别人的朋友圈是朋友圈，你的，是胖友圈！为什么你跑了那么多

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什么，你这么胖还能跑马拉松？

光是收腹，已拼尽所有力气

才十公里，大腿内侧又磨伤了

......

如有雷同，你也胖过>_<

为什么跑了那么多你还是个胖纸？

其实，道理大家都懂！

1 . 没管住嘴！

日常/赛前聚餐，“吃跑了才有力气跑！”

@跑者A

小编：这个...可以吃

参赛狂吃补给，“不吃补给怎么完赛，靠意志吗？那么热情的私补你忍心拒绝吗？”

@跑者B

小编：懂，赛道上谁会在意能量胶士力架含糖饮料的热量啊！

赛后庆功，“辛辛苦苦跑这么久，难道不就是为了赛后可以大块吃肉大口喝酒吗？更别说完赛包里的美食了，不当场吃掉留着过年吗？还有还有，跑完马拉松胃口大开，不尝尝当地特产不亏吗？”

@跑者C

小编：每逢跑马胖三斤>_<！

2 . 没迈开腿！

“根本就没怎么跑，一年就跑几次全晒朋友圈了。 ”@跑者D

小编：微笑.jpg

“膝盖/髂胫束/脚踝/XX肌又伤了，伤筋动骨一百天啊，含泪跑休。”@跑者E

小编：辛辛苦苦跑半年，一伤回到解放前

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“不为什么，只是厌跑！”@跑者G

小编：只能帮到这儿了：

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“开赛在即，该减量了。”@跑者F

小编：月跑量不足50k的你，究竟是减哪门子量？？？

跑步时，膝盖承受的压力是自身体重的的6倍，如果放任自己发胖，那么你可能陷入一停越胖，越胖越易伤，越伤越不想跑的恶性循环。

许多大体重跑者也能享受奔跑的快乐，但如果他们瘦一点，会跑得更轻松。

田中教授关于

体重与马拉松成绩

的假说深入人心：

“1kg=3分钟”：体重每增减1公斤，全马成绩就增减3分钟。不同体重的跑者，体重变轻之后，全马时间能够缩短多少时间的统计数字。

参考数据：

算算瘦10斤之后你的成绩能提高多少吧，别太激动！

3 . 易胖体质

喝凉水都胖，怎么跑都胖怎么办？

你可以试试——

MAF180训练法，只看心率，不问速度！

MAF，即Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，即最大有氧心率。

用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近HRmax。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。

MAF适合想减肥的人，遵循的心率范围在燃脂区间，能把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的模式，可有

效促进脂肪燃烧，也就是——利用脂肪供能！

平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）。有些运动，比如瑜伽，散布，呼啦圈等，很难让你心率达到这个标准，这些叫做低效减脂。

有

效减脂可以是快走，跑步，椭圆机，自行车，游泳，划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区（65%-75%最大心率MHR）的运动。

跑步

游泳

骑行

划船机

椭圆机

4 . 我原来更胖！

你嘲笑现在的我是个胖子，那是因为你没见过跑步前的我！

说了这么多，现在我们该直面这道难题了，知己知彼，百战不殆！

肥胖是什么？

现代医学对肥胖的理解是人体营养过剩时，身体会把多余的脂肪贮存在皮下，于是就造成了肥胖。

人体脂肪，也就是通俗意义上讲的肥肉。

脂肪的作用：供给热能、构成人体组织、供给必需的脂肪酸、调节体温和保护内脏器官、维持皮肤的生长发育。

肥胖的两种区分：

胖瘦体脂对比：

肥胖是否影响到了健康，通常有一个健康评估的最常用标准——

BMI

Body Mass Index，又译身体质量指数

计算公式：用体重公斤数除以身高米数平方，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

然而，BMI

没有考虑到人体的所有组成部分——肌肉、骨骼和脂肪

，它分不清腰上满是赘肉的人和因刻苦锻炼而壮实的人。

举例，

2KG的脂肪和2KG的肌肉对比：

相同体重的肌肉男和胖子在一起时，画面是这样的：

于是，更多的跑友开始关注另一个指标——

BFR

Body Fat Ratio，

体脂率，身体的脂肪含量

身体脂肪含量占身体体重比率简称为“体脂率”，你身体的脂肪率BFR即是脂肪占你身体体重的百分比。例如你体重为70公斤而且脂肪率10%，表示你身体有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪组成（骨头、肌肉、器官组织、血液...

）

。

不同体脂率的身材对比，看明白了吗？体重不是最重要的，完美的体脂率才会造就“穿衣显瘦，脱衣有肉”的好身材！

体脂率（BFR）计算公式：

1.女性的身体脂肪公式：

参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74

参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89

身体脂肪总重量-公斤 = a - b

身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

2.男性的身体脂肪公式：

参数a = 腰围-公分 x 0.74

参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74

身体脂肪总重量-公斤= a - b

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

理想的体脂肪率，男性体脂肪若超过25％，女性若超过30

％，

则可判定为肥胖。

小贴士：

测量的

最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。

举例：妹子们的男朋友彭于晏，体脂约6-7％！

完美身材的背后，他付出了你们想象不到的努力与坚持！

《激战》拍摄期间，他在疯狂健身之余，更注重饮食，

“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”

所谓，“三分练，七分吃”！

想要拥有美好的肉体，你需要端正态度，合理控制饮食，不摄入额外的卡路里，

改变饮食结构，增加蛋白质的摄入！

蛋白质的推荐值是每天摄入1-1.5克/千克体重的蛋白质，也就是说一名70千克的人每天最好摄入70克-105克的蛋白质。

日常生活中能为您提供丰富蛋白质的有鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、乳类、豆类及豆制品、谷类等。除了谷类，鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、乳类、豆类及豆制品都是优质蛋白的良好来源。

举例：这位跑友是好榜样！?

道理你都懂，

可就是减不下这一身肉

—本文结束—

（图片来源于网络）

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