干货丨跑步坚持不下来，因为你没做这几件事！说起跑步

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说起跑步，小编最痛苦的记忆莫过于

大学体能测试跑800了。

那真是憋足劲、拼了老命往前冲，

跑完满口血腥味，一种自己是不是要死了的感觉！

第二天，大腿酸的爬不下床……

于是，下定决心腿不酸了之后，要坚持锻炼，

然后……就没有然后了~

N年后……

小编喜欢上了跑步，

跑下了全马，跑了N个半马，

两天不跑步就难受，

以前的体侧距离，现在只当做热身。

你之所以跑得累，在于你：

只有心理上的不断自责，

没有行动上的立即改变！

跑步的真谛在于坚持，

坚持有时候很难，但如果你做了这些，

跑步会更容易坚持下来。

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1. 跑步要循序渐进

面对跑了一二十米就气喘吁吁的自己，很多人会说：“跑步太累了，算了，我根本跑不了步”。别再对自己这么说了！哪有人生来就会走、就会跑，由慢到快都需要一个过程。不要在刚开始的时候太激进，别人能跑十公里、跑半马、跑全马，你也想，可一口吃不成个胖子，而且一口吃不好真能噎死人。

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如果你是小白，刚开始尝试跑步，你可以先从快走开始，每天快走半小时，每天比前一天快一点儿，就一点儿。

两周之后，当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁迈步的快走状态，就可以尝试跑起来。连续慢跑3分钟跑，再快走 10 分钟，接着渐渐地连续跑5、10 分钟，快走5、3 分钟，慢慢增加跑步时间、减少快走时间。

一两个月后，你就可以连续奔跑 30 分钟或者更多，距离从3公里、5公里，到十公里，配速从8分/公里，到7分，到6分，朝着更快的速度和更远的距离飞奔。跑步半年后，你就可以尝试参加半马比赛，而且还会取得一个不错的成绩。

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只要能够坚持进行规律的跑步锻炼，就能成为一个合格的跑者。

2. 选双好鞋

工欲善其事，必先利其器。有些人跑了没几天，就脚踝疼、小腿疼，跑出了滑囊炎、筋膜炎，一是因为没把握好入门的度，另一个重要原因，就是没有一双合适的跑鞋。

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跑鞋可以在你跑步落地时对足、膝的压力进行缓冲，稳定踝关节。选择合脚的鞋，虽不能保证提高运动能力，但一定可以减轻运动损伤的发生。

刚开始尝试快走，可以穿柔软的、底稍厚的运动鞋，真到了准备撒腿跑的时候，一定要按照足型去选购一双入门级的跑鞋。一般来说，选跑鞋最好选择大半码或者一码，这样不会挤脚，导致磨起水泡或者黑指甲。

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如何选择一双合适的跑鞋，看看这篇文章，你就全明白了。

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跑步时穿合适的跑鞋，才能更好的达到跑步健身的目的。

3. 重视疼痛，避免疲劳跑

很多跑者喜欢挑战自己、超越极限，为了完成一定的跑步计划，为了每月的跑量达标、为了比赛出成绩，感冒了、膝盖疼痛，还要坚持去跑。毫无疑问，这样的做法是错误的。

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不要每天都长距离、长时间地跑，不要认为少跑几公里或者休息两天，就会毁掉整个训练计划。身体内部出现异常时，就会发出疼痛的信号，比如关节、肌肉的酸痛。

比如，突然加大运动强度，或者延长运动时间，会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤，出现肌肉酸痛的感觉。这个痛觉的峰值一般出现在 48 小时内，随后慢慢消失。之后你做之前同样强度的运动时，就会感觉情况明显好转，这是因为你的肌肉以及结缔组织都已得到锻炼，变得更强壮了。

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所以说，在症状早期要进行合理调整和适当休息，其效果往往要优于疼痛持续很久甚至加重后才进行休息。如果忽视疼痛继续跑步，往往会引发更严重的损伤。在中间休息的日子，你可以做一些力量训练，会让你而得到更多享受。

4. 力量训练

跑步是一项以下肢为主的全身运动。不仅需要腿部有强健的力量，跑步时，上肢摆臂主要起到维持身体平衡的作用，躯干在跑步时保持稳定，良好的躯干和上肢力量，有助于提高呼吸效率，改善核心部位的稳定性，提高跑步的经济性。核心力量训练的好处，就是能够增强肌肉力量，而肌肉力量的增强不仅有助于提高跑马成绩，也有助于预防伤病。

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力量训练内容丰富，常见的基本训练有俯卧撑、引体向上、卷腹、仰卧起坐、平板支撑等。比如近十年来超流行的减脂利器HIIT（高强度间歇训练），就可以达到既增肌又减脂的目的。力量训练可以一周进行两次，每次持续30-40分钟。

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坚持一段时间之后，你会深切感受到，运动健身带给你的乐趣和收获：脂肪减少，肌肉增加，体态轻盈，身形也有了曲线美，会比同龄人年轻很多，整个人充满活力。

5. 找一群人一起疯

很多时候，始终一个人跑步，没有很强的自律能力，跑步就很难坚持下来。

如果你有一个跟你一样爱跑步、爱健身的男友/女友，两个人互相督促和鼓励，那恭喜你，你很幸运哦！如果没有，就去寻找和你一样爱运动的小伙伴吧，加入一个跑团，是一个不错的选择。

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有共同爱好的人聚在一起，平时可以相约一起跑步锻炼，有比赛时可以共同参赛，一起疯、一起野，一起赏路边的风景，一起吐槽遇到的各类奇闻轶事。跑团中，会有一些大神，可以向他们取取经，传授一些经验，这样在跑步过程中会少走好多弯路。和有趣的人在一起，干有趣、有意义的事情。

当跑步成为了习惯，优秀也就成为了习惯！

跑开、跑远，

掌握自己的健康，才是好生活所在。

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