蛋白质也分好坏！优质蛋白只来自这些食物…… 蛋白质构成我们身体的各个部分

蛋白质构成我们身体的各个部分，维持着我们各种的生命活动。所以我们每天都要摄取蛋白质。

不过，你知道蛋白质也有“好坏”之分吗？你知道一天到底吃多少蛋白合适吗？蛋白质太多了和太少了，身体会变怎么样？

今天食妹就来说一说啦~

啥是“好蛋白”

食妹说的好蛋白，学名叫“优质蛋白”，也有叫“完全蛋白”、“高生物价蛋白”的。

蛋白质的初级结构像一条项链，由一颗颗“珠子”串成，这些“珠子”就是氨基酸。氨基酸总共有20种，其中12种我们自己的身体就能“生产”，另外8种则比较特别，必须靠吃才能补充。它们8个被叫做“必需氨基酸”。

如果这8种必需氨基酸我们吃不够，一些生命活动就要面临“停摆”，久而久之，身体就会出问题。所以，含有8种必需氨基酸全不全、多不多，是衡量蛋白质“好不好”的重要因素。

而我们说的“好蛋白”，就是含有的氨基酸种类、数量、比例都比较完美，接近人体的氨基酸模式，让我们能很好地吸收并利用的蛋白质。

那么，“好蛋白”都存在于哪些食物里呢？就是动物的肉、蛋、奶以及大豆蛋白、坚果中的蛋白。

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比如鸡蛋，就是一个相当完美的食物，其蛋白质的消化率能达到98%。为什么海参、燕窝之类被神化了的食物常常被拿来和鸡蛋比，就是因为从营养价值来看，它们其实根本比不上鸡蛋。

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除了鸡蛋外，奶类消化率大概97%～98%，肉类92%～94%。直接吃大豆，消化率约60%，但加工成豆腐等豆制品后，可达到92%以上。

而其他植物蛋白质就不行了，消化率普遍80%以下，比如谷物、蔬菜、水果里的蛋白。而这些食物本来含蛋白质也比较少。

蛋白质到底吃多少？

根据《中国居民膳食营养素摄入量》，一个轻体力劳动的成年女子，一天推荐摄入蛋白质65g，轻体力劳动的男子75g。

那么平常吃的食物中到底有多少蛋白质呢？

牛里脊

一两含有11g蛋白质，一块西冷牛排约含蛋白44g

猪里脊

一两含有10g蛋白质，一份糖醋里脊约含蛋白60g

鸡胸肉

一两含有10g蛋白质，一块黑椒鸡扒约含蛋白24g

草鱼

一两含有8.5g蛋白质，一条2斤的烤草鱼约含蛋白170g

鸡蛋

一个含有7g蛋白质

牛奶

一瓶250ml的牛奶含有7.5g蛋白质

豆腐

一两含有4g蛋白质，一盘麻婆豆腐约含蛋白40g

除了这些蛋白贡献大户以外，我们的吃的主食和蔬果也会贡献一些蛋白。所以，对现在人来说，只要不节食，蛋白质基本不会缺乏，但很容易过量。

为了保证蛋白没有摄入过多，需要将每天的食肉量控制在三两（150g）以内，鸡蛋控制在一个，牛奶一盒。

蛋白质多了会怎么样？

蛋白质是一种需要消耗很多的能量才能吸收利用的营养，同时，消化后蛋白质留下的“废弃物”以及多余的蛋白质也必须被身体辛苦地排出去。因此过多的蛋白会给身体带来很大的负担，甚至损伤肾脏。

而如果不能及时排出，蛋白质的废弃物可能导致中毒、酸碱平衡失调。

大量食用蛋白质还会短时间内让基础代谢大幅上升，并且起到刺激兴奋的作用。所以吃蛋白过多可能会让你感到心神不安、坐立不宁。

过多的蛋白质还会导致体内磷钙比过高而使得钙无法被吸收，大量的钙被排出，从而导致骨质疏松和结石。

此外还可能导致痛风、脑损害、精神异常、动脉硬化、心脏病等。

蛋白质少了会怎么样？

尽管大部分人的问题是蛋白质过量，但是也有一些纯粹素食者和过度节食者会发生蛋白质不足的情况。

一般程度的蛋白质不足会导致水肿、脱发、皮肤粗糙、无精打采等、情绪失控等，这也是常出现在节食者身上的状况。

对于素食主义者来说，可以不吃肉，但是蛋、奶和豆制品必须要吃一些。而“蛋奶素食”的模式避开了肉类的各种坏处同时保证了营养均衡，其实是很健康的饮食方式。

对于减肥的人，食妹要说一句，精制糖和过多的主食才是你的敌人，蛋白质多吃一点点反而利于减肥哦！这是因为蛋白质饱腹感强、血糖反应低、有利于肌肉合成和基础代谢率提高，可以帮助你把脂肪代谢掉！

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作者：卢忆