绳肌作为与股四头肌相对应的肌群，在维持膝关节稳定和发力上起到了重要作用。尤其是伸展髋关节和弯曲膝关节都少不了它。想要跑步更灵活，练它就对了。

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另外，由于腘绳肌和股四头肌是相对的肌群，虽然有相反的结构但是却互相制约，如果在日常训练中腘绳肌被忽视，力量过于薄弱那么股四头肌也不能很好的完全发育。

本期主题:

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1.哑铃山羊挺身

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这是训练腘绳肌的王牌动作，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过了其他所有的动作。

tips

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:①在动作的最低点，弯曲髋部让腘绳肌进行深度伸展，想象腘绳肌拉动身体上移。

②在动作的最高点用力挤压臀肌，然后抬高身体，进入髋部超伸展。

③哑铃放在下巴下方位置或者胸前，放的位置越高力臂越长，难度就越大。

④胸椎，腰椎，颈椎的弯曲幅度不要过大，错误的动作会造成下背部受损，腰部疼痛。

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⑤动作不要过快，会对腰椎造成过度挤压。

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(上图是练习腘绳肌动作，下图是竖脊肌动作)

⑥注意与练习竖脊肌的山羊挺身区分。感受大腿后侧和臀大肌的收缩发力，这里竖脊肌只是起到稳定作用。

2.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

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这是一个安全且有效的动作，负荷精准地施加在了腘绳肌上，有针对性的锻炼这个部位。能够增加在跑步，跳跃时候的爆发力。这个动作还可以让练习者学会如何克服单腿站立时候的不稳定性，增强膝关节的稳定性。

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tips:

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①整个过程中，腹肌收缩，脊柱保持中立状态，下降到腘绳肌完全被拉紧，一般在膝盖的下侧位置。

②双腿的膝关节一直保持初始角度。

③膝盖可以微微弯曲但是小腿要与地面呈90度角。

④在下降时候头部不要抬起，目光随着身体上升下降。

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⑤避免弓腰出现。

⑥哑铃保持稳定，髋关节不要扭转，悬空那只脚的脚趾指向地面，不要出现内旋或外旋。

建议次数:

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3组每组10-12次组间休息90秒

3.杠铃直腿硬拉

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和常规硬拉相似，但是能够通过意念把更多的负荷施加在腘绳肌上，训练腘绳肌的灵活性，提高腘绳肌的伸展能力并通过拉长筋膜来让腘绳肌增加生长空间同时提高屈膝的稳定性。

tips:①并不是完全伸直双膝，为了保护膝盖和腰椎需要微微弯曲膝关节。

②腰背挺直，在上拉时呼气，下放时吸气。

③所选用的重量不易过大，否则会因为动作不标准伤到背部和腰部。

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④在运动过程中感受腘绳肌的强烈收缩，在最高点不需要完全站直，背部不要收缩，感觉肌肉在受力的极限点停住就好。不要再去做多余收缩肌肉的动作。

⑤在动作过程中始终保持着肌肉的张力，不要放松。

⑥为了更加锻炼腘绳肌的灵活性，你可以选择降低杠铃重量站在一个不超过10cm的平台上去完成硬拉。

建议组数:

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3组每组10-12次组间休息1分半。

4.俯卧腿弯举

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孤立锻炼目标肌群的绝佳动作。针对大腿部位非常有效，顺带还能刺激臀部肌肉。

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tips:

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①还原动作时候腘绳肌要有意识用力控制，两条腿不需要完全伸直。

②勾起时小腿不要超过垂直面。

③在腘绳肌收缩时候臀部不要用力抬起，避免借力。如果出现这种情况，说明选取重量过大，应适当减轻重量。

5.坐姿腿弯举

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能够精准孤立有效的锻炼到腘绳肌，可以拉出钢丝般的“股二头肌”。

tips:①小腿向后弯曲的时候臀部不要离开座椅，避免借力。

②弯举过程中大小腿夹角不小于60度。

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③可以改用单腿进行弯举动作，能够给每条腿一定的刺激。

建议组数:

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3组每组每边15次组间休息90秒

6.反向腿弯举

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是训练腘绳肌的经典动作之一。

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tips:

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①动作过程保持上半身挺直，上身脊柱弯曲会让训练效果大打折扣。

②此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它是一个退让性训练，适合在最后阶段完全把仅剩的体力消耗完全。

③可以找小伙伴来帮你压住脚踝就很棒了。

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④以离心收缩为主的动作在下放的时候要格外注意，感受肌肉的收缩。

建议次数

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:3组每组12次组间休息90秒

如果害怕练得变粗腿那可别忘了之后的拉伸，能够缓解肌肉酸痛，帮助腘绳肌更好的生长发育。

NO.1.飞机式

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NO.2.剪刀腿式

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NO.3.桌边压腿

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NO.4.仰卧单腿拉伸

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NO.5.屈腿拉伸

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NO.6.体前屈包脚拉伸

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想要壮硕的腿部，就要做个好孩子可不能“偏食”，往往被忽略的小细节就是决定成败的关键，快快连起来吧!