【涨知识】都说“春眠不觉晓”，你却没睡好？快来看专家为你送上弘扬科学精神传播科学思想普及科学技

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山西省科学技术协会普及部主办

春眠不觉晓，你却没睡好？

如何才能摆脱“搞搞阵”的失眠君？

这份好睡锦囊，快快收好！

探究

为何总是入睡难？

五大因素逐个数

专家介绍，生理因素和心理因素都有可能造成睡眠障碍，一般来说，可以从5大方面去分析产生睡眠障碍的原因。

1.内部生理系统发生改变。

2.患有呼吸暂停综合征或患有周期性肢体运动综合征。

3.精神、躯体疾病影响睡眠。

4.服用的药物中有干扰睡眠的药物。一些心脑血管疾病的用药、一些抗高血压的药物，会有影响睡眠的副作用。

5.因经济或生活等原因对老年人产生了负面心理影响。例如担心生病花钱、退休后经济拮据、家人关心少、躯体疾病下产生消极心理等。

指导

短期失眠不要慌

改善生活习惯和睡眠环境

睡眠前后

对于睡眠而言，重要的不只是床上的那段时间，睡眠前的准备和醒后的「仪式」也非常重要。

对于晚睡晚起类型，醒后的仪式更加重要，会直接影响一天的效率，应该好好利用这段时间有效的唤醒自己。

我常常有这样的感觉，生活中突然出现一点变化，本来很习以为常的小事被跳过（比如停水不能洗漱，放假在家比较懒散），会觉得一天都昏昏沉沉的不精神。突然放假在家的前几天，也会觉得效率超级低下。

其原因，很大程度上就是起床后的「唤醒仪式」发生了变化，导致没有把自己完全唤醒。

我们平时上班的时候，起床后要很认真的洗漱穿戴、吃早饭，其实这就是一种唤醒活动。而突然放假在家，起床后这些活动被省略或者简化，就会导致唤醒不彻底、白天不精神。

睡眠前后的例行程序其实也是睡眠的重要组成部分，建议各安排 90 分钟左右的时间帮助自己进入状态；

睡眠以前

调整灯光，调低亮度，改为暖色；

关闭各种电子产品；

调整温度，适当降低温度，16～18 度最佳；

「下载」自己的一天（作者的独创方法，在纸上写下一天的重要事项。防止自己在床上还是翻来覆去的想）；

可以用这段时间做做家务，整理文档这样的琐事；

用鼻子呼吸很重要，必要的话，可以用鼻贴扩张鼻腔，封住嘴巴。很多睡眠不佳的情况都是由于用嘴呼吸引起的。

睡醒以后

不要立刻开始使用电子产品；

整个过程可以尽可能的慢下来，让身体渐渐适应（如果时间不够就早起一点）；

好好享受早餐；

可以适量轻微运动；

可以利用灯光调节自己，早点清醒过来；

昼夜节律

昼夜的更替节律是人体生物调节的根基，调节人体的节律要顺势而为；

光线是昼夜节律中影响最大的因素，蓝光不宜在晚上出现；

人体生理状态在一天内随时间的周期变化就是——昼夜节律，是了解睡眠的基础。想要获得良好的睡眠，必须顺势而为，对着干不会有好结果的。

最典型的应用就是光线，我们都知道睡眠的时候应该关灯、拉上窗帘，就是对于昼夜节律的应用。如果晚上点亮 200W 的大灯泡，能睡好觉才怪。

其他的应用还有：

人在睡眠中，体温会渐渐降低。如果卧室的温度太高，就很容易影响睡眠质量。

从傍晚到早上的这个过程，人的血压是渐渐下降的，如果在睡前进行剧烈运动（散步等简单的有氧运动没有问题）就会导致血压升高，同样会影响睡眠。

如果你的健身计划中包括傍晚去健身房做剧烈运动，可要注意了，这个时间人的血压是一天中最高的。你要知道，剧烈运动会引起血压飙升，特别是如果你上了一点年纪的话。

两种睡眠类型

睡眠类型是遗传的，我往往能在一公里之外就觉察出所遇到的那些人各自属于哪种睡眠类型。

你喜欢熬夜和晚睡吗？早晨需要闹钟叫你起床吗？你想不想在白天午睡一会儿？你是否常常不吃早餐？在不用上班的日子里，你喜欢多睡一会儿吗？如果答案为是，那么你很可能是一个晚睡星人。

早睡类型、晚睡类型，早睡早起并不适合所有人；

不要在周末睡懒觉，来回调节颠倒会很痛苦；

R90 睡眠周期

在固定的时间起床，这是整个计划的基础；

不同人对于睡眠的周期数量要求是不同的，不要以小时为统计单位，而是以周期数；

睡眠周期应该以周为单位统计，而不是每天；

每周 35 个睡眠周期比较常见，午休 30 分钟也能算是一个周期；

尽量不要连续三天睡眠不足；

人的一般睡眠周期为 90 分钟，睡眠的过程就是浅度睡眠到深度睡眠再到浅度睡眠的不断循环。

计算睡眠时间，最好以周期的倍数计算，而不是简单的「N 小时」，所谓的「每天 8 小时」，其实应该是每天 5 个周期（7.5 小时）。

用上床睡觉的时间，而不是起床的时间，来调节睡眠的长度。起床的时间要尽可能固定。

一般而言，我们通常需要每周 35 个睡眠周期，平均下来每天 5 个。

可以用一个星期来实验一下，看看自己到底需要多少个睡眠周期，有的人可能只要 28 个，而有的人可能需要 40 多个，还是因人而异。

如果白天精神抖擞，说明睡眠周期足够；如果觉得很困倦，可能是因为睡眠不足。

日间小睡

日间小睡（中午或者傍晚）可以最为一周睡眠周期的有效补充。30 分钟的小睡甚至可以媲美晚上的一整个睡眠周期的效果。

如果晚上睡眠不足，那么千万不要忽视日间小睡。如果晚上睡眠充足，没有午睡也无需太担心。

小睡可以用来弥补晚上睡眠周期的不足，计入每周睡眠的周期数；

小睡要么短点 30 分钟左右，要么就一个完整的周期；

傍晚也是一个有效的小睡时机，适合晚睡晚起类型；

即使是 30 分钟的小睡，也可以作为一个完整睡眠周期来统计；

睡眠环境

作者比较提倡纯粹的睡眠环境，在卧室除了睡觉，什么也不做。其他活动尽可能的搬到卧室以外的空间。

另外，床垫的作用远远高于床架本身，我们应该尽可能把资金花在床垫本身。如果预算有限，可以考虑只买床垫。

作者专门提到，睡眠过程中其实不需要喝水，也不建议在卧室放一杯水。会口渴的醒来，往往是因为睡觉时用嘴呼吸，喝水只是治标不治本的方法。

睡姿：

建议胎儿型睡姿，面向非重要的一侧（惯用右手则面向左侧）；

床垫的选择

：

侧卧时，从侧面看头、腰、髋部成一条直线（没有枕头的情况下）。

其实，一个合适的床垫可以不用枕头（不过枕头已经成为一种习惯，没那么容易放弃）

床垫只选合适的（以上面一条为标准），不一定贵的就合适；

床垫的选择应该按照身材最魁梧的那一方为标准；

床垫远比床架重要；

床垫建议 7 年左右换一次床垫；

半夜其实并不需要喝水，口渴是因为用嘴呼吸了；

营造安全感可以改善睡眠，睡觉以前检查一下全部门窗；

其他

每天咖啡因摄入量不要超过 400 mg；

失眠的一个重要原因是「担心自己失眠」，把晚上的睡眠看得太重，反而导致睡不好。其实日间小睡、睡前醒后的准备、卧室的布置，都是睡眠的重要环节，与其担心晚上睡不好，不如从其他方面来下手。

老年人好睡锦囊

1.要建立规律的睡眠周期，不要熬夜，白天不要过多睡眠。

2.睡前两小时不要剧烈的体育运动、体育锻炼，建议在晚上七点前完成散步等日常身体锻炼。

3.午睡时间不要超过1小时。

4.从温度、光线、寝具、噪音四个方面改善睡房环境。室内温度以23-25度为宜；光线上要避免刺激的灯光，睡房内尽量不开灯，若需要可设置小夜灯，灯光尽量昏暗，不要使用直射型光源；控制噪音，可以考虑安装隔音玻璃；寝具要舒适洁净，枕头高低、被褥柔软度可以适当调整。

5.睡觉前不要看书，也不适宜开着电视入睡。开着电视入睡容易进入浅睡眠，受光线和噪音干扰影响睡眠质量。

6.晚上不要进食过饱，否则会影响身体器官的休息，不进食产生饥饿感也不利于入睡。

7.傍晚以后不要饮用咖啡、茶等饮料，不要借助酒精入睡，如果已产生酒精依赖，要采取手段戒除酒瘾。

8.控制自己的药物清单，尽量避开影响睡眠、产生睡眠障碍的药物。

呼吸方法调节

1.在深吸气时，鼓起肚子，让气流聚拢到腹部，肩部放松，双手握拳；

2.准备呼气时，双手打开，五指伸开放松，呼气。

吸呼气的训练频率一般是一分钟15次左右，通过呼吸方式放松帮助入睡。建议患者在专业医生直接指导下学习呼吸松弛的方法。

想象松弛训练

睡不着？想象力也能帮上忙！不妨想象在一个风和日丽的午后，你荡漾在一望无垠的大草原中，鲜花芬芳，蓝天白云在空中自由飘动，通过想象让自己放松下来，可以伴有一些轻音乐。

自我暗示松弛训练

专业的医师也会通过一些指导用语帮助睡眠障碍患者完成自我暗示的过程，这些指导用语有：“我的睡眠是没有问题的”、“失眠并不可怕，我可以战胜它”，通过反复的心理暗示，可起助眠的效果。

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