动作做一半，反而更有效? 健身界

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动作做一半，反而更有效?。一半|肱三头肌|肘关节|礼炮---

健身界，有很多“铁律”。比如，对一个动作来讲，做完全的全程组，比做一半的半程组要好，就是一条。

我们经常会看到健身房里面，有些人把深蹲做成半蹲，或者卧推也不下到最底部。这种做法，虽然不一定会有人说你什么，不过估计有不少健身老炮都会暗自嘲笑。

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不过，如果这种“半程组”。是因为自己力量不够，还非要装逼起大重量。结果只能做一半。当然可以被鄙视。

不过，半程组本身不是全错的哦!~有的时候，半程组也许比全程组还能促进肌肉增长哦!

一项2017年的研究，对比了半程组和全程组的增肌效果。最后发现，半程组实际上对肌肉增长更有利①。

半程组(PRE) :受试者在45°到90°内进行肘关节肱三头肌训练。

全程组(FRE) :受试者在0°到120°内进行肘关节肱三头肌训练。

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受试者每次进行8RM×3组的训练。每周都把训练强度调整到可以进行的最大重量。可以看到，在8周的训练后，半程组的肌肉力量增长更加明显。

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既然是增肌，肱三头肌的大小增长肯定是要对比的。实验发现，8周训练后，半程组的肱三头肌横截面积增长为49%，而全程组仅为28%。

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是什么情况导致了这样的结果?不是说全程的标准动作更能促进力量和肌肉增长吗?

实验者认为，半程组更能引起肌内低氧效应。研究对比了两组的肌肉刺激水平(RMS) 。其实可以发现，两组的肌肉刺激水平其实不相上下。这可以认为是肌肉增长的差异，不是因为肌肉刺激水平带来的。

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但是训练引起的低氧效应 CSA 增加，仅仅在半程组内比较明显，而不是全程组。

如果说到表现，就是半程组，更容易实现我们所谓的“泵感”。因为肌内低氧应激，会让乳酸聚集，肌肉充血，从而促进肌纤维增长。

当然，这个研究，只是对于肱三头肌这个相对比较小的肌群。

不过，半程组还有一个明显的好处:对于大多数动作来讲，半程组可以使用更大的重量训练。

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比如卧推，在一项实验研究中，研究人员将卧推的肘部完全伸展作为一个完全动作，然后分别测试了完全组和75%、50%、25%肘部伸展组的6RM卧推的最大力量。研究结果发现:不完全动作组的训练重量比完全组高得多②!

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原因在于，大臂和小臂的角度，也就是肘关节的角度，在平板卧推的最低点，一般是40°到60°时，最难发挥伸肘肌群，比如肱三头肌的力量。也就是说，当你在平板卧推的动作最低点时，你很难发挥出所有的力量进行卧推。

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完整卧推最低点肘关节角度

而半程卧推，一般大臂和小臂的角度在90°以上，此时你的肱三头肌等肌群很好的参与了发力，这也就意味着你可以使用更大的负荷来进行卧推。

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半程卧推最低点肘关节角度

其他类似深蹲等动作，也是如此。半程组可以让你用超出平时的重量来训练。这可以让目标肌群得到更好的刺激。

所以，其实半程组如果使用正确，并不应该被嘲笑或者鄙视。

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我看过很多专业运动员的训练计划后发现:很多爆发力项目的运动员，比如 :NFL的橄榄球运动员们。他们的很多训练计划，反而是以半蹲为主，少做深蹲，辅以负重橇等。因为他们就要训练这部分的爆发力。

当然，对大多数人来讲，半程组在小肌群比如肩、臂等运用更值得被推荐。而说到半程组对我们实际的应用，其实可以用一个很经典的训练方式--21响礼炮(21-GUNSALTUE)。

21响礼炮广义上属于分程训练法(The Platoon System)。做法是把一组动作，分程三个部分，先做前半程，然后做后半程，然后做全程。

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现在看我那时好瘦啊…

以肱二头肌为例:先举7次，从最低端举到一半的位置;然后，再举7次，从一半的高度举到最顶端;最后，举7次全程。三七二十一，故名二十一响礼炮。

除了肱二头肌，其实大多数肌群都可以用21响礼炮这种分程训练法训练。你也可以调整训练的次数，比如3*5,3*10都没问题。

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这种训练方法，可以给你的目标肌群带来前所未有的刺激。泵感强烈，充血明显。不过，最好一开始用比较轻的重量，宁轻勿假。

这里再推荐一波《力量训练计划》和《力量训练基础》两本书。其中也有很多很有效的健身大招哦!

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①Goto, Masahiro, Hamaoka, Takafumi, Maeda, & Chikako, et al. (2017). Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Journal ofStrength&Conditioning Research,1.

②Clark, R. A.,Bryant,A. L., & Humphries, B. (2008). An examination of strength and concentric work ratios during variable range of motion training. Journal ofStrength&Conditioning Research,22(5), 1716.

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