这样在家徒手练就强悍的倒三角！倒三角是男人追逐的目标一个好看的倒三

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东一健身学院，

专注健身教育17年

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倒三角是男人追逐的目标

一个好看的倒三角不仅会让女人神魂颠倒

还是完美男人的象征！

没有条件去健身房

可以用下面这个计划，锻炼你的后背，

拥有完美的倒三角！

器械：健身球可调节哑铃两把椅子一个结实的横杆 4-6块毛巾

第一天完成前三个动作，休息48到72小时，

第二天做后三个动作，休息48到72小时，

然后在第三天2到4三个动作，休息72小时

再继续按照这个顺序重复

循环进行。在第二次循环的第三天做1,5,6这个动作。

在第一次循环中，选择你可以完成10次重复的重量，不用做到力竭。随着循环的进行，逐渐增加训练的重量。为了让自重训练动作更加有难度，可以在你的腿上或者背部加一个哑铃或者让你的小伙伴们帮你。

要获得最大效果，就要限制组间歇时间。时间就是金钱，休息时间太长，就不能让背部展示出你想要的感觉。

抗阻训练是一件比较艰苦的事情，必须要休息一分钟或者更少来保持你背部的足够强度。

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① 倒悬划船

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将两把凳子相隔一段距离放好，每个凳子上3块或2块毛巾。

将一个结实的横杆搭在毛巾上，让横杆有足够的高度来满足你动作幅度。

躺在横杆下方，胸部正好在横杆的正下方，双手比肩略宽握杆。

双膝弯曲，两脚平放在地面上，保持身体平衡。

动作要点：背部弓起，将臀部抬离地面，身体上拉，直到胸部碰到横杆。在最顶端时挤压背部肌肉，然后慢慢放下身体。可以通过伸直双腿，脚后跟着地来增加动作难度。一旦你感觉动作已经没有挑战性了，那就将双脚放到另一把椅子上来提高动作难度。

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② 单臂哑铃俯身划船

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面朝一个凳子右手握哑铃站好

左手放在凳子上保持身体平衡，右手自然朝地面下垂

左脚在前，右脚在后保持身体稳定，膝关节略微弯曲

后背保持挺直，头部正直，臀部向后

动作要点：收缩背部肌肉将哑铃向后向上拉起，在最高点停留片刻，挤压背部肌肉。然后慢慢回到起始位置，伸直手臂让背部得到充分的拉伸。完成一侧后再做另一侧。

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③ 哑铃耸肩

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动作要点：双手各握一只哑铃，上身略微向前倾，胸部正好在股四头肌上方。

将双肩向上耸起，找自己的双耳。在顶部挤压斜方肌，然后再将哑铃慢慢放回到起始位置。在整个动作过程中，保持背部挺直，不要摇晃。斜方肌是非常强壮的肌肉，如果你没有足够的负重，那么就将训练次数翻倍。

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④ 哑铃俯身高拉划船

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竖直站立，双膝微屈，双手各握一只哑铃。

保持背部挺直，臀部向后，哑铃刚好超过膝盖高度。

动作要点：将哑铃向上尽可能高地拉起，挤压中背部肌肉。然后慢慢将哑铃沿原路径下方，直到双臂完全伸直。不要摇晃身体和哑铃。

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⑤ 倒悬引体向上

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使用跟倒悬划船一样的设备摆放和姿势

不同的是双手反握全握住横杆，并且下胸部刚好放在横杆的正下方

动作要点：向上拉起身体，胸部碰向横杆的同时注意双肘尽可能贴近身体两侧。在动作顶部，背部挺直，挤压背阔肌。通过伸直双腿或者将双脚放到另一把椅子上来提高动作难度。

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⑥ 背屈伸接直背后展

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动作要点：面朝下趴在一个健身球上，臀部，腰部和胸部完全放松。

保持下腹部接触球面，背部伸直，胸部离开健身球，同时双臂伸直，将手抬到臀部后方。在动作的最高点，后背部挺直，上臂尽可能的向后上方抬起。慢慢将身体下放，回到起始位置。双脚在整个动作过程中抵住一个固定物，比如茶几，沙发等。

END