老司机给新手的9条骑行建议，不看就亏大了！问题：如何能每天都收到单车的第一资讯

工欲善其事，必先利其器，骑行亦是如此，如果你打算开始骑行，这些事情你必须知道。

关于事先准备

如果你要去的地方有点远又没有手机讯号，那最好有万全的准备。多准备一个内胎，打气筒以及迷你工具组。如果你要骑更远，需要准备的东西会更多。

在参加任何需要耐力的比赛，知道如何补给很重要。听过很多初学者在未充分预备好补给的状况下骑乘长途。重点是要有能自给自足的补给量。在超过九十分钟的骑程中一定要有足够的补给，否则很容易血糖过低而无法继续。当然，还有足够的水分。建议初学者应该要设定在运动中每小时摄取 30 – 60 克的糖份。这可能需要一些尝试才正确拿捏所需要的量。

关于装备

手套是第二重要的装备。也许你不喜欢手指被包覆性的感觉，会觉得失去“手感”，但不要哪天骑车摔倒的时候是裸手撑地，恐怕手会磨伤，甚至会更严重。安全第一，别看手套小小一枚，重要性和头盔一样。

不戴头盔是最蠢的选择。但我们必须真诚的告诉你，如果遇到交通意外事故，头盔绝对会大大增加你的存活率，在你摔车的那一秒才后悔说因为没有戴头盔时，一切都已经太晚...

关于车技

不是一样的车，你就可以骑得跟别人一样快。骑车必须循序渐进的不断练习与吸收正确的骑乘知识（姿势），才能骑得快又安全，假设你骑者一台PINARELLO DOGMA F8，并不代表你就可以骑得跟其他PINARELLO DOGMA F8车友一样快，即便你是骑最新款，也不一定骑在前面，精湛的技术都是花时间不断的练习学习而来，当你看到别人犀利的过弯，厉害的后轮翘，并不代表你骑同样的车也可以做到同样的动作，认识自己很重要，量力而为才是王道，当然嘛，你也可以花费更多的苦心，努力让自己变得更好。

关于维修及保养

世界上没有骑不坏的车，但因为不同骑友的体型以及骑乘的习惯、强度、频率和环境不同，而最重要的是每个人保养观念的差异，每辆车的大限之日可就相去千里。学着如何换胎。爆胎是骑车最容易碰到的状况，尤其是后轮更容易碰到。一般初学者看到车上一堆零件根本不知道从哪开始。去年在路上碰到两个车友，在路边看视频学如何换内胎。有空可以在家练习，碰到时才不会不知所措。

可能的话也学着修链条，如果你碰到卡链，没工具又不会修，那么扛着车又穿锁鞋走回家是很痛苦的。如果你会修链条，这样算你的后钩爪坏掉，至少可以把链条弄短变成单速车先骑回家。

关于补充水分

看天气状况，不过一般建议是在骑乘中一小时喝下 500 – 800 毫升左右的水分。但如果你真的渴了就随时补充水分吧。建议初学者在运动过后也不要停止喝水，而且可能的话养成秤重的习惯，看看自己在过程中流失了多少水分。

关于健康

学习基本的急救知识。如果车子出现问题，有一半的机率会让你受伤，轻则膝盖擦伤，重则骨折或脑震荡。有时结伴骑行会出现一些状况，像是坐管断掉喷出去刺到后面车友的腿，或是骑车骑到撞树。不管是骑车或日常生活，急救的尝试都很实用。

关于补给

大家都知道碳水化合物里的糖分是很重要的能量来源，但糖分可能会摄取过量。尤其在耐力赛中的选手们更容易发生过度摄取的状况。在比赛前所摄取的碳水化合物一定会比平常加量，但并不代表越多越好。糖分的摄取量需要透过尝试，才知道在比赛中自己需要多少能量。刚刚好的摄取量会让你觉得有力气，但摄取过量会让身体变得很沉重，而且会变胖。

关于训练

建议找个车队，最好是由曾经一群初学者的车友成立，并有在持续成长进步。这样他们才能了解初学者的状况并给予建议及鼓励。另一个建议是找一位信任并有经验的车友，只听取那个人的建议。当你加入车队或跟一群人约骑时，很多人都会想分享经验跟给你建议，其中不乏可能只有一两年经验的车友。与其全部接收，不如听取身边一位有经验的车友建议。就像我生病去看医生，我可能会去看五位不同的医生，其中任何一位医生的药都能让我的病情好一点，但如果五位医生给我的药全都服用，我应该会挂掉。也许在骑车的头一年你不需要教练，但你绝对需要些建议。

高强度训练的意思是在最短的时间用你最大最多的力气。现在很多运动项目都有所谓的高强度间歇训练法，在短时间内把自己逼到极限，接着回到较轻松的程度，重复几次。这种训练法在燃烧卡路里也许有效，但在自行车训练上并不是太有效率。高强度间歇训练法不能独立出来，必须要安排在一连串的训练计划里，否则会降低训练效率，而且会影响健康。如果持续只做高强度训练，训练状态会容易撞墙而停滞不前。高强度训练需要搭配低强度训练以及适当的休息，否则会让你受伤甚至生病。

绝对不要超过你能负荷的程度，训练要循序渐进。太超过的训练不但会让你受不了而且会打击士气。不要妄想骑了几次就能参加大型比赛，目标设定要实际一点，从完成简单的目标开始建立自信。

关于骑行后休息

骑行后的休息非常重要，就算想要减肥，骑行后的餐点也不能随便，一定要摄取足够的营养，包含糖分跟蛋白质，而且在骑行后越快摄取越好。最好最快的方法是用喝的方式摄取。建议在两小时内摄取，骑行后是摄取养分最为关键的时刻。蛋白质修复并增长肌肉，蔬果会加强你的免疫力。最佳的食物是地瓜，鲑鱼，绿色蔬菜，马铃薯以及牛肉。千万不要忽略运动后的营养补充。

图片来源网络

部分原文来源：Bikeradar

单车志整编

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