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东一健身学院，

专注健身教育17年

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肩部训练日肯定少不了推举动作，最常用到的就是哑铃和杠铃推举，相对应的有站姿和坐姿两种姿态。今天动作学院来为大家讲解哑铃肩上举。

推举动作是综合训练三角肌三条肌肉束的复合动作，在动作执行过程中，还需要肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、肩袖肌群、背阔肌等等周边肌群辅助完成动作，所以推举动作相比其他肩部训练动作可以举起更大的负重，对肩部的整体刺激效果最佳。

动作优点

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可以更好的刺激肩部的肌纤维，造成更多的肌肉微损伤，对于增长肌肉体积更有利。

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可以进行单侧的孤立训练，更孤立的刺激三角肌所有肌肉束。

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通过电讯号实验测试证明，坐姿哑铃推举比杠铃多出11%的三角肌前束参与和7%的三角肌中束参与。

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因为双手各自独立的进行动作，虽然负重减轻，但是可以更好的训练肩部的稳定性。

动作要点

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双脚放于踏板上，保证身体有一个坚实的地基。

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臀部和背部贴近靠背，上肢角度可以略微后仰，臀部不要过多前移，杜绝上肢过分后仰。

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双手握紧哑铃，以横握形式置于肩膀两侧，哑铃位置与耳朵平行。小臂垂直于地面，大臂平行于地面。

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哑铃上举至头顶，手臂不用过于伸直，肘关节保持微曲。避免对关节造成太大压力。

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下放哑铃时，要至少保证控制速度，至少要2秒钟在肩部肌肉控制下降低哑铃。下放时肩关节不宜过低，大臂跟地面平行或略低于地面即可。

常见错误

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小臂前倾

原因：选择重量不当过重、肩关节柔韧性不佳

解决办法：在训练前肩关节有充分拉伸，并选择自己合适的训练重量。

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身体前移

原因：为完成大的训练重量，将身体前移，使上半身靠在靠椅上。此时更多用到的是胸部肌肉，而并非肩部。

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耸肩

为追求打的训练幅度而耸肩，对于肩部训练没有任何帮助，并且还会使肩关节更加脆弱。

END

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