一猛跑就狂喘？你真的还不会呼吸！跑步时

跑步时气喘吁吁、喘不上气，还总岔气？

别担心，这并不是什么坏事，也并不代表你缺氧了——你只是需要系统学一学跑步时好好呼吸的方法。

为什么一上强度就容易喘

大多数人一跑高强度就喘的很厉害。不少跑者认为，这是“氧气不足”导致的缺氧，所以一遇到这种情况就立刻大口吸气——但常常收效甚微。

其实，高强度跑步时“喘得像条狗”，并非缺乏氧气导致，而是因为肺部二氧化碳浓度过高。

正常空气中（比如建筑物或室外空气），二氧化碳的含量非常少，只有0.04%左右。由于身体不断通过血液将二氧化碳送走，肺部的二氧化碳比重比正常空气的0.04%比重要大得多，通常在4%-5%左右。

这个比重是肺部二氧化碳量的常态，即使人体完全休息时也是如此，因此平时，我们并不会因为肺部4%左右的二氧化碳感到不舒服。但一旦开始运动，肌肉就会开始产生大量二氧化碳，其在肺部的比重开始超过4%的正常量，为了除去过多的二氧化碳，呼吸就会立刻加重。

被评为世界最佳跑步教练的杰克·丹尼尔斯（

Dr. Jack Daniels

）在书中详细解说了这一原理——我们并非为了吸入更多氧气而加重呼吸，而是为了排出多余二氧化碳而加重呼吸。

这4种情况下，呼吸会更困难

高强度跑步时喘得很厉害，是人体为了排出多余的二氧化碳所进行的应急机制。丹尼·德雷尔在《太极跑》中提到了一些会让呼吸更困难的情境。

如果你跑步时存在以下四种情况，呼吸将会是件更难的事。

有氧能力低

浅呼吸

肌肉紧张

某顿饭吃得太多了

有氧能力低

初跑者面临的呼吸困难，常常是因为肌肉利用氧气的效率过低。吸入的氧气利用率很低，但排出的二氧化碳却没见少。这种情况下，稍微跑跑就容易狂喘不止。

怎么办

增强有氧能力最好的方法是 LSD（长距离慢跑）。跑时的窍门在于：用一种可以聊天的配速进行长距离慢跑（即轻松跑）。

浅呼吸

浅呼吸，即用肺的上半部呼吸；这种情况下，你很难进行足够高效的有氧交换。人体的有氧交换区域主要在肺的下半部，如果你大口呼吸，但只将空气吸进肺的上半部，那可以说，你很大一部分的有氧能力其实还没有被完整利用。

浅呼吸还有一些额外的坏处（极端情况）：频率很高的浅呼吸会引起交感神经的

逃生反应，反过来会

引起肺部应激，导致心跳加速，从而触发

压力荷尔蒙氢化可的松和肾上腺素的分泌，在肌肉低氧化率的作用下升高血压，

最终可能使得肾上腺负担过重。

怎么办

深呼吸是一种改善方法。吸气时，努力将空气吸入肺的下半部，然后将肺底部无用的空气彻底呼出（“呼出”需要强烈重视）。

肌肉紧张

肌肉紧张时，肺部很难将氧合的血液挤压到肌肉细胞中。举个形象的例子：松软的油条很容易吸收豆浆，但换成法棍便油盐不进。

怎么办

想改善这一状况其实很简单，放松就好！想想跑步的初衷——我们不都是为了生活得更轻松快乐，才开始跑步的吗？对呼吸帮助最大的方法就是，学会在跑步中放松自己。

吃多了

没开玩笑，吃太多的时候不仅跑步时的呼吸会格外沉重，走路甚至都会感到疲惫。

怎么办

每顿饭吃7分饱最好。7分饱是多少？胃觉得没有负担感，但已经不太想吃东西的时候，就该住嘴了。

跑步时，怎样改善呼吸

除了以上提到的一些技巧，跑步时改善呼吸的重点便是呼吸频率。

如何确定呼吸频率？一个方法是：根据步频调整呼吸频率。

每分钟呼吸的空气总量和每分钟呼吸次数、单次呼吸量密切相关。开始跑步后，呼吸次数和单次呼吸空气量都会增加，比较好的一个方法是根据步频调整呼吸。

慢跑

强度比较低时，你可以尝试3步1吸+3步1呼。这种频率下，即使你感觉需要加重呼吸，只要增加单次呼吸空气量即可（呼吸得更深一些）。

中速跑/比赛时

中阶跑者们常常会采取2步1吸+2步1呼的方法。强额度增加后，这种方法可以在保证舒适度的同时增加呼吸空气总量。跑马拉松比赛时，前2/3赛程也适用这种呼吸方法。这个频率可以说是万金油，轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑时都可以使用这一频率。

怎样呼吸，效率最高

既然存在多种呼吸频率，有没有哪种呼吸频率是最好的？

评价好不好，负责任的做法是具体情况具体分析。不过，的确存在效率最高的呼吸频率。

我们都知道，跑步时，最佳的步频是180（每分钟180步）。以此作为标准数值，我们可以算出不同呼吸频率下每分钟的空气总量。

4步1吸+4步1呼

4-4频率下，每个呼吸周期有8步。步频180情况下，每分钟可进行22.5次呼吸。假设每次呼吸输送4升空气进出，按照这个频率呼吸，每分钟你会输送90升空气进出肺部。

2 3步1吸+3步1呼

同样的原理，到了3-3频率，每分钟可进行30次呼吸。每次呼吸空气量大约为3.5升，每分钟共计105升，比4-4多了16%的空气。

2步1吸+2步1呼

到了2-2这里，每分钟可进行45次呼吸，每次呼吸空气量大约为3升，因此每分钟，你可以输送共计135升的空气来为肺部供氧、排出二氧化碳。

4 1步1吸+1步1呼

呼吸频率到达1-1时，每次呼吸的空气量将会大大减小，每分钟成功在肺部完成交换的空气量会比目前为止总量最少的4-4频率还低。除此之外，如果你想达到1-1的频率，需要鼻口共用，这其中的空气有一大部分都是死腔空气（即不到达肺部进行气体交换的空气），新鲜空气量会更低。

5 2步1吸+1步1呼/1步1吸+2步1呼

从呼吸肌的能量消耗角度来看，供氧和消耗这两个因素会在呼吸频率接近2-2（或者2-1，即2步1吸，1步1呼）时达到平衡。但如果每个呼吸周期中迈3步，你每分钟便可以呼吸60次，这样的节奏可以让每分钟输送的空气达到最大限度——但通常情况下，这一节奏只有跑得很辛苦时才有必要使用。

杰克·丹尼尔斯曾在实验室测验过无数精英跑者，发现：

86%

的精英跑者自觉采用

2-2

节奏；全力奔跑时，他们才换成

2-1或1-2

的呼吸节奏。

为了看出不同呼吸节奏的效果，

丹尼尔斯让这些精英跑者用中等强度在跑道上跑5圈，第1圈用4-4，第2圈用3-3，第三圈用2-2，第四圈用1-1，第五圈回到4-4。

结果发现：

在

比赛前2/3使用2-2

节奏呼吸，在

最后1/3转换到2-1或者1-2

，效果最好。

每位跑者的单次空气交换量都不同，但使用效率最高的呼吸频率，你的运动效率可以达到自己的最佳水平。

呼吸频率可以用来检测训练强度

如果长距离定速跑时，你可以用3-3节奏舒服训练，证明你跑得不是很吃力，训练强度不是很高。

但如果你已经到达了“不得不用2-2频率呼吸”的情况，证明你的强度到位了。

即使是轻松跑，如果想实现比较好的训练效果，也建议使用2-2的节奏。乳酸门槛跑中，你也可以用此方法判断自己是否跑得过于卖力。

* reference:

《丹尼尔斯经典跑步训练法》，浙江人民出版社，2014年9月版

徐國峰與科學化訓練，2016年5月6日

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