[365健身宝典]拳击，一个可以改善全身的强大运动 [365健身宝典]拳击

其实拳击是一项很好的锻炼全身肌肉的无氧运动！它是以腰来带动全身，并用背部、肩部、臂部、腹部、腿部等等部位的肌肉！

在大多数人的印象中，

拳击可能应该是这样的画风

比赛肉搏

然而，健身练习拳击却不需要如此

许多明星就为了健身练习拳击

拳击不止男生可以练

女生练起来

真的是帅爆了~

一起来学一学拳击的基础吧！

脚下移动

脚下移动是拳击运动中最重要的一项内容。因为人是直立行走的，移动总是连续地迈步，这已经和拳击运动有很大的关联了。但仅仅迈出第一步是不够的，就如同我们只是摇摆不定的站在那里，更像我们站在一艘不稳的船上。所以，两脚分开与肩同宽站立，左脚（“左撇子”使用右腿）在前距离右脚整整一脚的距离。这种站姿很稳定。对此，我们可以轻易地进行证明。将身体重心向前后左右移动，都能保持基本站姿。

这种稳定的站姿在脚下地面不平或是身体不稳定时很重要。不仅如此，它还能辅助身体快速进行前后左右的移动。放在前、后或侧面的脚继续向所在方向上移动，保持两脚的距离不变。经过一系列步伐移动后，最后双脚的站姿再次呈现起始姿势：双脚分立，与肩同宽，前脚距后脚半步距离。

要让这些简单的步法变得自行运动起来，首先向前迈几步。后脚不得超越前脚；向后移动时前脚不得超越后脚。侧向运动时，右脚不得超越左脚，反之亦然。始终保持两脚与肩同宽，彼此相距一脚的距离。通过这种方式，大家可以学习如何利用空间。竞技型的拳击运动员需要凭借这种感觉实现即使在睡梦中也能围绕拳击场移动；向后移动避免被对手逼到角落，必要时还要向侧面躲闪。

所以，按照方形移动，向前一步，向左一步，向后一步，再向右一步。现在大家应该又回到了开始的位置。还可以每个方向迈三步完成整个动作。即向前三步，向左三步，向后三步，再向右三步。重复上述动作，并加快步速，然后将上述的这些步伐次序随意组合，动作放松不要紧张，很快大家就能掌握拳击手的基本步法。

右直拳

侧向站立，一侧腿部、肩部和臀部稍稍靠前。双手与下颚同高。将前腿上方的手向前伸，同时后手接触下颚。前面的手称为前手，主要用于把握距离，反复出击，犹如蛇吐舌头的动作，目的就是为了击打对手（也可以使用两连击），破坏对方的平衡，不让对方使用自己的战术。大家可以通过前手拳击打造成对手的防守空当，再通过后手拳予以重击。

在伸出前手的时候，确保水平伸直，同时按照相同路径收回且速度不得比出拳要慢。特别注意不要将手放下，起到及时保护面部的作用。肩部应保持放松，略微耸起，保护下颚的侧面，免受对手勾拳的伤害。同时，臀部也应向出拳的方向稍稍转动，这样体重可以增加出拳的力量，也使出拳的距离刚刚好。

另一只手的移动顺序原理上一致，只是难度大了一点，因为后手位于后脚的上方。距离对手较远，所以臀部向前转动的幅度必须增大。这样迫使后脚的脚跟抬起。注意身体的重量如何随之向前脚转移。同时完成臀部的前转和后腿的蹬直，将增加出拳的力量（体重发挥了重要作用）。

前手和后手握拳击打时应当始终保持身体微微前倾，保证食指和中指的指骨面对对象（练习时为沙袋，最终为对手）。同时，将手向头部回收的速度要比出拳快，只有这样才能对头部进行全面保护，以免受到对手的反击的伤害。还有就是，控制好出拳的力量，健身拳击的目的不是将对手击倒，而是进行可控且富有活力的移动。进行这些击打练习的最佳方法就是使用击打袋。制作这样的击打袋方法很简单，只要竖起垫子靠墙放着，或是将门垫绕在柱子上即可。完成这项练习，应佩戴拳击手套（最好是练习手套）。

勾拳

拳击中有8种勾拳，横勾拳击打身体和头部的左右两侧，前后手的上勾拳击打头部（下颚）或身体（腹腔）。从基本的姿势开始，双臂靠拢（肘部置于体前彼此靠近），放下左肘部，使手臂横向弯曲，然后扭转臀部，将前脚向内微收（在这个过程中提脚跟，转移身体的重心）击打对手的身体，然后回到起始姿势。这个动作是前手勾拳。后手勾拳的动作与前手勾拳完全一样，将后脚向内微收，后臀向前转动。使用勾拳击打对手身体时，必须微弯膝部，身体稍微下蹲；击打技巧（拳头和肘部保持水平）保持平衡。这就对了！

左右上勾拳的难度要大很多。要学会左右上勾拳，我们可以学习各种不同的技巧。起势，双膝微屈，富有弹力。要进一步降低身体，完成左上勾拳，整个上体向左微转（右膝向左膝弯曲）。之后左腿绷直，强力推动身体向上移动，此时利用向上的摆力，拉动左拳攻击对手肋弓或下巴，二者都是将对方击倒的重要部位。接着再用后手完成同样的动作。切记，出拳的同时耸起出拳那一侧的肩部，保护下颚和头的侧部。

另一种变化动作要求稍稍放下后手右臂，向后收右肘和臀部，将重心转移至左腿并提起右腿足跟，出拳击打目标。听起来很复杂，加以练习，动作将会变得自然而流畅。熟练掌握这个动作需要长达6个月的练习。如果大家不能完全做到教练开始示范的动作，也不要气馁。练习拳击，活动了全身肌肉。所以，在活动之后。可以适当地拉伸一下。

动态扭转

1、双脚分开站立，与肩部同宽。双臂抬起，肘部弯曲，环绕在身体前侧。

2、将上半身最大限度地扭转至一侧，姿势无不适感。

3、恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。

4、在另一侧重复上述动作。

5、每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

动态侧向伸展

1、双脚分开站立，双膝略弯，同时将双臂置于身体两侧。

2、一只手伸过头顶；然后将身体倾向另一侧。

3、恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

4、在另一侧重复上述动作。

5、每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

动态屈曲和拉伸手腕

1、站立或者坐下，双臂向前伸出，与肩膀同高，掌心相对。

2、弯曲腕部，使掌心朝向身体。

3、伸展腕部，使掌心远离身体。

4、每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

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